50-30-20 খাবারের পরিকল্পনা

আপনার প্রতিদিনের খাবার খাওয়া থেকে ক্যারল, চর্বি এবং প্রোটিন থেকে ক্যালোরিের শতকরা ভাগের ভাগ বাড়িয়ে আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে খাদ্যের পরিকল্পনা এবং সহায়তা করতে সহায়তা করে। একটি 50/30/২0 খাদ্য পরিকল্পনা, যেখানে 50 শতাংশ ক্যালোরি কার্বন থেকে আসে, 30 শতাংশ প্রোটিন থেকে আসে এবং 20 শতাংশ চর্বি থেকে আসে একটি সুষম, সুস্থ খাদ্য হিসেবে বিবেচিত এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের আমেরিকানদের ডায়রিটি নির্দেশিকা তবে যদি আপনি এই সংখ্যাগুলিকে পুনর্বিন্যস্ত করেন, যেখানে 50 শতাংশ ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে, আপনি একটি খাদ্য পরিকল্পনা পান যা আপনাকে চর্বি ছিঁড়ে বা পেশী ছুঁতে সাহায্য করতে পারে।

দিনটির ভিডিও

আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা

মেডিসিন ইনস্টিটিউট ক্যান্সারের শতাংশের জন্য শ্রেণি স্থাপন করে যা ক্যারব, প্রোটিন এবং চর্বি থেকে আসা উচিত, যা গ্রহণযোগ্য ম্যাগনোট্রুটেন্ট ডিস্ট্রিবিউশন রেঞ্জ বলে। 19 বছর বয়স্ক এবং বয়স্কদের বয়সের জন্য, ক্যালোরিগুলির মধ্যে 45 থেকে 65 শতাংশ ক্যালোরির AMDR হয়, প্রোটিনটির 10 থেকে 30 শতাংশ ক্যালোরির AMDR এবং চর্বিযুক্ত এএমডিআর ২0 থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরি। অতএব, যদি আপনি 50/30/২0 ডায়ালাইসিস করেন তবে আপনার প্রোটিন থেকে 30% এবং চর্বি থেকে বাকি 30% ক্যালোরিগুলি থেকে ক্যালরির সাথে আপনার সঠিক পরিচর্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের জন্য আপনাকে শ্রেণিগুলির মধ্যে থাকতে হবে।

ওজন হ্রাসের জন্য নিম্ন কার্ব প্ল্যান

কিছু ওজন কমানোর পরিকল্পনাগুলি সুপারিশ করে ডায়টার্স তাদের প্রোটিন ও চর্বি বৃদ্ধি করে এবং তাদের ক্যারব খাওয়া কমিয়ে দেয়। যদি আপনি এইগুলির মধ্যে একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করছেন, তাহলে আপনি শতাংশে পরিবর্তন করতে পারেন যাতে 50% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে, 30% কার্বস থেকে এবং ২0% চর্বি থেকে আসে। এটা এখনও চর্বিযুক্ত জন্য AMDR মধ্যে আছে, কিন্তু এটি carbs জন্য যে কম এবং প্রোটিন জন্য যে বেশী। কিছু পরিকল্পনা এমনকি carbs 20% ক্যালোরি কমাতে পারে, যা carbs খুব কম কম বলে মনে করা হয়।

পেশী লাভের জন্য উচ্চ-প্রোটিন

পেশী বজায় রাখতে সহায়তা করে এমন পেশীগুলিকে পেশী লাভের জন্য আরও প্রোটিন দরকার কারণ শরীরটি নতুন পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন ব্যবহার করে। আপনি একটি খুব উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অনুসরণ করতে পারে, যেমন একটি 50/30/20 খাদ্য যেখানে অর্ধেক ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে। যাইহোক, এটি একটি খুব উচ্চ, এবং সম্ভবত অপ্রয়োজনীয়, প্রোটিন পরিমাণ। আপনার ওজন এবং কতজন ক্যালোরি আপনি প্রতিদিন খাওয়াচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে, এটি আন্তর্জাতিক সোসাইটি অফ স্পোর্টস পুষ্টি দ্বারা কার্যকর ও সুরক্ষিত পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি হতে পারে।

খাবার পরিকল্পনা জন্য টিপস

আপনি যা 50/30/20 খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করছেন তা কোন ব্যাপার না, আপনি সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাদ্যগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে সর্বাধিক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা কাটাবেন। টমেটো এবং সবজি, পুরো শস্য, পাতলা প্রোটিন উত্স, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, এবং বাদাম এবং বীজসহ পুরো খাবারের ওপর আপনার খাদ্যকে ফোকাস করুন। যদি আপনি একটি কম ক্যারব খাদ্যের অনুসরণ করছেন, তবে প্রচুর পরিমাণে কম ক্যারব, অনিয়ন্ত্রিত শাকসব্জী ইত্যাদির মতো শাকসব্জী সবজি খেতে পারেন।একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের জন্য, খুব অশুভ চর্বিযুক্ত চর্বি পেতে এড়ানোর জন্য মাছ, সাদা মাংসের মুরগির এবং মটরশুটি মত পাতলা প্রোটিন উত্স পছন্দ করুন।