সুপ্রসপিনেটাস এবং ইনফ্রাস্পিনটাসকে কাঁধের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন
সুচিপত্র:
- দিনের ভিডিও
- সম্পূর্ণ করতে পারেন
- বহিরাগত ঘূর্ণন প্রসারণ করুন
- বহিরাগত ঘূর্ণন প্রতিরোধ
- উচ্চতা উজ্জ্বলতা
- বহিরাগত ঘূর্ণন সাইড- মিথ্যা
- সাবধানতা ও নির্দেশাবলী
আপনার সুপারসপিনাটাস বা ইনফ্রাস্পাইনাটাস পেশী ব্যবহার করে এমন কিছু না করেই আপনি দিনে দিনে এটি নির্মাণে কঠোর পরিশ্রম করবেন। এই মাংসপেশিগুলি, যা আপনার চক্রাকার অর্ধেক আচ্ছাদিত করে, আপনার শরীর থেকে আপনার বাহু দূরে উত্তোলন করতে সাহায্য করে এবং স্নান করা, ড্রেসিং এবং ওভারহেডের মতো কার্যক্রমগুলি সম্ভবপর করে তোলে।
দিনের ভিডিও
উপরন্তু, ইনফ্রাস্পিনাটাস বহিরাগত রোটেশন সহ সাহায্য করে, যা আপনার চুল ধুয়ে বা সীট বেল্টের মতো লাগতে পারে। এই গুরুত্বপূর্ণ পেশী জোরদার করতে বিভিন্ন বিভিন্ন ব্যায়াম করা যেতে পারে।
আরও পড়ুন: পেশাগত থেরাপি ও কাঁধ ঘূর্ণমান কড়া ব্যায়াম
সম্পূর্ণ করতে পারেন
পুরো শরীরটি থেকে ওজন কমাতে চ্যালেঞ্জ করে সুস্পষ্টপিনটাস পেশীতে বিশেষভাবে লক্ষ্য রাখতে পারেন।
ধাপ 1:
একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের এক প্রান্তে দাঁড়ানো এবং আপনার ডান হাতে অন্য প্রান্ত ধরে রাখুন। একটি 1- থেকে 2-পাউন্ড হাত ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে।
ধাপ ২:
সোজা কোমর এবং আপনার থাম্বের সাথে, আপনার শরীরের 45 ডিগ্রী কোণে আপনার হাতটি বাড়িয়ে নিন।
ধাপ 3:
একবার আপনি হাতটি কানের স্তরের উপর থেকে উপরে উঠলে একবার 1 থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার ডান দিকে ফিরে যান। আপনি সঞ্চালন হিসাবে আপনার কাঁধ কটু করো না 10 পুনরাবৃত্তি পরে, বাম দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
বহিরাগত ঘূর্ণন প্রসারণ করুন
বহিরাগত ঘূর্ণন প্ররোণ করে উভয় infraspinatus এবং supraspinatus পেশী শক্তিশালী এবং কাঁধ অঙ্গবিন্যাস উন্নতিতে সাহায্য।
ধাপ 1:
কাঁধের স্তরে একটি বিছানার পাশ থেকে অর্ধেক পথ ঝুলিয়ে ডান দিকে ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে আপনার পেটে লইয়া যান।
ধাপ 2:
আপনার হাতে 1-২ পাউন্ডের ওজন বজায় রাখা, আপনার বাহু এবং হাত পিছন দিকে ঘুরিয়ে না যতক্ষণ না আপনার বাহুটি মাটিতে সমান হয়।
ধাপ 3:
একটি দ্বিতীয় বা দুই জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর প্রাথমিক অবস্থান ফিরে। 10 পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করার পরে, অন্য বাহু সঙ্গে একই ব্যায়াম সঞ্চালন।
বহিরাগত ঘূর্ণন প্রতিরোধ
এই ব্যায়াম প্রতিরোধের জন্য একটি ব্যান্ড ব্যবহার করে এবং ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশীকে একটি চমৎকার ব্যায়াম প্রদান করে।
ধাপ 1:
আপনার বাম দিকের পাশে একটি দরজা দিয়ে দাঁড়ানো। দরজায় সুরক্ষিত একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এক শেষে, আপনার ডান হাত অন্য শেষ রাখা। আপনার ডান কনুই একটি 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত এবং আপনার পাশের বিরুদ্ধে দৃঢ়ভাবে স্থির রাখুন।
ধাপ 2:
যতদূর সম্ভব আপনি আপনার ট্রাঙ্কটি না করেই আপনার ডান বাহুটি দরজা থেকে দূরে ঘোরান। আপনি এটি করতে হিসাবে, আপনার কাঁধের ব্লেড নিচে এবং ফিরে সুইচ করুন। আপনার কোণা আপনার পাশ থেকে ছেড়ে দিতে অনুমতি দেবেন না।
ধাপ 3:
1-২ সেকেন্ডের পরে, আপনার কাঁধের ব্লেডটি মুক্ত করুন, যেহেতু আপনি বন্ধনটি পুনরায় শুরু করার অবস্থানে ঘুরান বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে 10 পুনরাবৃত্তি করুন
উচ্চতা উজ্জ্বলতা
কাঁধের ঘূর্ণন এবং উচ্চতা সংমিশ্রণ হিসাবে infraspinatus এবং supraspinatus উভয় লক্ষ্য উচ্চতা।
ধাপ 1:
আপনার ডান হাতটি একটি বিছানা এর প্রান্ত বন্ধ ঝুলিয়ে দিয়ে আপনার পেট মিথ্যা আপনার ডান হাতে একটি 1 থেকে 2 পাউন্ড ওজন রাখা।
ধাপ 2:
আপনার ডান থাম্ব আপ সঙ্গে, কান স্তরের উপরে সামান্য উপরে আপনার হাত বাড়া পর্যন্ত এটি এমনকি বিছানায় সঙ্গে। আপনার কাঁধে চিত্কার করবেন না বা আপনার কাঁধটি বিছানায় বাছাই করবেন না যেমনটা আপনি করেন।
ধাপ 3:
এই অবস্থানটি 1 থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান হাত ধরে রাখুন এবং তারপরে এটি নিচে নামুন। এই 10 বার পূরণ করার পরে, বাম বাহু সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
বহিরাগত ঘূর্ণন সাইড- মিথ্যা
এই ব্যায়াম infraspinatus এবং supraspinatus চ্যালেঞ্জ একটি ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তি ব্যবহার করে।
ধাপ 1:
আপনার বাম দিকের ডানদিকে কব্জি 90 ডিগ্রী কোণে ডানদিকে নিক্ষেপ করুন এবং আপনার পাম্পটি আপনার পেটের উপর ঘুরে বেড়ায়। আপনার ডান হাতে একটি 1- 2 পাউন্ড ওজন রাখা।
ধাপ ২:
আপনার ডান কাঁধের ব্লেডটি নিচে এবং পিছনে রাখুন। তারপর, আপনার ডান হাত এবং আপনার পেট থেকে প্রান্ত বাহির আবর্তিত যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা এবং নিচে হয়।
ধাপ 3:
1 থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পেটে আপনার পেটটি ঘুরান। 10 পুনরাবৃত্তি পরে, বাম বাহু সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
আরও পড়ুন: পরের সার্জারি টুটা চোরাকার কফ ব্যায়াম
সাবধানতা ও নির্দেশাবলী
যথোপযুক্তভাবে এই দুই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রত্যেকটি অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তির দুটি বা তিনটি সেট দুই বা তিন বার সাপ্তাহিক করুন। আপনি এই ব্যায়াম সম্পন্ন করার সময় কাঁধে ঝাঁকনি বৃদ্ধি ব্যথা হতে পারে, তাই আপনি কাজ আউট হিসাবে এই এড়াতে সচেতন থাকুন।
