খাদ্য গ্রুপ সর্বাধিক ভিটামিন প্রতি ক্যালরি

পুষ্টিকর-ঘন খাবার আপনাকে সর্বাধিক ভিটামিন, খনিজ এবং প্রতি ক্যালোরি প্রতি অন্যান্য পুষ্টি দেয়। এই খাবার খাওয়া আপনি পাতলা এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। পুষ্টির ঘনত্ব গণনা করার বিষয়ে বিভিন্ন মতামতের কারণে খাবারগুলি পুষ্টির ঘনত্বের তালিকায় থাকা কিছু বিতর্ক রয়েছে। কিছু খাদ্য গ্রুপ, তবে, পুষ্টিকর ঘন হিসাবে ক্রমাগত আসা, কোন সূত্র ব্যবহৃত হয় কোন ব্যাপার।

দিনের ভিডিও

সবজি

উজ্জ্বল রঙের সবজি পুষ্টিকর সবকটি তারা। ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিক্রাল, অথবা ইউএসডিএ থেকে ডিটারিটেন্ট গাইডলাইনের সাথে প্রাকৃতিকভাবে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ সিস্টেম, বা NNR সহ, পুষ্টির ঘনত্ব নির্ধারণের জন্য একাধিক সিস্টেম রয়েছে। অন্যরা ক্যালোরি-এর জন্য পুষ্টিকর স্কোর, বা CFN;, সামগ্রিক পুষ্টি মানের সূচক, বা ONQI; এবং NuVal পুষ্টির স্কোরিং সিস্টেম। অনেক ডায়াবেটিক্সের নিজস্ব ব্যবস্থা রয়েছে, যেমন ড। জোয়েল ফারম্যানের সমষ্টিগত পুষ্টির ঘনত্ব সূচক, বা এন্ডআইআই। এই সব সিস্টেমে, ক্যালোরি প্রতি পুষ্টির মধ্যে সবজি উচ্চ হয়। সবুজ veggies যেমন কালে, spinach এবং ব্রাসেলস sprouts বিশেষ করে উচ্চ ANDI র্যাঙ্ক। অ্যাসপিরাজ, বীট, গাজর, মরিচ এবং স্কোয়াশও চমৎকার পছন্দ। টমেটো এবং লেটুস সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে। শাকসব্জি ফায়োট্রুথ্রেন্টস এবং ভিটামিন এবং মিনারেলের মূল্যবান উৎস। যখনই সম্ভব জৈব কিনুন, ডগলাস এল। মার্জেলকে পরামর্শ দেয়, "পুষ্টির ঘন ঘন খাবার পরিকল্পনা" "

তাজা ফলের

উজ্জ্বল রংগুলোতে নতুন ফলের পরিমাণ স্বাভাবিকভাবেই পুষ্টিকর ধনী হয়, পুষ্টিকর ধনী খাদ্য গোষ্ঠী অনুযায়ী, যা আমেরিকানরা ইউএসডিএর নির্দেশিকাগুলির মধ্যে প্রস্তাবিত সুপারিশগুলি পূরণ করে। প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান ডায়াটিক অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী, পুষ্টির ঘনত্বের সমস্ত পদ্ধতিতে বোর্ড জুড়ে ফলগুলি জোর দেওয়া হয়েছে। মেও ক্লিনিক ওয়েবসাইট অনুযায়ী, ফলের মধ্যেও কম শক্তি ঘনত্ব রয়েছে, যার মানে তারা আপনাকে অনেক ক্যালোরি ছাড়াই ঢুকিয়ে দেয়। স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং কমলাগুলি এন্ডডিআইতে বিশেষ করে উচ্চ রেটিং দেয়। মার্জার মত মুরগির মত উজ্জ্বল রঙের ফলের রঙিন রঙ্গক এছাড়াও শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সরবরাহ করে, যদিও এই ধরনের পুষ্টির কতটুকু প্রয়োজন তা কোনও বৈজ্ঞানিক ঐক্যমত্য নেই। চেরি, আম, কিউই, নাশপাতি, বাটি এবং সিটস ফল অন্যান্য ভাল পছন্দ। ক্যাটেগরি এবং বিকল্প চিকিৎসাবিজ্ঞানের ন্যাশনাল সেন্টারের গবেষক পেত্রা ইকেলসডেরফার, সিটেল ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিজ্ঞান প্রোগ্রামের পরিচালক অ্যাডম ড্রেনোভোস্কি বলেন, কলা এবং আপেল সবচেয়ে সুলভ পুষ্টিকর-ঘন ফলের মধ্যে রয়েছে। বাষ্টার বিশ্ববিদ্যালয় মেয়ো ক্লিনিক সাইট অনুযায়ী, শুকনো ফল এবং ফলের রস, তবে আপনার প্রাপ্ত পুষ্টিগুলির জন্য উচ্চতর ক্যালোরি উপাদান রয়েছে।

সম্পূর্ণ শস্য

সম্পূর্ণ, ফাইবার সমৃদ্ধ শস্য ক্যালোরি প্রতি পুষ্টি প্রচুর মধ্যে প্যাক। মেয়ো ক্লিনিক সাইট অনুযায়ী, পুরো শস্যগুলি ফাইবারের সমৃদ্ধ, যা আপনাকে কম ক্যালোরির জন্য আরও বেশি সময় ধরে রাখতে সহায়তা করে। চিনির প্রচুর পরিমাণে খনিজ পদার্থ আছে, ভিটামিন ই এবং বি ভিটামিন কারণ অত্যাবশ্যক গমের জীবাণু সরানো হয় না। ওটিমিল এবং বাদামি বাদামি এএনডিআইয়ের শীর্ষস্থানীয় স্কোরিং শস্য। নন-ভল সিস্টেমের উপরে অসাম্যযুক্ত গম বন এবং কাঁটা গম এবং ব্রান সিরিয়াল। Quinoa অন্য উচ্চ স্কোরকারী আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলির জন্য সতর্কতা অবলম্বন করার সময়, শস্যের মতো দুর্গম খাদ্যগুলি আপনার খাদ্যের মধ্যে পুষ্টির ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। সমৃদ্ধ এবং সম্পূর্ণ গম রুটি এবং রোলস এবং tortillas এই গ্রুপ সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প মধ্যে হয়।