গ্লুটাল তেন্ডিনাইটের অনুশীলনগুলি
সুচিপত্র:
- দিনের ভিডিও
- বুকের স্ট্যাট্কে হাঁটু
- আইম্যাট্রিক্সগুলি
- একক লেগ স্ট্যান্স
- লেগ লিফ্টস
- পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড হাঁটা
- ব্যান্ড স্কোয়াটস
Gluteal tendinitis আক্ষরিক গুঁতা একটি ব্যথা হতে পারে। এই অবস্থার এছাড়াও হিপ বাইরে gluteal পেশী জাং হাড় সংযুক্ত যেখানে ব্যথা হয়। Gluteal tendinitis জন্য ব্যায়াম আলতোভাবে stretching এবং ক্রমাগত gluteal পেশী জোরদার উপর ফোকাস। সব ব্যায়াম ব্যথা ছাড়া করা উচিত।
দিনের ভিডিও
আরও পড়ুন: স্ট্রং glutes এর উপকারিতা
বুকের স্ট্যাট্কে হাঁটু
বুকে ব্যথার হাঁটু আপনার গ্লুটোয়াল পেশী প্রসারিত করে। আপনি একটি শক্তিশালী আকর্ষণ উত্তেজনা বোধ করা উচিত, কিন্তু ব্যথা পয়েন্ট প্রসারিত করবেন না।
কিভাবে: দৃঢ় পৃষ্ঠের উপর আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার বুকে দিকে এটি আনা। আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল বরাবর একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত কাছাকাছি আপনার হাঁটু pulling আপনার হাত ব্যবহার করুন। 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পায়ে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আইম্যাট্রিক্সগুলি
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম আসলে আপনার পায়ে হাঁটা না থাকলে আপনার গ্লুপেল পেশীকে শক্ত করুন।
কীভাবে: তলপেটে আপনার ঘন ঘন ঘন ঘন হাঁটুর উপর এবং ভেতরের ভেতরের ভেতরের ভেতরে থাকা। দেওয়ালের দিকে স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনার ডান পা প্রাচীরের পাশে অবস্থান করছে। প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাঁটু চাপুন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, একটি সারিতে তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করে।
একক লেগ স্ট্যান্স
একক লেগ স্ট্যাক্টটি আপনার গ্লুটাল পেশীগুলি অ্যাটম্যাটিক্যালভাবে কাজ করে, কিন্তু একটি স্থায়ী অবস্থানে।
কিভাবে: দুর্বল লেগ উপর দাঁড়ানো। স্থির মাথার উপরে আপনার পাদদেশ উঁচু করে উল্টো দিকে উল্টো দিকে উল্টো দিকে হাঁটুন। যতক্ষণ সম্ভব, এই অবস্থানে থাকুন, এক সময়ে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার প্রদাহ স্তর রাখা দুর্বল পায়ে আপনার নিতম্ব মধ্যে gluteal পেশী দগ্ধ নেভিগেশন ফোকাস।
লেগ লিফ্টস
সাইড লেজ গ্লুটেল টেনডিনিটাস দ্বারা প্রভাবিত মাংসপেশি শক্তিশালী করে।
কিভাবে: আপনার পায়ে একে অন্যের উপরে স্ট্যাক করা একটি দৃঢ় পৃষ্ঠায় আপনার বাম পাশে থাকা আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নজর রাখুন, আপনার ডান পায়া আপ যতটা সম্ভব উচ্চ ছাদ দিকে উত্তোলন। আপনার হিপস ঘোরানো অনুমতি দেয় না। এই অবস্থানটি 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নেমে আসুন তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করে, প্রতিটি লেগ 10 repetitions সঞ্চালন।
পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড হাঁটা
পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড আপনার গ্লুটাল পেশী, বিশেষত বাইরের গ্লুটসকে শক্তিশালী করার জন্য প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে চলেছে।
কীভাবে: আপনার পায়ে ব্যান্ড ব্যায়াম, শুধু আপনার হাঁটু পর্যন্ত। আপনার হাঁটু সামান্য মোটা এবং তাদের সরাইয়া ধাক্কা। এই ব্যায়াম জুড়ে ব্যান্ড এই উত্তেজনা বজায় রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে ছোট প্রান্তিকের পদক্ষেপ নিন এগিয়ে নোট। উভয় দিকনির্দেশের মধ্যে পুনরাবৃত্তি
ব্যান্ড স্কোয়াটস
স্কোয়াটগুলি গ্লুটাল পেশীকে লক্ষ্য করে। বাঁকা squats পাশের ব্যান্ড পদাঘাত হিসাবে একই শুরু অবস্থান ব্যবহার।
কীভাবে: ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার হাঁটু চাপা পড়ে, আপনার গুঁতাতে ধাক্কা দাও যেন আপনি চেয়ারে বসে থাকেন। আপনার হিপস উপর বাঁক, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার উরু জমল সমান্তরাল পর্যন্ত স্থল নিচে। 2 থেকে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর দ্রুত ব্যাক আপ করুন 10 বার সম্পাদন করুন
আরও পড়ুন: গ্লুটের প্রতিটি অংশকে টার্গেট করার জন্য ব্যায়াম
