ওজনের লাভ ক্যালরি গণনা করা

আপনি অনুভব করেন যে উপায়টি উন্নত করার জন্য আপনি ওজন লাভ করতে চান, অ্যাথলেটিকালি দেখান এবং সঞ্চালন করুন। আপনি একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি যখন ওজন বৃদ্ধি ঘটে। আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার দৈনিক কতগুলি ক্যালোরি দরকার এবং আপনার নতুন দৈনিক লক্ষ্য পেতে 250 থেকে 500 ক্যালোরি যুক্ত করুন। প্রতিদিন প্রতিদিন অনেক ক্যালোরি খেতে হবে, প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ডের ওজন বৃদ্ধি পাবে।

দিনের ভিডিও

আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরিগুলি দেখুন> একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর আপনাকে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে। বিকল্পভাবে, একটি ডায়েটীয়িয়ানের সাথে কথা বলুন। রক্ষণাবেক্ষণ নম্বরটি আপনার বয়স, লিঙ্গ, আকার এবং কার্যকলাপের স্তর বিবেচনা করবে। তরুণ, সক্রিয় পুরুষদের সাধারণত বয়স্ক, প্রবীণ মহিলাদের তুলনায় তাদের ওজন বজায় রাখার জন্য আরো ক্যালোরি প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, 48-বছর-বয়সী একজন মহিলা 5 ফুট, 4 ইঞ্চি এবং 100 পাউন্ড দাঁড়ায়, যিনি প্রতিদিন এক ঘণ্টা কম সক্রিয়, তার আকারটি সহজভাবে বজায় রাখার জন্য কমপক্ষে 1, 800 ক্যালরি প্রয়োজন। একজন 30-বছর-বয়সী ব্যক্তি যিনি 5 ফুট, 11 ইঞ্চি দাঁড়িয়ে আছেন এবং 130 পাউন্ডের ওজন করেন এবং বেশিরভাগ দিনে এক ঘন্টার বেশী সক্রিয় 3, ২05 তার ওজন বজায় রাখতে পারেন।

ওজন লাভ কৌশলসমূহ

আপনি যে ক্যালোরি পেয়েছিলেন তা আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য, ২50 থেকে 500 তে যুক্ত করুন যাতে আপনি প্রতিদিনের ওজন বৃদ্ধির জন্য কতজন প্রয়োজন তা নিয়ে আসতে পারেন। আপনি ওজন অর্জন কঠিন খুঁজে যদি, এটি সম্ভবত আপনি একটি দ্রুত তুলনায়-গড় বিপাকীয়তা আছে আপনি হিসাব সঙ্গে আসা সংখ্যা তারপর আপনার দৈনিক চাহিদা সামান্য নিচে হতে পারে। কয়েক সপ্তাহের পরে, আপনি পরিমাপযোগ্য পাউন্ড যোগ করতে পারেন না - ওজন বৃদ্ধি ফলাফল আনতে প্রতিদিন প্রতি 100 থেকে 250 ক্যালরি যোগ করুন।

তিনটি বৃহৎ খাবার এবং দুই বা তিনটি ছোট খাবারের মধ্যে আপনার মোট ক্যালোরিগুলি ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তির জন্য, দৈনিক 3,000 ক্যালরি খেতে হবে, প্রতিটি 750 ক্যালরির তিনটি খাবারের জন্য এবং প্রতিটি 375 ক্যালোরির দুটি খাবারের জন্য লক্ষ্য রাখুন। বা, যে মহিলার জন্য ২, 200 ক্যালরি খেতে হবে তার জন্য, তিনি তিনটি খাবার 600 ক্যালোরি খাওয়াতে পারতেন এবং দুই 200 ক্যালোরি খাবার খেতে পারতেন।

খাবারে সুস্বাস্থ্যের খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে খাওয়ার ফলে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যগুলি হিট হবে। ক্যালোরিগুলি গণনা করলেও ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলি সনাক্ত করতে আপনাকে সাহায্য করবে যাতে আপনি ওজন কমাতে যথেষ্ট খাওয়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি পানপাত্র বাদামে যা আপনাকে 886 ক্যালোরি বা 313 ক্যালোরি দিয়ে শুকনো গুঁড়ো দিয়ে এক কাপ সরবরাহ করে। এটি কেবলমাত্র 31 টি ক্যালোরির সাথে আচ্ছাদিত পপকর্ন একটি কাপের সর্বোত্তম খাবার।

আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য একটি রেকর্ড রাখুন

আপনি আপনার খাবার 'ক্যালোরি বিষয়বস্তু রেকর্ড করার জন্য বেছে বেছে উপায় কি আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক উপর নির্ভর করে। আপনার স্মার্ট ফোনের জন্য অনেকে অনলাইন প্রোগ্রাম এবং অ্যাপ্লিকেশন আপনাকে কার্যত ট্র্যাক রাখতে দেয়। এই প্রোগ্রামগুলি সাধারণত পুষ্টির তথ্য সহজেই পাওয়া যায়, তাই আপনাকে খাবার গবেষণা করতে হবে না বা পুষ্টি লেবেল পড়তে হবে না।একটি নোটবুক আপনি দিনের জন্য পরিবহন করতে সহজ হতে পারে এবং আপনি পরে সন্ধ্যায় এটি একটি অনলাইন প্রোগ্রাম যে tallying সহজ করে তোলে রূপান্তর করতে পারেন

একটি যথাযথ ক্যালোরি গণনা পেতে অংশ মাপ নির্ধারণ করুন এবং আপনি undereating না নিশ্চিত করুন। একটি খাদ্য স্কেল এবং পরিমাপ কাপ এবং চামচ পরিমাপ করার সবচেয়ে সঠিক উপায়, কিন্তু তারা সবসময় সুবিধাজনক বা বাস্তব না। আপনি পরিবর্তে সাধারণ রেফারেন্স পয়েন্ট ব্যবহার করে চোখের গোলমরিচ আকার করতে পারেন। একটি 1/2 কাপ শস্য আপনার মুষ্টি এর আকার সম্পর্কে, মাংস বা হাঁস একটি 3-আউন্স অংশ প্রায় সাবান একটি বারের আকার, মাছ একটি 3-আউন্স fillet একটি চেকবুক মত মনে হয়, তেল এর একটি চামচ আপনার থাম্বের টিপের সমান এবং বাদাম মাখনের একটি 2-চামচ অংশ একটি পিং পং বলের মত দেখাচ্ছে।

আপনার ক্যালোরি খাওয়ার ট্র্যাকিংটি আপনাকে এবং আপনার কেনার জন্য খাবারের অনুপস্থিতি সনাক্ত করতে সাহায্য করে। একটি বাদ পড়া খাবার মানে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং আপনার ক্যালোরি উদ্বৃত্ত অর্জন করার সুযোগ হারিয়েছেন। আপনার খাদ্য জার্নালে, একটি ছোট নোট লিখুন কেন আপনি একটি নির্দিষ্ট খাবার মিস করেছেন বা একটি স্নেক ছাড়াই কয়েক ঘন্টার জন্য গিয়েছেন। এটি আপনাকে এই ধরনের বাধাগুলোর মোকাবেলা করতে শিখতে সাহায্য করতে পারে - স্বাস্থ্যকর, পোর্টেবল খাবারগুলি যেমন গ্রানোলা বা একটি ফোন অ্যালার্ম স্থাপন করে তা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিবে যে এটি স্নেকের সময়।

ব্যায়ামের মাধ্যমে জ্বলিত ক্যালরির ট্র্যাক করুন

সুস্থ ওজন লাভের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুইটি সেশন করুন যা প্রত্যেক প্রধান পেশী গোষ্ঠীর সাথে যোগাযোগ করে। চার থেকে আট পুনরাবৃত্তি একটি সেট সর্বনিম্ন জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করুন একটি সাধারণ ওজন প্রশিক্ষণ সেশন একটি 125 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 90 ক্যালোরি এবং একটি 155 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 112 ক্যালোরি বার্ন। আপনার ক্যালোরি প্রয়োজনগুলি নির্ণয় যখন এই কার্যকলাপের জন্য অ্যাকাউন্ট।

একটি পোস্ট-প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নাটক যা প্রোটিন সরবরাহ করে পেশী লাভের সুবিধা দেয়। বিকল্পগুলি হল ভ্যাক্টি প্রোটিন, দুধ এবং একটি কলা, মিশ্রিত মুরগি বা গ্রানোলা দিয়ে গ্রীক দইয়ের সাথে মুরগীর স্তন।