বন্ধ-গ্যাপ পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

যদি আপনি আপনার উপরের অস্ত্রের পিছনে আপনার ত্রিকোণকে স্বন এবং শক্তিশালী করতে চান, তাহলে আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ রুটিনের ঘনিষ্ঠ প্যাচ ধাপগুলি তৈরি করুন। আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের ধাক্কা আপনার ত্রিপেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির একটি। এটি আপনার বুক এবং কাঁধে কাজ করে এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার মূল ও ঊর্ধ্ব জংশগুলি জুড়ে দেয়। অনুকূল ফলাফলের জন্য, যথাযথ ফর্মটি মাস্টার করুন এবং আপনার ফিটনেস লেভেলটি পূরণ করার জন্য ধাক্কাটি পরিবর্তন করুন।

দিনটির ভিডিও

ধাপ 1

আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত হতে এবং কাজটি করার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য কম-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের পাঁচ থেকে 10 মিনিটের গরম করুন। জগিং যান, একটি সাইকেল চালানো, একটি elliptical মেশিন প্যাডেল, দড়ি ঝাঁপ বা jacks জাম্পিং না।

ধাপ ২

সব চতুর্ভুজে নিচে নামুন এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে অথবা সামান্য সংকীর্ণভাবে আপনার হাতের অবস্থান করুন। আপনার হাত কাছাকাছি একসঙ্গে কঠিন ব্যায়াম এবং বৃহত্তর আপনার তিরস্কার উপর জোর দেওয়া হবে। কিছুটা সহজ স্থিরকরণ করতে মেঝে উপর আপনার আঙ্গুলের ছড়িয়ে। যদি ইচ্ছা হয়, আপনার অঙ্গুষ্ঠ এবং সূচক আঙ্গুলের সাথে একটি হৃদয়, হীরা বা ত্রিভুজ আকার গঠন করুন, যা অসুবিধা বৃদ্ধি করবে

ধাপ 3

আপনার পেছনে সহায়তা করার জন্য আপনার পেট ফাঁকা রাখুন, এবং তারপর আপনার পেছনগুলিকে আপনার পেছনের অংশে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের বাচ্চাদের উপর চাপ দিন। মাথার উপর আপনার ধড়া না সরাবেন না বা আপনার হিপস ধাক্কা আপ। আপনার গ্লাইথ এবং চতুর্ভুজে অংশটি আপনার অঙ্গকে সরাসরি একটি তক্তা হিসাবে রাখতে সাহায্য করুন।

ধাপ 4

আপনার কোষে দৃঢ়ভাবে তাদের কোঁকড়াগুলি বাঁধুন, এবং আপনার বুকে তলদেশে তলিয়ে তোলার জন্য আপনার ত্বকে তিন ভাগে ভাগ করুন। যখন আপনার বুকটি তল উপরে দুই ইঞ্চি উপরে এবং আপনার উপরের অস্ত্র floor প্রায় সমান্তরাল হয় যখন বন্ধ করা বন্ধ করুন।

ধাপ 5

আপনার কোষ প্রসারিত করুন এবং নিজেকে কমিয়ে আনতে আপনাকে প্রায় অর্ধেক সময় শুরু করার অবস্থানে নিজেকে ধাক্কা দূরে আপনার কাছ থেকে মেঝে ঠেলাঠেলি, এবং পুরো সময় একটি তক্তা হিসাবে আপনার শরীর সোজা রাখা। অবিলম্বে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি মধ্যে যান।

টিপস

• আপনি নিচে আপনার কোষ মোড় হিসাবে শ্বাস ফেলা, এবং আপ আপনার উপায় কোষ সোজা হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনার হাঁটু উপর একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে বা একটি উঁচু পৃষ্ঠ উপর আপনার হাত দিয়ে তাদের ঘড়ি দ্বারা বন্ধ প্যাচ ধাক্কা সহজ করা। একটি বড় চ্যালেঞ্জ জন্য, একটি বেঞ্চ বা একটি স্থায়িত্ব বল উপর উত্থাপিত আপনার ফুট সঙ্গে বন্ধ ধাক্কা ধাক্কা সঞ্চালন।

সতর্কতা

• একটি নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন, বিশেষত যদি আপনার আঘাত বা স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে