হাঁটু ইনজুরি এবং ইন্ডোর গ্রুপ সাইক্লিং

ইন্ডোর সাইক্লিং একটি workout যে প্রায় কোনো ফিটনেস স্তর, বয়স বা শরীরের ধরন দ্বারা উপভোগ করা যাবে। উচ্চ তীব্রতা workout অন্যান্য workouts একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যেমন প্রভাব ছাড়া চলমান হিসাবে। কখনও কখনও প্রশিক্ষক এবং অংশগ্রহণকারী ভুলে যান যে কম প্রভাব আঘাতের সুযোগ হ্রাস করে না। তারা প্রায়ই উপযুক্ত সেটআপ এবং প্রস্তুতি ত্যাগ, contraindicated দক্ষতা এবং ড্রিলস চয়ন, এবং অবহেলা পুনরুদ্ধার এবং রক্ষণাবেক্ষণ। সময়ের সাথে সাথে, অতিরিক্ত চিকিত্সা ঘটতে পারে, বিশেষ করে হাঁটুতে। পেডলেস হাঁটুতে প্রচুর পরিমাণে শক্তি উৎপন্ন করে, তাই যদি সীট বা পাদদেশ সঠিক অবস্থানে না থাকে, তাহলে লোডের ভুল বন্টনের ফলে নিচের অংশের পেশীগুলোতে দুর্বলতা বা ক্লান্তি হতে হাঁটু ব্যথা হতে পারে, দরিদ্র সাইকেল সেটআপ এবং overuse

দিনের ভিডিও

আপনার ক্ষমতা আছে

আপনার ইনডোর গ্রুপ সাইক্লিং ক্লাসের আগে নিচু শরীরকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করে হাঁটুতে আঘাতের প্রতিরোধ করতে পারে। বিপরীত lunges hamstrings, quads, glutes এবং বাছুর লক্ষ্য। আপনার সামনে আপনার বাম হাঁটু আপ দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম পায়ের বলের পিছনে ফিরে যান, তারপর নীচের দিকে নীচের দিকে নীচু করুন, 90 ডিগ্রী কম না। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। সম্পূর্ণ 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের পরিবর্তন। পরবর্তী, আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে পাশে দাঁড়ানো। আপনার পায়ের নিচে আপনার হাত হাঁটুন, তারপর আপনার হাত আপনার কাঁধের সামনে হয় পর্যন্ত তল সম্মুখের দিকে, আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন টিপে। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের প্রসারিত ধরুন, তারপর আপনার পায়ের দিকে এবং পায়ের দিকে আপনার পায়চারি করুন। দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, পা সোজা রাখুন।

স্যাডেল আপ

অন্দর সাইক্লিং বাইকগুলির জিনটি প্রথমে অস্বস্তিকর হতে পারে, কারণ কিছু অংশীদাররা সান্ত্বনার জন্য যথোপযুক্ত শরীরের বলবিজ্ঞান ত্যাগ করতে পারে। স্যাডেল উচ্চতা সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে আপনার প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে একটি নিরপেক্ষ পা দিয়ে প্রায় ২5 থেকে 30 ডিগ্রি হাঁটু ফাঁক থাকে। জিনের সামনে / পশ্চাদ্ধাবন সেটিং করার সময়, হাঁটু, পায়ে বল এবং প্যাডেলের এক্সেলকে ছেদ করে একটি রেখা আঁকুন। সান্ত্বনা জন্য একটি উপযুক্ত উচ্চতায় হ্যান্ডেলগুলি সেট করুন। আপনি তাদের কাছে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন এবং নীচের পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড়ের স্ট্রেন ব্যতীত উপরের শরীরের সমর্থন অনুভব করতে পারেন।

আপনি ওয়েক আগে পরীক্ষা করুন

রুটিন সাইকেল রক্ষণাবেক্ষণ, স্তর নিয়ন্ত্রণ এবং সঠিক প্রতিরোধের সঙ্গে অনেক ইনডোর সাইক্লিং হাঁটু আঘাতের এড়ানো হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি বর্গ জন্য ব্যবহার করা হয় সাইকেল নিরাপদ। হ্যান্ডেলবার, স্যাডেল, প্যাডেল এবং জুতা খাঁচায় ঢুকবে না। বর্গ সময়, আপনার পাঁজর একটি প্লেট ভূখণ্ড মধ্যে 80 থেকে 110 rpm মধ্যে, পর্বতারোহণের অংশে 60 থেকে 80 rpm মধ্যে উচিত। খুব সামান্য প্রতিরোধের হাঁটু পর্যন্ত হিসাবে খুব বেশী হিসাবে ক্ষতিকারক হতে পারে। উষ্ণতা এবং বর্গ কুল ডাউন শরীর উচ্চ তীব্রতা workout জন্য প্রস্তুত শরীরের দ্বারা আহত প্রতিরোধ, তারপর এটি নিরাপদে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেয়।

প্রারম্ভিক পাখি নিরাপদ থাকে

ক্লাসে অন্তত 5 থেকে 10 মিনিট আগে আপনার সাইকেলটি পরীক্ষা করে সেট আপ করুন। প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার শরীরের অবস্থান সম্পর্কে নিশ্চিত না হন এবং সাইকেলটি মেরামতের প্রয়োজন হয় তবে তাকে জানাবেন। গরম আপ, ড্রিলস এবং ঠান্ডা জন্য প্রতিরোধের সুপারিশ পরিমাণ ব্যবহার করুন। বর্গ শেষে বাইসাইকেল বন্ধ প্রসারিত অংশগ্রহণ। যদি আপনি ক্লাসে বা পরে হাঁটু ব্যথা শুরু করতে শুরু করেন, তাহলে ক্লাস এবং রাইস-বিশ্রাম, বরফ, সংকোচনের এবং উচ্চতা-এর মধ্যে একটি দিন বন্ধ করুন - যতক্ষণ না প্রদাহ থেকে ব্যথা কম হয় হাঁটা বা elliptical সঙ্গে বিকল্প দিন ক্রস ট্রেন। হাঁটু অস্বস্তি চলতে থাকলে একটি ক্রীড়া ঔষধ চিকিৎসক সাথে পরামর্শ করুন।