বাড়ি পানীয় এবং খাদ্য প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য লৌকিক খাবারের তালিকা

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য লৌকিক খাবারের তালিকা

সুচিপত্র:

Anonim

সুস্থ থাকার জন্য আপনার প্রচুর লোহা দরকার হয় না, এমনকি একটি হালকা অভাব শারীরিক হতে পারে এবং ধাতু ক্লান্তি, উদ্বেগ এবং হ্রাস অনাক্রম্যতা এটি লোহা শক্তি উৎপাদনের জন্য অক্সিজেন ব্যবহার করে যা আপনার শরীরের প্রতিটি কোষে অক্সিজেন বিতরণ করা হয়, কারণ। লোহা বিভিন্ন ধরনের খাবারে থাকে, কিন্তু সব লোহা সমান হয় না - পশু টিস্যু থেকে লোহার উদ্ভিদভিত্তিক খাবারগুলি পাওয়া যায় এমন ধরণের তুলনায় আরো সহজেই শোষিত হয়।

দিবসের ভিডিও

প্রস্তাবিত ভোজন

50 বছরের চাইতে বয়সের সমস্ত বয়সের এবং মহিলাদের পুরুষের জন্য, লোহার প্রতি 8 মিলিগ্রামের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যভান্ডার ভাতা। অল্প বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 18 মিলিগ্রামের প্রয়োজন হয়, তবে গর্ভবতী মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন।

মাংস এবং হাঁস পালন

গরুর মাংস সাধারণত লোহা একটি চমৎকার উৎস হয়, কিন্তু আপনি পেতে পরিমাণ আপনি কি খাওয়া উপর নির্ভর করে। চক রোস্টের একটি 3-আউন্স অংশ 3 মিলিগ্রামের লোহার কাছাকাছি সরবরাহ করে, যখন একটি 3-আউন্স শীর্ষে sirloin স্ট্যাক অর্ধেক পরিমাণ প্রদান করে। আয়োড মেটস সবচেয়ে লোভনীয় সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে - গ্রীফ লিভারের 3-আউন্স পরিবেশন করছে মাত্র 5 মিলিগ্রাম লৌহ। 11 মিলিগ্রাম প্রতি সেবাসার সঙ্গে, মুরগির লিভার একটি আরও ভাল উৎস। যখন এটি হাঁস মুরগির কাছে আসে তখন গাঢ় মাংস লোহাতে সাধারণত উচ্চ হয়। আউন্স এর আউন্স, গাঢ় মাংস তুরস্ক আলোর বৈচিত্র হিসাবে দ্বিগুণ যতটা লোহা প্রদান করে।

সীফুড

লোহা অনেক ধরণের সীফুড বেশি। Oysters বিশেষ করে লোহা সমৃদ্ধ - বন্য পূর্বাঞ্চলের একটি 3-আউন্স অংশ 8 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। মুসেলস, অক্টোপাস, সার্ডিনস, ক্ল্যামস এবং কাঁকড়া সাধারণত পরিবেশন প্রতি ২ থেকে 6 মিলিগ্রাম লৌহ থেকে কোথাও সরবরাহ করা হয়, তবে অধিকাংশ প্রজাতির মাছ কম থাকে। আপনি প্যাসিফিক ম্যাকেরেলের 3-আউন্স অংশের নীচে 1 মিলিগ্রামের লোহা কমিয়ে আনবেন, কমলা বা বন্য-আটক আটলান্টিক স্যামন যদিও ক্যানড টুনা প্রতি সেবার 2 মিলিগ্রামের লোহা সরবরাহ করতে পারে, তবে কিছু জাতের 1/2 মিলিগ্রামের কাছাকাছি।

সবজি নির্বাচন করুন

বেশিরভাগ শাকসব্জিতে লৌহের পরিমাণ ধরা হয়, তবে কয়েকটি যথেষ্ট উত্স হিসেবে বিবেচিত হতে পারে। সর্বাধিক legumes লোহা সমৃদ্ধ - রান্না করা কিডনি মটরশুটি একটি কাপ প্রায় 4 মিলিগ্রামের লোহা প্রদান করে, যখন রান্না করা lentils এক কাপ 6 উপর মাত্রায় সরবরাহ। 5 মিলিগ্রাম। আপনি কাছাকাছি পেতে হবে। রান্না করা spinach একটি কাপ থেকে 5 5 মিলিগ্রাম লৌহ। আটা লোহা একটি ভাল উত্স, আপনি চামড়া খেতে দেওয়া - এটি অধিকাংশ যেখানে ঘনীভূত হয়। ভিটামিন সি লোহার পরিমাণ বৃদ্ধি করে যা আপনার শরীর সবজি থেকে শোষণ করতে পারে, যার মানে আপনি মটরশুঁটি স্যুপ থেকে আরও লোহা পাবেন যদি টমেটো থাকে।

অন্য সোর্স

ফল সাধারণত লোহা এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হয় না, তবে মাত্রা শুষ্ক বৈচিত্র্যে বেশি ঘনীভূত হয়। কিশমিশের একটি ছোট বাক্সে প্রায় 1 মিলিগ্রাম লৌহ রয়েছে, এবং একটি 6-আউন্স কাচের গ্লুকোজ 2 মিলিগ্রাম বেশী সরবরাহ করে।অনেক শস্যের মধ্যে রয়েছে লোহা, কিন্তু সমৃদ্ধ বা শক্তিশালী যে শস্যটি শ্রেষ্ঠ উৎস হতে থাকে বিশুদ্ধ, লোহা-সমৃদ্ধ আটার সরবরাহ প্রচুর পরিমাণে তৈরি করা পেস্ট এবং রুটি লোহা-ফোর্টেড সিরিয়াল লোহাতে বিশেষভাবে উচ্চতর হয়। কিছু সিরিয়াল পরিবেশন প্রতি প্রায় 18 মিলিগ্রাম প্রদান করে - একটি পরিমাণ যা অনেক লোকের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজনের মাত্রা অতিক্রম করে।