লিপিডের সাথে খাদ্যের তালিকা

আপনার শরীরটি কুঁচন অঙ্গগুলির লিপিড বা ফ্যাট, অন্ত্রের জন্য এবং সঞ্চিত শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহার করে। খাদ্যতালিকাগত চর্বি আপনার শরীরকে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E এবং K. শোষণ করতে সাহায্য করে। স্বতন্ত্র প্রাপ্তবয়স্করা চর্বি থেকে ২0% থেকে মোট 35% ক্যালোরি গ্রহণ করে, বা 2, 000-ক্যালোরি খাদ্যের দিনে প্রতি 45 থেকে 78 গ্রাম। । স্যাচুরাটেড, ট্রান্স এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সব ধরনের লিপিড, কিন্তু অসম্পৃক্ত চর্বি স্বাস্থ্যগত পছন্দ। কলেস্টেরল একটি ধরনের লিপিড যা ক্যালোরি সরবরাহ করে না এবং আপনার খাদ্যের একটি প্রয়োজনীয় উপাদান নয়।

দিনের ভিডিও

উদ্ভিদ ভিত্তিক ওষুধ দিয়ে রান্না

তেল কোনও কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন বা পানি ছাড়াই বিশুদ্ধ চর্বি। ক্যানোলা তেলের প্রতিটি চামচ 14 গ্রাম চর্বি প্রদান করে। তেলও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যেমন ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়াম। অলিভ তেল বিশেষ করে মোনোনেসাসেটেড ফ্যাটের মধ্যে উচ্চতর হয়, যা রক্তচাপ ও কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, যখন ফ্লেক্সসিড, ক্যানোলা এবং সয়াবিন তেলে হৃদরোগপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাট থাকে। তিল, চিকেন বা চিংড়ি এবং তিল বা কয়লা তেলের মধ্যে শাকসব্জিতে তেল ঢেলে ঢালাইয়ের আগে তেল দিয়ে সালাদ ড্রেসিং বা বুরুশকোণ স্কোয়াশ, বেগুন বা জকচিনির জন্য বেস হিসাবে তেল ব্যবহার করুন।

বাদাম ও চিনাবাদাম থেকে স্বাস্থ্যকর লিপিড

বাদাম, যেমন আলু, পেকান, পিস্তাকিয়া এবং ম্যাকডামিয়া বাদাম, এবং চিনাবাদাম অসম্পৃক্ত ফ্যাটের উচ্চ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত চর্বি কম। কাকের একটি আউন্স আছে 13। মোট চর্বি 1 গ্রাম, পেকান একটি আউন্স সরবরাহ করে 20. 4 গ্রাম চর্বি এবং একটি আউন্স চিনাবাদাম আছে 14 গ্রাম চর্বি আখরোট লিওনোলিক এসিড সরবরাহ করে, একটি অপরিহার্য ওমেগা -3 চর্বি যে কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট রয়েছে। একটি স্নেক হিসাবে বাদাম বা তাদের খাদ্যশস্য, সবজি বা চিনি যোগ করুন

অকাদ্যাডোস ফ্যাটি ফলের হয়

কাটা আভাকাডো এক কাপ আছে 21. মোট চর্বি 4 গ্রাম এবং শুধুমাত্র 3. 1 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি। এতে রয়েছে 14. 3 গ্রাম মনোসস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। Avocados এছাড়াও ভিটামিন C, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন, এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রদান, একটি উদ্ভিদ পুষ্টি যা আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা কমান সাহায্য করতে পারেন। রসুন, টমেটো এবং চুন রস দিয়ে গুয়াকামোল তৈরি করুন, এটিকে গুঁড়ো করে বেকিং এবং স্যান্ডউইচগুলিতে আভাকাডো স্লাইসের ব্যবহারে আউকাকডোস মিশ্রণ করুন।

পুষ্টিকর-ধনী ফ্যাটি মাছ

রান্না করা আটলান্টিক স্যামন একটি 3-আউন্স অংশ প্রদান করে 10. মোট চর্বি 5 গ্রাম এবং শুধুমাত্র 2. অনিয়মিত সম্পৃক্ত চর্বি 1 গ্রাম। অন্যান্য ফ্যাটি মাছের মধ্যে রয়েছে ম্যাকেরল, টুনা, হেরিং, এঙ্কোভিস এবং সার্ডাইন। আপনার ওমেগা -3 ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, গ্রীক দইয়ের সাথে হেরিং এবং আপেলের সালাদ তৈরি করুন, টমেটো সস বা জলপাই তেল এবং গো-গম পেস্তা দিয়ে ক্যাসারোল বা সার্ডিনকে টেনে তুলতে ক্যানড টুনা বা স্যামন ও ব্রোকলি ব্যবহার করুন।

স্যাচুরাটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত

আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অত্যন্ত ভারসাম্যহীন পরিবর্তনের কারণে অত্যন্ত অসম্পৃক্ত ওষুধের উৎসগুলি চয়ন করুন।আপনার সম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া সীমিত করার জন্য আপনার মাখন, ফ্যাটি মাংস এবং পূর্ণ চর্বি পনির সীমিত। এছাড়াও ট্রান্স ফ্যাট এড়াতে চেষ্টা করুন, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। ট্রান্স ফ্যাট ভাজা খাবার এবং আংশিকভাবে হাইড্রোজেনজাত তেল পাওয়া যায় যা কিছু প্রক্রিয়াকৃত স্ন্যাক খাবার যেমন স্যান্ডউইচ কুকিজ, স্ন্যাক কেক এবং ফাটল পাওয়া যায়। উচ্চ চর্বি খাবার উচ্চ ক্যালোরি হতে পারে, তাই অবাঞ্ছিত ওজন লাভ এড়ানোর জন্য আপনার অংশ আকার নিরীক্ষণ।

ডিম জোলিতে কোলেস্টেরল রয়েছে

গড় আমেরিকান খাদ্যতে কলেস্টেরলের প্রধান উৎস হল ডিম এবং ডিমের ভিটামিন। মোট খাবারের 25 শতাংশ কলেস্টেরল থাকে। একটি বড় ডিম ইকল 210 মিলিগ্রাম কলেস্টেরল রয়েছে। আপনার শরীর আপনার প্রয়োজন পূরণের জন্য নিজের কলেস্টেরল যথেষ্ট করতে পারেন, তাই আপনি খাদ্য থেকে কোলেস্টেরল পেতে প্রয়োজন হয় না। আপনার খাদ্য থেকে কোলেস্টেরল কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন, বা "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, এবং স্বাস্থ্যবান প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। চিকেন এবং গরুর মাংস সাধারণত আমেরিকান খাবারের মধ্যে কলেস্টেরল অন্যান্য প্রধান উত্স।