বাড়ি পানীয় এবং খাদ্য ভর দৈনিক খাবারের ব্যবস্থা গ্রহণ করা

ভর দৈনিক খাবারের ব্যবস্থা গ্রহণ করা

সুচিপত্র:

Anonim

ওজন হ্রাস করার সময় সঠিক ধরনের ওজন কমানোর পদ্ধতি যতটা গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়। আপনি এগিয়ে পরিকল্পনা না হলে ভর আহরণ খাদ্য সম্ভাব্য বিপজ্জনক হতে পারে। পেশী তৈরির জন্য আপনি বৃদ্ধির ঝিল্লি জন্য যথেষ্ট ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন, কিন্তু এত না যে আপনি অতিরিক্ত শরীরের চর্বি যোগ করুন যদিও নিখুঁত দৈনিক খাবার পরিকল্পনা ব্যক্তি থেকে পৃথক, আপনি কিছু মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ক্যালোরিস অধিকার পান

প্রথম এবং সর্বাগ্রে, আপনি প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি খেতে হবে তা বের করতে হবে। পুষ্টিবিদ জামি ম্যাকগিন প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি যোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন যা আপনি বর্তমানে খাওয়াচ্ছেন। NASM ট্রেইনার কোচ ক্রিস ভ্যুরি সম্মত, আপনি বর্তমানে আপনার ওজন বজায় রাখতে হলে, এটি প্রতি মাসে 4 থেকে 5 পাউন্ডের লাভ হবে। এর চেয়ে বেশি আর সম্ভবত ফ্যাট লাভ। ম্যাক্রোনাইন্ট্রিয়েন্টগুলি ক্যালরির পাশাপাশি ক্যালোরিও করে। একাডেমী অব পুষ্টি এবং ডায়টেটিকস প্রোটিন থেকে আপনার দৈনিক ক্যালোরিগুলির মধ্যে 15 থেকে ২0 শতাংশ, চর্বিযুক্ত ২0 থেকে 35 শতাংশ এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে অন্তত 50 শতাংশ পাওয়ার পরামর্শ দেয়।

এটি ভেঙে ফেলা

সারা দিন আপনার ক্যালোরি এবং মৃৎপর্যুত্রগুলোকে সমানভাবে ছড়িয়ে পড়ে। ঐতিহ্যগত শরীরচর্চা অকথ্য দিন দিন ছোট, আরো ঘন ঘন খাওয়া নির্দেশ করে, কিন্তু এই প্রয়োজনীয় হতে পারে না। পুষ্টিবিজ্ঞানী অ্যালেন আরাগন এবং রায়ান জেইলোনকা মতে, এটি শরীরের গঠন নিয়ে কোন উপকারজনক প্রভাব নেই। সবচেয়ে ভাল বিকল্প হল আপনি যে উপযুক্ত খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি খুঁজে পাচ্ছেন প্রতিদিন চারটি খাবার ভাল কাজ করতে পারে, আপনাকে ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার এবং এক প্রাক- বা পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার প্রদান করে।

জীবনের এক দিন

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত ক্যালোরি এবং পরিমাণের পরিমাণে আপনি নিয়মিত পরিশ্রমী মাপের এবং খাদ্যের পরিমাণ যা আপনি খেতে পারেন যে বলেন, একটি কঠিন ভর-অর্জন খাবার পরিকল্পনা একটি পাতলা প্রোটিন, কিছু পুরো-শস্য carbs, ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এবং প্রতিটি খাবার সুস্থ চর্বি উৎস। আপনি scrambled ডিম, কানাডিয়ান বেকন, পুরো গম গোলাগুলি এবং ফল একটি টুকরা সঙ্গে আপনার দিন শুরু করতে পারে। দুপুরে, টুনা, মিষ্টকোনের, জলপাই এবং একটি সালাদসহ একটি পুরো শস্য মোড়ানো বা ব্যাগেল চেষ্টা করুন। আপনার প্রাক- বা পোষ্ট-কাটআউটের খাবারটি ডিমের জন্য ওটস এবং আরও ফলের বাটি, এবং স্যামন, মিশ্র সবজি এবং কুইনো দিয়ে একটি প্রোটিন শেক হতে পারে।

ফরোয়ার্ড করা চলছে

ছয় থেকে আট সপ্তাহের জন্য আপনার খাবার পরিকল্পনাটি পরীক্ষা করে দেখুন কিভাবে এটি কাজ করছে। যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনি অবাঞ্ছিত ফ্যাট পেয়েছেন, আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনি যদি ওজন এবং শক্তিশালি পেতে না হয়, আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি। আপনি চর্বি বরং পেশী যোগ করতে চান তাহলে ওজন প্রশিক্ষণ অত্যাবশ্যক। প্রতিদিন আপনাকে একই খাবার খেতে হবে না। প্রোটিন, চাল, পাস্তা, আলু, সিরিয়াল, ব্রেড এবং চিনির জন্য চিনির আনারস এবং ক্যারবুর জন্য আমের মতো মুরগির, লাল মাংস, মাছ ও দুগ্ধের পরিবর্তে এবং আপনার ফ্যাটের জন্য বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, জলপাই তেল এবং আভাকাডোতে বিকল্প।