মধ্যম দূরত্ব রানার্স ডায়াট

একটি মধ্যমুখো রানারের ট্র্যাক এবং ক্ষেত্রের ঘোড়দৌড়ের মধ্যে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে যা প্রায় অর্ধ মাইল থেকে দৈর্ঘ্যের দুই মাইল পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। এই ঘটনাগুলিতে সফল প্রতিযোগিতার জন্য কঠোর এবং সময় ব্যয়কারী প্রশিক্ষণের প্রয়োজন, স্পিড এন্ড্রুয়ার্স "মিডিয়াল ট্রান্সপোর্ট ফর নিউট্রিশন চলমান - অ্যাথলেটিক্সের আইএএএফ পুষ্টি" মিডিয়াল-দুরত্বের জন্য উপযুক্ত পুষ্টি, স্পিড এন্ড্রুয়ার্স বলছে। কম, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, এবং প্রোটিন ভোজনের মধ্যে সুষম সমতাযুক্ত এবং জীবিত, প্রশিক্ষণ এবং রেসিং এর ক্যালরি ব্যয় নির্ধারণ করা উচিত।

দিবসের ভিডিও

ফ্যাট অবতরণ

স্পিড এন্ড্রুশন। কম রেখার প্রশিক্ষক শাসনের কিছু ফ্যাট জ্বলন্ত অগ্নিকাণ্ড জড়িত বলে মনে করেন। এইভাবে, মিডিল-দৌড়ের রানার্স তাদের প্রশিক্ষণ এই অংশ জ্বালান যথেষ্ট চর্বি ভোজন করা উচিত। SpeedEndurance। কম পরামর্শ দেয় যে একটি মধ্যম দূরত্ব রানারের খাদ্যের প্রায় 30 শতাংশ সুস্থ ফ্যাটের সাথে সংযুক্ত হার্ভার্ড স্কুল অব পাবলিক হেলথ "স্বাস্থ্যকর খাবার পিরামিড" বলে, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উত্সগুলি বাদাম মাখন, জলপাই তেল এবং আভাকাডোস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো

স্পিড এন্ড্রুয়ারেশন কম বলে যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মধ্যবর্তী দূরত্বের রানারের ঘনিষ্ঠভাবে নজরদারি করা উচিত কারণ তাদের প্রশিক্ষণ অধিকাংশই কার্বোহাইড্রেট পোড়াচ্ছে। একটি মধ্যম দূরত্ব রানারের খাদ্যের মধ্যে 50 শতাংশ এবং 70 শতাংশের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট গঠিত হতে হবে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ অনেক কার্বোহাইড্রেট উদাহরণ। তারা সব ফল এবং সবজি যেমন আপেল, কমলা, সবুজ মটরশুঁটি এবং মুরগির অন্তর্ভুক্ত।

প্রোটিন খাওয়ার

স্পিড এন্ডারসন কোমারে বলা হয় যে প্রোটিন খাওয়ার একটি মধ্যম দূরত্ব রানার্সের ডায়েট থেকে 15 শতাংশ পর্যন্ত 30 শতাংশ হওয়া উচিত। প্রোটিন খাদ্যের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি প্রশিক্ষণ এবং রেসিং এর rigors সময় ভাঙ্গা পেশী টিস্যু পুনর্নির্মাণ করতে সাহায্য করে। জনস্বাস্থ্যের হার্ভার্ড স্কুলটি প্রোটাইনের উদাহরণ হিসাবে সাদা মাংস, ডিম এবং কালো মটরশুটি প্রস্তাব করে।

ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা

মিডিল-দুরত্বের জন্য উপযুক্ত ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ তাদের লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং কতটা প্রশিক্ষণ প্রদানের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে। মধ্য-দূরত্বের রানার্স ম্যালো ক্লিনিক দ্বারা "ক্যালোরি ক্যালকুলেটর" ব্যবহার করতে পারে। তারা প্রতিদিন কতগুলো ক্যালোরি খেতে হবে, তার একটি মোটামুটি অনুমান প্রাপ্ত করার জন্য com।

খাওয়ার সময়সূচী

অস্ট্রেলিয়ান ইনস্টিটিউট অব স্পোর্টস দ্বারা "মিডল দূরত্ব রানিং" একটি মিডিল-দৌড়ের রানার্সের খাওয়ার সময়সূচির দুটি গুরুত্বপূর্ণ অংশকে জোর দেয়। সারা দিন সুস্থ্য খাবারের যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি পেতে, মধ্যম-দূরত্বের রানারকে তিনটি সম্পূর্ণ খাবার এবং একাধিক খাবার খেতে হবে। অস্ট্রেলিয়ার ইনস্টিটিউট অব স্পোর্টস বলছে, এক ঘন্টা কঠোর অনুশীলনের সময় সুষম খাবার বা নাচ খাওয়া শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।