অ ওজনবিহীন ব্যায়াম

কিছু লোক যৌথ ব্যথা বা কিছু ক্ষেত্রে, স্থূলতার কারণে ওজন-বহির্ভূত ব্যায়াম করতে অক্ষম। শরীরের লোডিং প্রয়োজন যেমন ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, হাঁটা বা stairclimbing কিছু জন্য তীব্র হতে প্রমাণিত হয়েছে। যাইহোক, বিকল্প আছে, অ ভারবহন ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলোতে চাপ ছাড়া অ্যাস্থবিকভাবে কাজ করার সুযোগ প্রদান করে। এই ব্যায়াম কম শারীরিক স্ট্রেস সঙ্গে একটি নিয়মিত ব্যায়াম নিয়ামক অনুগমন বৃদ্ধিকারী সাহায্য।

দিবসের ভিডিও

স্থায়ী বাইসাইকেল

ধাপ 1

স্ট্যান্ডার্ড স্টিশিং বাইক বা একটি এরিবিক বিকল্প হিসাবে আধা লোডার সাইকেল অন্তর্ভুক্ত করুন। উভয় কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট অফার, তবে, প্রত্যাবর্তন বাইক কম ব্যাক সমস্যা লোকেদের জন্য সমর্থন ফিরে প্রস্তাব। সীট এর উচ্চতা সামঞ্জস্য যাতে প্যাড প্যাডাল স্ট্রোক নীচে যখন, একটি সামান্য হাঁটু বাঁক রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়। যদি আপনার পাটি সম্পূর্ণভাবে বর্ধিত হয় বা যদি আপনার প্যাডটি প্যাডাল বন্ধ করে দেয়, তাহলে সীট খুব বেশী। বিপরীতভাবে, যদি প্যাডেলের ঘূর্ণন ঘন ঘন আপনার হাঁটু আপনার হিপস তুলনায় উচ্চতর হয়, সীট খুব কম, যা হাঁটু যৌথ চাপ যোগ করে

ধাপ 2

আপনার বাইবিনে সামান্য বাঁক বজায় রাখুন যেমন আপনি মানক বাইকগুলিতে হ্যান্ডবোর্ডগুলি বোঝেন। সামান্য এগিয়ে চলো, কিন্তু আপনার পিছনে বৃত্তাকার না। কম পেট বন্ধ চাপ নিতে আপনার পেট পেশী চুক্তি।

ধাপ 3

মাঝারি গতিতে পেডেল করুন। খুব ধীরে ধীরে পেডেলিং আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত বের করে দেবে, আপনার অধিবেশনটি ছোট করবে। আপনার শরীর আপনার ট্রাঙ্ক স্থিতিশীল উপর কঠোর পরিশ্রম করা হয়, কারণ wasteted কারণে খুব দ্রুত ফলাফল পেডেলিং। আপনি যদি একজন শিষ্য হন, প্রতি মিনিটে প্রায় 60 থেকে 80 বিপ্লব গতি বজায় রাখুন। আপনি যদি আরো অভিজ্ঞ হন, প্রতি মিনিটে 90 থেকে 100 বিপ্লব চেষ্টা করুন।

আসনবিহীন রোহিং মেশিন

ধাপ 1

মোট শরীরের কাজকর্মের জন্য আপনার অ ভারসাম্যহীন রুটিনে রোইং মেশিনটি অন্তর্ভুক্ত করুন। যত্ন সহ সীট সম্মুখের নিজেকে কমিয়ে, এটি স্থানান্তর করতে পারেন হিসাবে। একবার বসে, প্যাডেলের মধ্যে আপনার ফুট রাখুন এবং হ্যান্ডেলগুলি বোঝার জন্য এগিয়ে রাখুন। আপনি একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থানের হয় না হওয়া পর্যন্ত ফিরে টানুন। এই শুরু পজিশনে, আপনার মাথা সোজা এবং চোখ সোজা হতে হবে। আপনার হাঁটু ভাঁজ সঙ্গে গতকাল সমান্তরাল শুধু উরু সঙ্গে flexed উচিত। ঝিনু, বা নিম্ন লেগ, উল্লম্ব হতে পারে বা তলদেশের কাছাকাছি মঞ্চে।

ধাপ 2

চতুর্ভুজ, গ্লটেলস এবং হামস্ট মাংসপেশি ব্যবহার করে আপনার কাঁটা এবং হাঁটু পূর্ণ এক্সটেনশানটি বাড়ান। আপনি এই পদক্ষেপ চালানো হিসাবে সামান্য পিছনে পিছনে, কিন্তু পিঠ hyperextension এড়ানো। একবার আপনি পা দিয়ে পূর্ণ এক্সটেনশন পৌঁছেছেন, পেট দিকে অস্ত্র সারি। পায়ের প্রসারিত প্রসেস চলাকালীন অস্ত্রের উপর নজর রাখুন না। এই অস্ত্র ছোট ছোট পেশী prematurely ক্লান্তি হতে হবে।

ধাপ 3

আপনার অস্ত্র এগিয়ে এগিয়ে প্রসারিত দ্বারা শুরু অবস্থান ফিরে।একটি সামান্য এগিয়ে চর্বিযুক্ত সঙ্গে হাত এক্সটেনশন অনুসরণ করুন। যখন হাতল হাঁটু গেঁথে যায়, তখন হাঁটু ফাঁক করুন এবং শুরুর পজিশনে স্লাইড করুন। একটি মসৃণ, সমন্বিত প্রবাহ বজায় রাখার জন্য হাঁটু flexing আগে আপনার হাত আপনার হাঁটু পাস পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। চক্র পুনরাবৃত্তি

টিপস

• রক্ষণকারীর ব্যবহার, প্রতিরোধের মাত্রা বৃদ্ধি করার জন্য ফ্লাইভেলের উপর ভেন্ট খুলুন। হ্রাস প্রতিরোধের জন্য ভেন্ট বন্ধ করুন।

  শুরু করার জন্য ২0 থেকে 25 টি স্ট্রোক প্রতি মিনিটে এবং রোয়েং মেশিনের উন্নত ব্যবহারকারীদের জন্য ২5 থেকে 35 মিনিটের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ব্যায়াম জুড়ে একটি সোজা ব্যাক এবং টাইট abdominals রাখুন

সতর্কবাণী

• আপনি যদি কম ব্যাকটের ব্যথা অনুভব করেন তবে রোউং মেশিনটি এড়িয়ে চলুন।