চর্মসার পুরুষদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ রুটিন
সুচিপত্র:
পেশীবহস্ত পুরুষদের প্রায়ই ম্যাগাজিনের কভারগুলোকে আড়াল করে এবং বিনোদনে চিত্তাকর্ষণের সাথে সাথে, চর্মসার পুরুষদের ছোট-পরিবর্তিত মনে হতে পারে চর্মসার পুরুষদের - বা ectomorphs - দ্রুত ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন এবং পেশী ভর হত্তন একটি হার্ড সময় আছে ঝোঁক। যদি আপনি একটি চর্মসার লোক যারা শক্তিশালী পেতে এবং আপনার ফ্রেমে পেশী যোগ করতে চান, আপনি আপনার শরীরের ধরন suits যে ওজন প্রশিক্ষণ রুটিন অনুসরণ করে সাফল্য অর্জন করতে পারেন।
দিনের ভিডিও
ওজন প্রশিক্ষণ বেসিক
আমেরিকান মেডিসিন স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করছে যে সপ্তাহে সপ্তাহে দুইবার 8 থেকে 10 টি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করে ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের 8 থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি। পেশী শক্তি এবং বাল্ক বৃদ্ধি করার জন্য, চর্মসার ছেলেরা বেশী ওজন পরিমাণে ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি কম সংখ্যা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, 50-পাউন্ডের চার থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি করুন। 30-পাউন্ডের 10 টি রেপের পরিবর্তে ওজন ওজন। একটি ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন যা আপনার প্রধান পেশী দলের সমস্ত কাজ করে, আপনার অস্ত্র, কাঁধ, ব্যাক, এবিস, পা এবং বুকের পেশীগুলি সহ।
ফ্রি ওজন
ফ্রি ওজন - যেমন ডাম্বেলস এবং বার্লেলগুলি - একটি চ্যালেঞ্জিং ওজনযুক্ত কাজও দিতে পারে যা ভারসাম্য উন্নত করে। স্নাতক পুরুষের ব্যায়ামের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি যেমন, বুকে প্রেস, স্কোয়াট, ফুসফুস, মৃত লিফ্টস এবং মাউসপিসের একটি পেশী-ভ্রূণহীন ওজন কাটা কাটা জন্য করণীয় উচ্চ পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত। বড় বারবেলগুলির সাথে ভারী ওজনের ব্যবহার করার সময়, আপনার কোন স্পটলার আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন এবং আপনি যখন চেষ্টা করবেন তখন আপনি তাদের উত্তোলন বা ব্যথা অনুভব করতে পারবেন না এমন ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না।
ওজন মেশিন
ওজন মেশিন সাধারণত বিনামূল্যে ওজন ছাড়াই বেশি সহায়তা এবং নির্দেশিকা প্রদান করে এবং আপনার সমস্ত প্রধান পেশির কাজ করতে পারে। বিনামূল্যে ওজন হিসাবে, আপনি পেশী এবং বাল্ক আপ নির্মাণ করতে চান, কম সংখ্যক reps সঙ্গে ওজন উচ্চ পরিমাণে উত্তোলন। কিছু ওজন মেশিন ব্যায়াম যে প্রধান পেশী দলের কাজ বুকে প্রেস, বেঞ্চ প্রেস, কাঁধ চাপ, লেগ প্রেস, triceps এক্সটেনশন এবং লেগ কার্লস অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজন মেশিন ব্যবহার করতে না জানেন, তাহলে নির্দেশিকা জন্য একটি প্রশিক্ষক জিজ্ঞাসা।
বিবেচ্য বিষয়
আপনি যদি ওজন অর্জন করতে চান তবে মৌলিক সূত্রটি আপনার বার্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া হয়।Ectomorphs দ্রুত ক্যালোরি বার্ন ঝোঁক, পুরুষদের ফিটনেস রাজ্যের, এটি পেশী ভর লাভ কঠিন তৈরীর আপনি আপনার উত্তোলন কাটা ক্যালোরি, এবং পাশাপাশি পেশী নির্মাণের জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি প্রদানের পুনরাবৃত্তি সাহায্য করতে প্রতিদিন আপনার খাদ্য একটি অতিরিক্ত খাবার বা ক্যালোরি যোগ করতে পারেন। সুস্থ ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার এবং খাবারগুলি নির্বাচন করুন - অসারতাপূর্ণ চর্বি - শক্তি উত্সের জন্য পুরুষদের ফিটনেস খাওয়া প্রস্তাবিত 6 থেকে দৈনিক আপনার শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি 8 গ্রাম প্রোটিন সুতরাং আপনি যদি 150 পাউণ্ড ভাংবেন, আপনি দৈনিক 90 থেকে 120 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত
সতর্কতা
ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে স্বাস্থ্যকর পরিচ্ছন্ন বিলি জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। কিছু স্বাস্থ্য শর্তাবলী, যেমন হাইপারথাইরয়েডিজম, ওজন হ্রাস বা পেশী এন্ট্রোমি হতে পারে। যখন আপনি একটি ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম শুরু, পেশী নির্মাণ করতে ভারী ওজন করার জন্য কাজ। ভারী ওজন আপনার প্রথম workout সঙ্গে আউট শুরু করবেন না, অথবা আপনি একটি পেশী ছিঁড়ে বা স্ট্রেন সম্ভাবনা বেশি হবে। ওজন উত্তোলনের সময় যদি আপনি কোন ধারালো বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামান এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
