সর্তরেিয়াস পেশীটি কিভাবে প্রসারিত করা যায়

শ্যাটারোরিয়াস হল একটি ছোট, রিবনের মত পেশী যা আপনার পেলভের বাহিরের অংশ থেকে নিচে চলে যায় আপনার পায়ের ভিতর, হাঁটু নীচের ঠিক নিচে। এটি হিপ এবং হাঁটু উভয় নিখুঁত সাহায্য। শার্টোরিয়াস হিপ এবং হাঁটু ফ্লেক্সের মত বহিরাগত হিপ রোটেশনটি সম্পাদনে সহায়তা করে (আপনার পায়ের আঙ্গুলকে হাঁসের হাঁটুর অবস্থার দিকে ফিরিয়ে আনার চিন্তা করুন - এর বহিরাগত হিপ রোটেশন) এবং হিপকে অপহরণ করে (অন্য কথায়, এটি আপনার গোড়ালিগুলিকে আরও আলাদা করে দেয় একে অপরের থেকে যদি আপনি আপনার পা সোজা রাখা)।

দিনটির ভিডিও

ছিঁড়ে ফেলা স্ট্র্যাচ

ধাপ 1

মাটিতে এক হাঁটু দিয়ে হাঁটু, অন্যটি আপনার সামনে 90 ডিগ্রী কোণে ঘুরছে, এর সাথে মেঝে উপর পাদদেশ ফ্ল্যাট। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন হলে আপনার প্রাচীর বা দৃঢ় টুকরো আসবাবপত্রের সাপোর্ট দিন।

ধাপ ২

আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার পেলভটি একটি বালতি পূর্ণ জল হিসাবে মনে করি। নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে আপনার প্রদাহ পালন - যে, অগ্রগতি বা পিছন পিছনে না - কাল্পনিক জল spilling আউট রাখা হবে।

ধাপ 3

আপনার মেরুদণ্ড এখনও পুরোপুরি সোজা সঙ্গে অগ্রসর ঝরা। জল বালি (আপনার পেলভিস) এগিয়ে ঠেলাঠেলি মনে যদিও এখনও এটি স্তর পালন। আপনার উল্টোপিটি পেশী ক্লিনিং যখন আপনি এটি করতে পারেন আপনি সঠিক গতির জন্য একটি অনুভব পেতে সাহায্য করতে পারে।

ধাপ 4

প্রসারিত করুন 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য, স্বাভাবিক ভাবে শ্বাসের সাথে আপনি তা করুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে দুই থেকে পাঁচ বারের মধ্যে প্রসারিত করুন, যাতে আপনি প্রতিটি পাশে এক মিনিট মোট জন্য প্রসারিত রাখা।

স্থায়ী ক্রম

ধাপ 1

আপনার ডান পায়ে দাঁড়ানো আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় কঠিন অনুশীলনী সরঞ্জাম, একটি প্রাচীর, বা একটি শক্ত টুকরা আসবাবপত্র একটি টুকরা বিরুদ্ধে নিজেকে সমর্থন করুন।

ধাপ ২

যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছাকাছি আপনার বাঁদী এড় আনুন। উভয় হাত বাম পাদদেশ ধরা - যদি সম্ভব - বা বাম হাতের শরীরের এটি রাখা রাখতে সাহায্য।

ধাপ 3

আপনার পিঠটি নাড়াচাড়া ছাড়াই হিপসকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার চিন্তা করুন। আপনি আপনার হিপ সামনে প্রসারিত অনুভব করা উচিত এবং সম্ভবত আপনার জাং এর ভিতর নিচে নিচে।

ধাপ 4

স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস ফেলা 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, তারপর ধীরে ধীরে মুক্তি এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। প্রসারিত করুন প্রসারিত পর্যন্ত আপনি প্রতিটি পায়ের উপর এক পূর্ণ মিনিট জন্য এটা অনুষ্ঠিত করেছি।

টিপস

• প্রসারিত করার আগে 10 মিনিটের হালকা কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপের সাথে উষ্ণ করুন। আপনার পেশীগুলি যখন উষ্ণ হয় তখন তা প্রসারিত করা আরও প্রতিক্রিয়াশীল হয়।

সতর্কবাণী

• সঙ্কোচন করলে তীব্র ব্যথা হতে পারে না। আপনি একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব যেখানে বিন্দু প্রসারিত করুন। যদি আপনি প্রসারিত তীব্রতা বন্ধ সমর্থন সত্ত্বেও ব্যথা, একটি প্রশিক্ষক, শারীরিক থেরাপিস্ট বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দেখুন।