প্লেক কিভাবে করবেন উপর ধাপে ধাপে নির্দেশিকা
সুচিপত্র:
তক্তা একটি হাতল এবং তীক্ষ্ণ অঙ্গন যা পেটে ও নীচ ব্যাক পেশীগুলির পাশাপাশি কাঁধ এবং উচ্চতর ফিরেকে শক্তিশালী করে। তক্তির বৈচিত্র বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ উপলব্ধ এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ এবং নিম্ন পট্টবস্ত্র রেকটাস অবম্মিন এবং নীচ-পিছনে পেশীগুলিকে নিয়োজিত করে, পাশের প্লেকটি তলিকাগুলির উপর আরও মনোযোগ দেয়। বিপরীত ফাঁকা নিম্ন ফিরে উপর আরও ফোকাস।
দিনের ভিডিও
উচ্চ প্লেক
ধাপ 1
একটি ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে মুখ নিচে মিথ্যা। আপনার কাঁধের পাশে মেঝেতে আপনার হাতগুলি রাখুন এবং আপনার পায়ের তল দিয়ে তলপেটে আপনার পায়ের তলায় রাখুন।
ধাপ 2
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং একটি pushup মধ্যে আপ চাপুন। আপনার শরীর আপনার হিল থেকে আপনার মাথা উপরের একটি সরল রেখা করা উচিত।
ধাপ 3
আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি আঁকুন এবং আপনার নিতম্ব আঁটুন। নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার মাথায় রাখা এবং সাধারণভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের তল দেখুন।
ধাপ 4
কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নিজেরাই আবার মেঝেতে ফিরে যান।
নিম্ন প্লেক
ধাপ 1
আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার elbows উপর আপনার forearms সঙ্গে মুখোমুখি মাফের উপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে দিয়ে আপনার পায়ের অনুভূতিটি রাখুন।
ধাপ 2
আপনার মুখের সামনে আপনার হাত আলিঙ্গন, তাই আপনার forearms একটি বিপরীত "V. "
ধাপ 3
আপনার পায়ের বুড়ো আঙ্গুলের উপরে উঠুন যাতে আপনার ত্বক ও পায়ের আঙ্গুল তলটি স্পর্শ করে- আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে পায়ের দিকে সরু রেখা বরাবর মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে থাকা উচিত।
ধাপ 4
আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি আঁকুন এবং আপনার নিতম্ব আঁটুন। নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার মাথায় রাখা এবং সাধারণভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের তল দেখুন।
ধাপ 5
কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নিজেরাই মাটিতে ফিরে যান।
সাইড প্লেক
ধাপ 1
উচ্চ পদচিহ্ন অবস্থান অনুমান
ধাপ 2
আপনার বাম দিকে বামদিকে এবং আপনার বামদিকে বামে ডানদিকে বামদিকে রাখুন, আপনার বাম পায়ের ডানদিকের উপরে স্ট্যাক করা। আপনার বাম হাতটি আপনার হিপের উপর রাখুন বা ছাদে প্রসারিত করুন অন্তত 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, পুরো ফাঁক থেকে ফিরে যান এবং নিজের থেকে মেঝেতে নেমে যান।
ধাপ 3
অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
প্লেক বিপরীত
ধাপ 1
আপনার পায়ে প্রসারিত সঙ্গে মেঝে উপর বসুন আপনার হাতের তালুগুলি আপনার নিতম্বের দিকে ইঙ্গিত করে আপনার আঙুল দিয়ে পিছনে পিছনে রাখুন
ধাপ 2
পিছনে ফিরে যান এবং তলদেশে আপনার হিপস উত্তোলন করুন।ছাদে আপনার বুক চাপুন এবং আপনার মাথা নিরপেক্ষ রাখতে ছাদ তাকান।
ধাপ 3
আপনার ধনুককে স্থিত রাখার জন্য আপনার এ্যাবসকে আঁকড়ে রাখুন - আপনার নিতম্বগুলি ড্রপ করবেন না। অন্তত 10 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরে রাখুন আপনার হাত বা কব্জি স্ট্রেন মনে হলে, বাইরের দিকে আপনার আঙ্গুলের মোড়।
টিপস
- কোনও পাত্রে আরও তীব্রতা, এক পা উত্তোলন করুন, কমপক্ষে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য লেগে যান। কম তীব্রতা জন্য, মাটিতে আপনার হাঁটু রাখা। যদি একটি pushup খুব কঠিন হয়, আপনি হাত এবং হাঁটু থেকে উচ্চ ফাঁক অবস্থান মধ্যে সরানো হতে পারে।
