তিন সপ্তাহে ফিট কিভাবে

তিন সপ্তাহ আপনার ফিটনেসটি একটু উন্নত করার জন্য যথেষ্ট সময়, সম্ভবত এটি আপনার দেহের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য করবে না। আপনি যদি আপনার তিন সপ্তাহের নির্দিষ্ট সময়সীমা শেষ করে থাকেন তবে আপনার সময়টি সুস্থ করার জন্য সুস্থ ওজন কমানোর অভ্যাসের জন্য এই সময়টি ব্যবহার করুন, যাতে আপনি পাতলা হতে শুরু করতে পারেন, তবে আপনি যদি বড় না হন তবে বড় ফলাফল আশা করবেন না আকৃতি। চিন্তা করবেন না, যদিও - কয়েকটি টিপস এবং ট্রিকস অল্প সময়ের মধ্যে ছোট আকারে আপনার উপস্থিতি প্রভাবিত করতে পারে, যা আপনাকে তিন সপ্তাহের শেষে আপনার সেরাটি দেখতে সহায়তা করবে।

দিনটির ভিডিও

ফিট করার জন্য আপনার ব্যায়াম বাড়ান

আপনি কেবল মাত্র তিন সপ্তাহে ফিটনেস থেকে যেতে চান না, তবে সম্ভবত আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারেন এই সময় স্প্যান মধ্যে স্তর যদি আপনি বর্তমানে ব্যায়াম করেন না, তাহলে একটি কার্ডিও এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করুন যা আপনার ফিটনেসের উন্নতি ঘটাতে শুরু করবে। অন্তত 150 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্রতা কাটায় বা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য 75 মিনিটের জোরালো তীব্রতা সম্পন্ন সাপ্তাহিক কাটার জন্য লক্ষ্যমাত্রা, রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্রের পরামর্শ দেয়। দ্রুত চালনার মতো একটি মধ্যপন্থী কার্যকলাপের সাথে শুরু করুন; যদি আপনি আরো আক্রমনাত্মক workout পর্যন্ত অনুভব করেন, ক্যালোরি বার্ন করার চেষ্টা করুন, হাঁটা, চাবুক বা সাঁতার কাটুন।

আপনি যদি নিয়মিতভাবে কার্ডিও করে থাকেন, তাহলে আপনার রুটিনতে অন্তর যুক্ত করে একটি খাঁজটি নিন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT, আপনাকে স্থিতিশীল-রাষ্ট্রীয় কার্ডিওর তুলনায় দ্রুততর ফলাফল প্রদান করে, তাই HIIT একটি কঠোর সময়সীমা এ ফিট করার চেষ্টা করার সময় সাহায্য করতে পারে। উষ্ণতার পর, 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য উচ্চতর তীব্রতার সাথে কাজ করুন - কঠোর পরিশ্রম করুন যাতে আপনার কাশিতে মনোযোগের প্রয়োজন হয় - তারপর 1 থেকে ২ মিনিটের ব্যবধানে পুনরুদ্ধার করুন। আপনার হৃদরোগের সময়কালের জন্য সেই অন্তরগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার সপ্তাহে দুইবার শক্তি-ট্রেন থাকা উচিত, ব্যায়াম করা যা আপনার পুরো শরীরকে কাজ করে - পা, নোট, কোর, কাঁধ এবং অস্ত্র। ক্যালোরি এবং টোন আপ করার জন্য যৌগ ব্যায়াম, যেমন ধাক্কা, উল্টানো সারি, ফুসফুস, মৃত লিফট এবং প্লেটগুলি ব্যবহার করুন। আপনি তিন সপ্তাহের মধ্যে অনেক পেশী লাভ করবেন না, তবে আপনি আপনার টান তৈরি করতে এবং আপনার পরিধান উন্নত করতে শুরু করতে পারেন যাতে আপনি আরও উপযুক্ত দেখতে পারেন।

কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে ভুলবেন না। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করতে হবে, একটি পরিকল্পনা ডিজাইন করার জন্য একটি ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন

আকৃতিতে আপনার খাদ্যকে চাবুক করুন

আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার ক্যালোরি খাওয়াতে নজর রাখতে না পারেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই শুরু করতে হবে। 3 থেকে 500 ক্যালোরি তাত্ত্বিকভাবে একটি পাউন্ড সমান, আপনি দৈনিক বার্ন আপনি তুলনায় 500 কম ক্যালোরি খাওয়া হলে আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারাতে হবে; কাটা 1, 000 প্রতিদিন ক্যালরি এবং আপনি 2 পাউন্ড হারাবেন। ক্যালোরি কাটা যখন আপনি তিন সপ্তাহে তিনটি মাপ ছেড়ে না, আপনি এই সময় 6 পাউন্ড চর্বি পর্যন্ত হারাতে পারেন।

কম ক্যাল খাবারের মত লোড হচ্ছে, যেমন সবজি, প্রতিটি খাবারে এবং ফলের এক টুকরা বা খাবারের মধ্যে বাদামের আউন্সে একটি কম্বল খাবার খাওয়ার দ্বারা কমপক্ষে ক্যালোরি খাওয়ানোর জন্য আপনার কম ক্যালোরি খাদ্যকে সহজ করে তুলুন। ভেন্ডিং মেশিন প্রোটিন, যেমন বাদাম, legumes, ডিম, হাঁস বা মাছ হিসাবে প্রতিটি সুস্বাদু উত্স উত্সাহিত করা, এবং গোটা শস্য উপর লোড, যেমন 100 শতাংশ পুরো গম রুটি, quinoa বা বাদামী চাল। সুপ্ত শস্য এড়িয়ে চলুন - সাদা চাল এবং রেফ্রিন্ড সাদা ময়দা এবং চিনি থেকে তৈরি পণ্য সহ - এই খাবারগুলি আপনাকে রক্তে শর্করার স্পিক তৈরি করতে পারে যা আপনাকে ক্লান্ত এবং ক্ষুধার্ত মনে করে।

যদি আপনি সাধারণত চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন, তবে পানি কমে যায় অথবা ক্যালোরি কাটাতে চাওয়ায় অকৃত্রিম চা পান করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি 8-আউন্স মিষ্টি, পরিবর্তে তিন সপ্তাহের জন্য মধু-চর্বিযুক্ত কফি প্রতিদিন সমতল, সবুজ চা পান 3300 এরও বেশি ক্যালোরি আপনাকে রক্ষা করবে, যা চর্বি প্রায় এক পাউন্ড হারাতে যথেষ্ট।

আপনার ইভেন্ট আগে bloating মিনিমাইজ করা

যদিও আপনার শরীরের প্রধান পরিবর্তন দেখতে তিন সপ্তাহের জন্য পর্যাপ্ত নয়, তবে আপনার নির্দিষ্ট সময়সীমার আগে আপনার খাদ্যকে ভালভাবে পরিবর্তনের ফলে ফুসকুড়ি হ্রাস করা যায়, যা আপনাকে তিরস্কারকারী এবং আরও উপযুক্ত দেখতে পারে। জল ধারণ এবং ব্লোটিং প্রতিরোধ করার জন্য আপনার সোডিয়াম খাওয়ার হ্রাস করুন। তিন সপ্তাহের খাদ্যের সময় প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং দ্রুত খাবারগুলি বাদ দিয়ে সম্ভবত আপনার সোডিয়াম খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনা যায়, তবে সোডিয়াম, কুটির পনির এবং রুটিগুলির কম-সোডিয়াম প্রজাতিগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে আপনি এটি আরো কমিয়ে আনতে পারেন - স্বাস্থ্যকর খাবার যা সাধারণত সোডিয়ামের সাথে লোড হয়।

কার্বনেটেড পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন - শুধুমাত্র ক্যালোরি দ্বারা সুগন্ধি নরম পানীয় পান করা হয় না, তবে এই পানীয়গুলির কার্বনজনিত ফোলা ফোলাতে শুরু করে। এছাড়াও ফ্যাটি খাবার এড়িয়ে চলা, যা আপনার হজমকে প্রভাবিত করতে পারে যাতে আপনি আরও ফোলা দেখতে পারেন। কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার এছাড়াও bloating কারণ হতে পারে, তাই bloating এড়ানোর জন্য আপনার নির্দিষ্ট সময়সীমার আগে বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, মটরশুটি এবং মটরশুটি দিন বা দুই আগে এড়ানো ভাল।

আপনার প্রত্যাশাগুলি পরিচালনা করুন

বড় পরিবর্তন দেখতে আশা করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনার হারানো উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন থাকে। সত্য, একটি নিয়মিত ভিত্তিতে আপনি বজায় রাখতে প্রয়োজন একটি উল্লেখযোগ্য সময় প্রতিশ্রুতি দেখাচ্ছে হয়; এটি কোনও কিছু নয় যা আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি খাদ্যের অনুসরণ করে অর্জন করতে পারেন না। আসলে, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় এমন ফ্যাদ খাদ্যগুলি দীর্ঘমেয়াদি ফলাফলের জন্ম দেয় না এবং তারা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও বেশি ওজন পেতে পারে।

তিন সপ্তাহের ফিক্সটি খোঁজার পরিবর্তে, আপনার স্বল্পমেয়াদী সময়টি দেখানোর জন্য অনুপ্রেরণা হিসাবে জীবনযাপনের পরিবর্তনগুলি যা আপনাকে ফিট করার জন্য প্রয়োজনীয়তা প্রদর্শন করতে হবে। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি সম্ভবত আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শক্তির উন্নতি দেখতে পারবেন, যা আপনাকে আপনার ফিটনেসের যাত্রা চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। তিন সপ্তাহের মধ্যে আপনার প্যালেটটি সম্পূর্ণ, অসম্পূর্ণ খাবারের স্বাদে সামঞ্জস্য করার জন্য কিছু সময় দেয়, যা তিন সপ্তাহের মেয়াদ শেষ হয়ে যাওয়ার পর দীর্ঘকাল ধরে সুস্বাদু ব্যবস্থাপনা এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে আটকে রাখার জন্য এটি সহজ করে তুলতে পারে।