পাদদেশের পেশীগুলি কিভাবে তৈরি করবেন

অনেক ফিটনেস উত্সাহের জন্য পা বা বক্ষের আকার বিবেচনা করা সাধারণ, কিন্তু প্রায়ই একই মনোযোগ পায় দেওয়া হয় না। শরীরের ভিত্তি এবং গতিশীলতা আমাদের প্রধান উৎস হিসাবে, বল পায়ে ইতিবাচক আপনার অঙ্গবিন্যাস, শরীরের সংমিশ্রণ এবং ভারসাম্য প্রভাবিত করতে পারে। দৃঢ় ফুট এছাড়াও স্থিতিশীল এবং নমনীয় ankles প্রচার, যা স্ট্রেনস এবং ফ্র্যাকচার মত আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন সুদৃঢ় উপকারিতা বাড়ানোর জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আপনার পায়ের জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের একটি কম প্রভাবযুক্ত ফর্ম, যেমন সাইক্লিং, দ্রুত হাঁটা বা অলিম্পিক ট্রেনার ব্যবহার করে আনুমানিক 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন।

ধাপ ২

একটি হাত গামছা দিয়ে প্রথম পাদদেশটি প্রসারিত করুন; দৃঢ়তা এবং পায়ে দৃঢ়তা শক্তি শক্তি আপোষ করতে পারে। আপনার পায়ে আপনার সামনে বাড়ানো এবং আপনার পায়ের flexed সঙ্গে মেঝে উপর লম্বা বসা। আপনার ডান পায়ের বলের চারপাশে গামছাটি মোড়ানো এবং প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি হাত ধরুন। আপনার শরীরের দিকে ধীরে ধীরে টুপি টানুন; আপনি আপনার পাদদেশ নীচে বরাবর একটি প্রস্রবণ পাশাপাশি আপনার বাছুর মত বোধ করা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং তারপর অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম। তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর বাম পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ 3

গোড়ালি দিয়ে আপনার পা ও বাছুরকে শক্তিশালী করুন। একটি প্রাচীর বা চেয়ার সামনে লম্বা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া। স্থিরত্বের জন্য প্রাচীর বা চেয়ারে আপনার হাত রাখুন। মাটির নীচে আপনার বাম পাদদেশ এবং ডানদিকে ব্যালেন্স উত্তোলন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং ডান পায়ের বল মাধ্যমে প্রেস হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ হিল বাড়াতে। একটি গণনা জন্য বাছুর উত্তোলন শীর্ষে সংকোচন ধরুন এবং তারপর ফিরে তল ফিরে তল যাও। 10 পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ 4

আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার পায়ের পাদদেশকে শক্তিশালী করতে বেগুনী পায়ে মার্বেল পিক-আপ করুন। মেঝে উপর উভয় ফুট সমতল সঙ্গে একটি চেয়ারে লম্বা বসা। সরাসরি আপনার পায়ের সামনে একটি খালি বাটি পরে মেঝে 20 মার্বেল রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে এক সময়ে একটি মার্বেল আপ নিন এবং বাটি মধ্যে মার্বেল স্থাপন। চলুন সব 20 মার্বেল বাটি মধ্যে হয় এবং তারপর অন্য পাদদেশ সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি

• তোয়ালে
• চেয়ার
• ওয়াল
• মার্বেল
• বোল * সতর্কবাণী

আপনার চিকিত্সককে আপনার পায়ের জন্য একটি শক্তিশালী প্রোগ্রাম শুরু করার আগে পরামর্শ করুন। একটি গুরুতর অবস্থার বা আঘাত থেকে ভুগছেন না তা নিশ্চিত হতে একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ পা পরীক্ষা পরীক্ষা করা আপনার পায়ের জন্য কোন চিকিত্সা সংক্রান্ত আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী শুনুন।