শারীরিক মাংস খাওয়ার নিরসন

একটি সুস্থ এবং মাপসজ্জা শরীর চর্বি থেকে একটি পাতলা ভর উচ্চ অনুপাত আছে। লীন ভর আপনার শরীরের সব উপাদান বোঝায় যে চর্বি না, পেশী সহ, হাড়, অঙ্গ এবং সংযোগকারী টিস্যু লিউন ভর আপনার শরীরের জন্য চর্বি তুলনায় বজায় রাখার জন্য আরো শক্তি প্রয়োজন, তাই এটি একটি বিপাকীয় boost প্রদান - ওজন ব্যবস্থাপনা সহজ তৈরীর পেশী, বিশেষ করে, আপনি শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রদান করে, যখন অতিরিক্ত চর্বি শুধুমাত্র রোগের ঝুঁকি আপনাকে রাখে। একটি ক্ষত শরীর ভর খাদ্য আপনি বজায় রাখতে সাহায্য করে, এবং এমনকি চর্বি হারানোর যখন পেশী নির্মাণ। ব্যায়াম গুণমান, পুষ্টিকর খাদ্য সহ আপনার পরিকল্পনা একটি সমালোচনামূলক অংশ হওয়া উচিত।

দিবসের ভিডিও

লীন মা মেকআপ

পাতলা ভরের পদার্থ সাধারণত শরীরের চর্বি শতকরা হিসাবে দেখানো হয় - দুর্বল ভর নয় উদাহরণস্বরূপ, গড় মহিলাটির শরীরের চর্বি মাত্রা ২5 থেকে 31 শতাংশ এবং গড় মানুষের বয়স 18 থেকে ২4 শতাংশ। আপনার ক্ষত শরীরের ভর নির্ধারণ করতে, কেবল 100 থেকে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ বিয়োগ। সুতরাং, এই ক্ষেত্রে গড় মহিলা 69 থেকে 75 শতাংশ পাতলা ভর এবং গড় মানুষের 76 থেকে 82 শতাংশ।

যখন আপনি ফিট হন, তখন আপনার শরীরের চর্বি কম হয় - 21 থেকে ২4 শতাংশ চর্বিযুক্ত মহিলাদের এবং পুরুষদের 14 থেকে 17 শতাংশ। ক্রীড়াবিদ এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ ফিটনেস উত্সাহী সাধারণত একটি মহিলার জন্য 14 থেকে 20 শতাংশ শরীরের চর্বি মাত্রা এবং একটি মানুষের জন্য 6 থেকে 13 শতাংশ গর্ব। অন্য চরমপন্থীদের উপর শারীরিক চর্বিযুক্ত মহিলাদের 32 শতাংশেরও বেশি এবং পুরুষদের ২5 শতাংশেরও বেশি মাদককে মস্তিষ্ক বলে মনে করা হয়। শরীরের চর্বি জন্য কোন পরম মান বিদ্যমান, তাই প্রতিটি স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সংস্থা সামান্য ভিন্ন মার্কার উপর শরীরের চর্বি রেঞ্জ ঘাঁটি, যেমন বয়স এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি হিসাবে "সুস্থ" অথবা "অ্যাথলেটিক" শরীরের চর্বিের সংজ্ঞা সামান্য পরিবর্তিত হয়, আপনার সংস্থার উপর নির্ভর করে।

কম শরীরের চর্বি শতাংশ অর্জন, আপনি পেশী নির্মাণ বা চর্বি হারান বা উভয় প্রয়োজন। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মাত্র 10 সপ্তাহ আপনাকে 4 পাউন্ড দ্বারা চর্বি কমাতে এবং 3 পাউন্ড দ্বারা পেশী বৃদ্ধি করতে পারে, যা ২01২ সালে বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট দ্বারা নির্দেশিত। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হাড়ের ঘনত্বের উন্নতি করতে পারে যা 1 থেকে 3 শতাংশ হতে পারে। ব্যায়াম ছাড়াই, আপনার বয়স 30 বছর পর প্রতি দশক ধরে আপনার পেশী ভরের 3 থেকে 8 শতাংশ ক্ষতির সম্মুখীন হয়, যা বয়স্কতার স্বাভাবিক ফলাফল হিসাবে দেখা দেয়।

লীন ভর জন্য একটি খাদ্য ডিজাইন

আপনার লক্ষ্য নির্দেশ করে যে আপনার পাতলা শরীরের ভর খাদ্য হবে কিভাবে কঠোর। আপনি যদি মোটা থেকে গড় থেকে চর্বি কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনি একটু অতিরিক্ত ব্যায়াম যোগ করার এবং মিষ্টি নেভিগেশন কাটা, বিশেষ করে সোডা থেকে বেনিফিট দেখতে পাবেন যদি আপনি ইতিমধ্যে পাতলা, কিন্তু একটি শরীরের শরীরের চর্বি অর্জন করতে চান, কঠোর ব্যায়াম এবং খাওয়ার কৌশল অনুসরণ। আপনি পেতে leaner, আপনি আপনার জীবনধারা করতে হবে আরো পরিবর্তন প্রয়োজন

চর্বি হারানোর সময় পেশী নির্মাণের প্রক্রিয়াটি একটি ধীর প্রক্রিয়া।একটি হালকা ক্যালোরি ঘাটতি যে 0% ক্ষতি প্রচার করে। আপনার শরীরের ওজন সাপ্তাহিক 7% শরীরের ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি ওজন হ্রাস আরও কার্যকরী, 1 এর ক্ষতি তুলনায় আরো কার্যকর। 4 শতাংশ শরীরের ওজন সাপ্তাহিক, 2012 সালে একটি গবেষণায় অনুযায়ী ক্রীড়া পুষ্টি এবং ব্যায়াম মেটাবলিজম আন্তর্জাতিক জার্নাল এর সমস্যা। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, 150 পাউন্ডের ব্যক্তি যদি শরীরের চর্বি ছাড়ার সময় পাতলা শরীরের ভর তৈরি করতে চেয়েছিলেন তবে প্রতি পাউন্ডের পরিবর্তে প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো ভাল হবে।

একটি সুস্থ, অংশ-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য আপনাকে চর্বি হারানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। চর্বি একটি পাউন্ড 3, 500 ক্যালরি সমান, তাই সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারাতে, আপনি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে।

মস্তিষ্ক তৈরি এবং ফ্যাট হারান ডাইনী প্রচেষ্টা

আপনি ক্যালোরি কাটা হিসাবে পাতলা ভর একটি ক্ষতি প্রতিরোধ খাবার যথেষ্ট পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করুন। 0. 0 থেকে 6 থেকে 0.২ গ্রাম প্রতি সেকেন্ডে শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডের দৈর্ঘ্যের পেশী ভর হ্রাস করা সাহায্য করে, ২014 সালে স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা সম্পন্ন করে। 175 পাউন্ডের জন্য এটি 105 থেকে 140 গ্রাম প্রতি দিন. প্রোটিন ভালো উত্সগুলি ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, চর্বিহীন স্টেক, সাদা মাংসের হাঁস এবং মাছের মধ্যে রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ডিম, 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে, 3 টি অস্থি পাতলা 23 গ্রাম, এবং 1 কাপ কাটা, রোস্টেড মুরগির মধ্যে 41 গ্রাম থাকে।

ঠিক কতটা প্রোটিন আপনাকে প্রতিদিনের প্রয়োজন আপনার লক্ষ্যগুলি, আপনার ফিটনেস স্তর এবং আপনার workouts এর তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি উপর নির্ভর করে। একটি dietitian বা প্রশিক্ষিত ফিটনেস পেশাদার আপনার জন্য সঠিক যে সঠিক ভোজনের নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন।

প্রোটিন সঙ্গে খাওয়া সমস্ত খাদ্য

চর্বিহীন প্রোটিন ছাড়াও, চর্বি ক্ষতি সাপোর্ট জন্য জল, লৌহযুক্ত সবজি, তাজা ফল, পুরো শস্য এবং অসম্পৃক্ত চর্বি হিসাবে খাবার প্রয়োজন হয়। এই খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেটের একটি উৎস, যা আপনাকে শক্তির সমর্থন করতে হবে। উপযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলি হল: একটি কলা বরাবর মাথাব্যথা এবং টমেটো সঙ্গে scrambled ডিম; কম চর্বিযুক্ত দই সঙ্গে একটি পুরো শস্য পিটা লেটুস এবং টমেটো সঙ্গে একটি তুরস্ক স্যান্ডউইচ; এবং বাদামী চাল এবং ভাজা ব্রোকলো সঙ্গে সালমান roasted। পরিসেবা মাপ আপনার সঠিক ক্যালোরি চাহিদা এবং প্রোটিন-ইনট্যাকচার গোল উপর নির্ভর করে।

স্নেক একটি মুড়ি কাঁচা বাদামের সঙ্গে একটি ট্যানারিয়ার হতে পারে, ব্লুবেরি সঙ্গে সংযুক্ত hummus বা কুটির পনির সঙ্গে কাটা আপ সবজি। কিছু প্রোডাক্টের সমৃদ্ধ খাবার যেমন গ্রীক দই, গ্রীক দই, পুরো শস্য ফাটল দিয়ে বীজ বা ক্যানড টুনা সহ, আপনার পেশী বৃদ্ধির সাথে এবং মেরামতের সাথে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের পরেই এটি খাওয়া উচিত।

একটি লীন শরীর তৈরি করার ব্যায়াম করা

স্কেলে ওজন হ্রাস সর্বদা মানে না যে আপনি পাতলা টিস্যুতে আপনার অনুপাতটি ফ্যাট থেকে উন্নত করছেন। ব্যায়াম ছাড়াই ওজন হারাতে চেষ্টা করুন, এবং আপনার হারানো প্রতিটি পাউন্ডের এক চতুর্থাংশ মূল্যবান পেশী থেকে আসে। আপনার লক্ষ্য একটি leaner ফ্রেম তৈরি করা হয় যখন ওজন প্রশিক্ষণ একটি আবশ্যক। গত দুটি থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তি দ্বারা চ্যালেঞ্জ অনুভব করে এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন, ধীরে ধীরে প্রতিটি সপ্তাহে আরেকটি সেট বা দুটি ব্যায়াম এবং আরও ওজন যোগ করুন। প্রতি সপ্তাহে তিন বা এমনকি চারটি ওয়ার্কআউট পর্যন্ত কাজ করে, তবে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে অন্তত 48 ঘণ্টার মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।

কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, 150 মিনিট মধ্য-তীব্রতা ব্যায়াম পর্যন্ত কাজ, রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র জন্য সুপারিশ হিসাবে। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT- এ যোগ করা বিবেচনা করুন, যা উচ্চতর-তীব্রতা এবং নিম্ন-তীব্রতার কাজ-চক্রের দৌড়ানো - দৌড়ানো, তারপর হাঁটা, উদাহরণস্বরূপ।