২8 দি ডায়েট প্ল্যান

যদি ওজন হ্রাস করা সহজ হয়, তাহলে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র স্থূলতা মহামারী সম্মুখীন হবে না। পরিবর্তে একটি নতুন, প্রচলিতো খাদ্য মধ্যে rushing, আপনি ওজন কমানোর খাওয়া স্বাস্থ্যকর উপায় মধ্যে আরও সহজে সহজে খুঁজে পেতে পারেন। ডঃ অজ দ্বারা তৈরি 28-দিনের হাই স্কুল রিইনিওন ডায়েট হিসাবে 28-দিনের একটি ডায়োট্যান্ট প্ল্যান আপনাকে শেষবারের মতো সপ্তাহে ভাল বিকল্পগুলি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা শেষপর্যন্ত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে পারে। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

ড। ওজ এর 28-দিন হাই স্কুল পুনর্মিলন খাদ্য

ডঃ অজ দ্বারা নির্মিত 28-দিন উচ্চ বিদ্যালয় রিয়ুনন ডায়েট বড় ইভেন্টের আগে কয়েক পাউন্ড ড্রপ সাহায্য করার লক্ষ্যে হয়। এটি একটি ক্র্যাশ ডেট নয় কিন্তু সপ্তাহে আপনার স্বাভাবিক খাওয়ার সপ্তাহে কিভাবে পরিবর্তনগুলি করতে হবে তা প্রস্তাব দেয়। সপ্তাহের এক জন্য, ডঃ ওজ পরামর্শ দেন যে আপনি চিনি কাটা। সপ্তাহ দুয়েকের মধ্যে, তিনি চান যে আপনি মুরগি যেমন সিঁনি মরিচ এবং অরেগনোর মতো আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করুন। ২8 দিনের খাদ্যের তৃতীয় সপ্তাহে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি স্ট্রবেরি, ক্যান্টাওলুপ, কলা, ব্রোকলি, গাজর এবং বেগুনের মত খাবারের একটি রাধাকপিটুকু খেতে পারেন। পুনর্মিলন খাদ্যের চূড়ান্ত সপ্তাহে, আপনি জিম আঘাত প্রয়োজন। একটি বিশেষ ঘটনা দিকে geared যদিও, এই খাদ্য পরামর্শ একটি 28 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা একটি সুস্থ যোগ তুলুন।

28-দিনের খাদ্য পরিকল্পনা

বেশিরভাগ লোক হ্রাস পায় এবং একই ওজনকে ওভার করে ওভার করে নেয়, কারণ স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলার পরিবর্তে তারা ওজন দ্রুত হ্রাস করতে অস্থায়ী সমাধানের চেষ্টা করে, যেমন বাদে পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি বা তাদের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ গুরুতরভাবে সীমিত করা। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ডায়াবেটিস এবং পাচক এবং কিডনি রোগ বলে যে অধিকাংশ লোক ওজন হ্রাস এবং এটি ধীরে ধীরে পাউন্ড ধীরে ধীরে, স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ করে এবং ক্ষুদ্র অংশ খাওয়ার দ্বারা এটি বন্ধ রেখে আরও সফল। নিয়মিত ব্যায়াম যোগ করাও ওজন-ক্ষতি সমীকরণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি 28-দিন মেয়াদে প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন খাদ্য পরিবর্তন করা হলে তা দ্রুত ফিক্স পাবার চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমানোর জন্য আপনার সাথে প্ল্যানটি সহজ করে তুলতে পারে।

দিন 1 থেকে 7: একটি খাদ্য ডায়রির সাথে ট্র্যাক রাখুন

ক্যালরিগুলি কোনও ভাল খাদ্য পরিকল্পনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হল, আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে বা বজায় রাখতে হবে কিনা। অনেক ক্যালোরি খাওয়া ওজন হ্রাস পায়, অনেক কারণ খেলে ওজন বৃদ্ধি সঠিক ভারসাম্য খোঁজার একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখা এবং বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

২8-দিনের খাদ্য পরিকল্পনাের প্রথম সপ্তাহের সময়, আপনি যে ক্যালোরিগুলি হারাতে চান তার সংখ্যা নির্ধারণে আপনাকে কতখানি খাওয়াতে হবে তা সম্পর্কে আপনি ধারণা পেতে চান। একটি খাদ্য জার্নাল রাখা এবং আপনি খাওয়া এবং পান সবকিছু নিচে লিখুন দ্বারা শুরু। তিন দিন পরে, আপনার স্বাভাবিক ক্যালোরি ভোজনের গড়। 1/2 পাউন্ড প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারাতে, যা নিরাপদ বলে বিবেচিত ওজন কমানোর পরিমাণ, আপনার বর্তমান ভোজনের থেকে ২50 থেকে 1 হাজার ক্যালরি কম খাওয়া প্রয়োজন।যদি আপনি একজন মহিলা হন, তবে দিনে 1, 200 ক্যালরি কম খাবেন না, এবং যদি আপনি একজন মানুষ হন, তবে 1, 800 এর চেয়ে কম না ড্রপ করবেন। যথেষ্ট ক্যালোরি খাবেন না এটা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে ওজন হারাতে কারণ আপনার শরীরের বিশ্বাস এটি ক্ষুধার্ত হচ্ছে এবং চর্বি দোকানে রাখা রাখা চেষ্টা করে। এটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি অপর্যাপ্ত খাওয়াতেও হতে পারে, যার ফলে হিমোগ্লোনিয়ার স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন শরীরে হ্রাস পেতে পারে এবং শক্তির মাত্রা হ্রাস পেতে পারে।

আপনার 28 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা জুড়ে ট্র্যাক থাকতে সাহায্য করার জন্য আপনার খাদ্য ডায়েরি চালিয়ে যান। আমেরিকান জার্নাল অব প্রিভেন্টিভ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি ২008 সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্য ডায়রি একটি হ্রাস-ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করার সময় লোকেদের ওজন কমাতে সাহায্য করার একটি কার্যকর হাতিয়ার ছিল।

দিনের 8 থেকে 14: স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য খাদ্যে

এখন যে আপনার ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রয়েছে, আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যগুলি আপনার 28 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা যেমন, রঙিন ফল ও সব্জিতে অন্তর্ভুক্ত করতে চান। ভাল থাকার জন্য এবং জীবনের দৈনন্দিন চাপ মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে আপনার খাদ্যগুলি যেগুলি আপনার পুষ্টিকর ভোজনের সর্বাধিক পরিমাণে পূরণ করতে হবে। এটি আরো ফল এবং সবজি, পুরো শস্য, যেমন সীফুড, দুগ্ধ এবং মটরশুটি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন স্বাদযুক্ত ফ্যাট যেমন জলপাই তেল এবং বাদাম হিসাবে স্বাস্থ্যসম্মত মানে। ক্যালোরি ছাড়া আপনার খাদ্য থেকে সুবাস যোগ করতে যেমন হ্যালোইন এবং মশলা, যেমন cayenne এবং oregano ব্যবহার করুন

এই খাবার পুষ্টির সমৃদ্ধ নয় কিন্তু ক্যালোরি কম থাকে। ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং মটরশুটিও ফাইবারের ভাল উৎস। যারা তাদের খাদ্যের মধ্যে অধিকতর ফাইবার পায় তারা কম খাওয়া করে, ২005 সালের একটি গবেষণায় প্রকাশ করা হয় যে, পুষ্টির মধ্যে এটি প্রকাশিত হয়েছে, কারণ এটি সটিয়েশন উন্নত করে।

স্বাস্থ্যকর সংস্করণগুলির জন্য আপনি আপনার স্বাভাবিক খাবারগুলির স্বচ্ছতা করতে পারেন এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ব্রেকফাস্টে কফফ্লেটের একটি বাটি পরিবর্তে পুরো-শস্য ফলক বা ওটমেলের একটি বাটি খাই। দুপুরের খাবারে 100% সম্পূর্ণ-গমের রুটি দিয়ে আপনার স্যান্ডউইচ তৈরি করুন, আভাকাডো এর একটি টুকরা দিয়ে মেয়ো এবং আপনার স্যান্ডউইচটি সরিয়ে নিন। Veggies আপনার ভোজনের আপ সাহায্য করার জন্য প্রত্যেক ডিনার মিশ্র মিশ্রন একটি পার্শ্ব যোগ করুন আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করতে, একটি দ্রুত এবং সুস্থ হিমায়িত চিকিত্সা জন্য একটি খাদ্য প্রসেসর বা ব্লেন্ডার মধ্যে হিমায়িত কলা মিশ্রিত।

দিন 15 যদিও 21: অংশ আকার নিয়ন্ত্রণ করা

এখন আপনি কি খাওয়া আপনি ট্র্যাক করছেন, আপনি অংশ আকারের সাথে আরও পরিচিত হতে পারে। খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করা লোকেদের একটি প্রধান আচরণ যা ওজন হারাচ্ছে এবং এটি বন্ধ রেখেছে। সঠিক অংশ জানা এবং তাদের পরিচালনা কিভাবে আপনাকে অনেক ক্যালোরি খাওয়া থেকে প্রতিরোধ করতে পারে।

একটি সাধারণ পরিচর্যা আকারের ধারণা পেতে প্যাককৃত খাবারের খাবারের লেবেল ব্যবহার করে শুরু করুন কন্ট্রোলের অংশগুলি রাখতে সাহায্য করার জন্য কাপ, চুম্বন এবং খাদ্যের মাপের পরিমাপ ব্যবহার করুন। একটি লেবেল ছাড়া খাবার জন্য, আপনি একটি সঠিক অংশ অনুমান করতে সাহায্য করতে সাধারণ পরিবারের আইটেম ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বেসবল ব্যবস্থা প্রায় 1 কাপ এবং চাল বা পাস্তা বা মিশ্র জিরাতে পরিবেশনকারী দুটি অংশের সমান। কার্ড একটি ডেক 3 ounces সমান, যা মাংস বা tofu জন্য একটি উপযুক্ত অংশ।

অংশে একটি ঢাকনা রাখা, বক্স বা ধারক থেকে সরাসরি না খাওয়া।সর্বদা আপনার খাদ্য পরিমাপ এবং একটি প্লেট বা একটি বাটি আউট খাওয়া ধীরে ধীরে খাওয়া এবং প্রত্যেক কামড়ের সুস্বাপিত করুন যাতে আপনার মস্তিষ্কের আপনার ভর্তি পেটে ধরা পড়ার সময় থাকে। যখন এটি খাবারের খাবার আসে, একক অংশযুক্ত খাবারগুলি যেমন ফলের বা ব্যক্তিগত খাবার প্যাকগুলি কিনে নিন।

দিন 22 থেকে 28: ব্যায়াম যোগ করা

এখন যে আপনি আপনার খাদ্য পরিকল্পনা আয়ত্ত করেছেন, আপনি আপনার 28 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা চূড়ান্ত সপ্তাহ সময় আপনার রুটিন কার্যকলাপ জড়িত শুরু করতে পারেন। ব্যায়াম যোগ করা আপনার শরীর আপনার ওজন হ্রাস বৃদ্ধির জন্য আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য। সপ্তাহের পাঁচ দিনের 30 মিনিটের মধ্যপন্থী তীব্রতা কার্যকলাপ শুরু করুন, যেমন একটি সাঁতার, পাহাড়ী সাইকেল বা দ্রুত গতির হাঁটার। হিসাবে আপনার ফিটনেস পর্যায়ে উন্নত, তীব্রতা আপ, যেমন একটি জগ মধ্যে আপনার হাঁটা বাঁক হিসাবে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার ফিটনেস পর্যায়ে উন্নতি করার জন্য এটি একটি সপ্তাহের বেশি সময় লাগতে পারে, তবে আপনার নিজের গতিতে যান, এবং কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করা নিশ্চিত করুন।

এরিবিক ব্যায়াম আপনার হৃদয় ও ফুসফুসের জন্য ভালো হলেও, আপনি আপনার খাদ্য পরিকল্পনার এই চূড়ান্ত সপ্তাহে টান এবং মাংসপেশী নির্মাণে শক্তি-প্রশিক্ষণ যোগ করতে চান। ওজন বাড়া বা শরীর-প্রতিরোধের pushups সহ সহন, pullups, lunges, squats এবং situps, দুবার সপ্তাহে। আপনার ব্যায়ামের রুটিন ডিজাইনিংয়ের সাহায্যের প্রয়োজন হলে ফিটনেস পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন।

নিজেকে সময় দিন

যদিও নতুন, সুস্থ অভ্যাস গড়ে তুলতে যথেষ্ট সময় বলে মনে হয় 28 দিন, তবে এই নতুন অভ্যাসগুলির মধ্যে কিছুটা স্টিক না হলে নিরুৎসাহিত হবেন না। ইউরোপিয়ান জার্নাল অফ সোসাল সাইকোলজিতে প্রকাশিত একটি ২009 সালের গবেষণা অনুসারে, এটি একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য 18 থেকে ২54 দিন পর্যন্ত কোনও ব্যক্তিকে নিতে পারে। সব সুস্থ অভ্যাস দ্বিতীয় প্রকৃতির আগে আপনি কয়েকবার ধাপে ধাপে 28 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা পুনরাবৃত্তি করতে হতে পারে।

যান রাখার জন্য ধাপগুলি

যদি আপনি প্ল্যানের সাথে আটকাতে বা ওজন বন্ধ রাখতে চেষ্টা করছেন, আপনি একা নন। একটি 2012 গবেষণায় পুষ্টি ও খাদ্যতালিকা একাডেমি জার্নাল প্রকাশিত যে ওজন বন্ধ রাখা আসে যখন ওজন রক্ষণশীল ও ওজন regainers উভয় একই সংগ্রাম আছে পাওয়া যায় নি। কিন্তু ওজন বজায় রাখা ফিরে আসার থেকে ওজন রাখা সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন কৌশল অনুসরণ। গবেষকরা মনে করেন যে, খাদ্যদ্রব্যগুলি অনুসরণকারীরা তাদের হারানো সাহায্য করে এবং নিয়মিত তাদের ওজন কমানোর জন্য তাদেরকে ট্র্যাকে থাকার জন্য সাহায্য করে। ওজন-ক্ষতি রক্ষণকারীরা তাদের সম্ভাব্য খাদ্যের সাবোটোরগুলিকে ভালভাবে সমাধান করার জন্য কৌশলগুলি ব্যবহার করে, যেমন ডিনারে যাওয়ার আগে মেনুটি পড়া বা একটি পার্টিে অংশগ্রহণের আগে একটি ছোট্ট খাবার খাওয়ার আগে। নিয়ন্ত্রকেরা আরও আত্মবিশ্বাসের উত্সাহ প্রদান করে যা ইতিবাচক সমালোচনা বা জার্নালকে অনুভূতিগুলিকে দস্তাবেজ রাখার অন্তর্ভুক্ত করে।