ওমেগা-3 ফ্যাতি এসিডের জন্য নিরামিষাশীদের জন্য
সুচিপত্র:
ওমেগা -3 অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে, যা মেরিল্যান্ড মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়ের অনুযায়ী কেন্দ্র, মস্তিষ্ক ফাংশন এবং হৃদরোগের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন অন্তর্ভুক্ত। যদিও ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের কিছু শীর্ষ উত্স হল সার্ডিনস, স্যামন ও টুনা, যেসব নিরামিষভয় মাছ খেতে পারেন না তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস থেকে ওমেগা -3 এর উপকার উপভোগ করতে পারে। বিভিন্ন ধরনের ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড রয়েছে: আলফা-লিনাইলনিক এসিড, ইকোসাপ্যান্টাইঅনিক এসিড এবং ডোকোসেক্সেনিক অ্যাসিড। ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উদ্ভিজ্জ উৎসগুলি হল আলফা-লিলোনিয়িক অ্যাসিড, কিন্তু শরীরটি আংশিকভাবে তাদের ইকোসাপেন্টাইকোনিক এসিড এবং ডোকোসেক্সেকনিক অ্যাসিড থেকে পরিবর্তিত করে।
দিনের ভিডিও
বাদাম এবং বীজ
ফ্লেক্সসিডস নিরামিষভোজী জন্য ওমেগা -3 এর সেরা উৎস এক। অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার ভোজনের জন্য আপনার খাদ্যশস্য মধ্যে flaxseeds বা একটি স্যালাড উপরে ছিঁচান। চিয়া এবং শাঁপা বীজ ওমেগা -3 এর অন্যান্য উৎস। আখরোট একটি ওমেগা -3 উৎস যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট হিসাবে খেতে পারেন। "কানাডিয়ান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল" এর একটি নিবন্ধ অনুসারে, কাশি, চিনাবাদাম, ব্রাজিল বাদাম ও বাদামের পরিমাণ ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের পরিমাণ ধরা হয়।
তেল
ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড তেল পাওয়া যায়, যেমন সয়াবিন তেল, flaxseed তেল, canola তেল এবং জলপাই তেল। আপনার খাদ্যের মধ্যে ওমেগা 3-র বেশি পান করার জন্য, আপনার স্যালাডে তেলের তৈলাক্ত ত্বকে যোগ করুন অথবা আপনার সকালে ওটমিলের ফ্লেক্সসিড তেলের এক চা চামচ যোগ করুন। রান্নার জন্য জলপাই তেল বা ক্যানোলা তেল ব্যবহার করুন। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের ডঃ ফ্রাঙ্ক স্যাকস সুপারিশ করে যে, যতদিন তেল তাজা হয় ততদিন উচ্চ তাপ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধ্বংস করবে না।
সবজি এবং ফল
শাক সবজি যেমন স্পিনক, আপনার ডায়েটটি সুস্বাস্থ্যের সাথে যোগ করা হয় যা ওমেগা -3 এর একটি নিরামিষ উৎস। ব্রোকলি, শীতকালীন স্কোয়াশ এবং ফুলকপিও ওমেগা -3 এর উদ্ভিজ্জ উৎস যেগুলি আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য যোগ করতে পারেন। সুস্বাদু ফ্যাটি অ্যাসিড সঙ্গে বস্তাবন্দী একটি সুস্বাদু পার্শ্ব ডিশ জন্য জলপাই তেল সবজি roasting চেষ্টা করুন। গরুর মাংস ওমেগা -3 এর মিষ্টি উৎস। একটি মুষ্টিমেয় বীজ খান - বিশেষ করে ব্লুবেরি বা ক্লববেরি - পুষ্টিকর পরিপূর্ণ পূর্ণ ফল উপভোগ করতে।
অন্যান্য সোর্স
আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনধারার পথ তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য ওমেগা-3 এর মধ্যে থাকা বিভিন্ন ধরনের খাবার খান।টোফু একটি বহুমুখী নিরামিষ প্রোটিন যা ওমেগা -3 এর অন্তর্ভুক্ত। এটা স্যালাডে যোগ করা বা প্রধান এবং পাশের খাবারের মধ্যে একটি মাংস বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। বীজ - বিশেষ করে মুং, কিডনি এবং পিনটো মটরশুটি - ওমেগা -3 এর একটি নিরামিষ উৎস। খাবার উত্স ছাড়াও, নিরামিষভোজী ওমেগা-3-এর মাধ্যমে তাদের ডাইজেটেড শশাঙ্কের ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্টস যোগ করতে পারে।
