মহিলাদের জন্য ধাক্কা প্রশিক্ষণ

আপনি সম্ভবত জিম পাম্পের কয়েকজন লোককে অসংখ্য ধাক্কাগুলি দেখিয়েছেন, যখন আপনি একের বেশি সিক্ত করতে পারবেন না। একজন মহিলা হিসাবে, আপনি আপনার ধাক্কা সংগ্রামে একা নন। পুরুষদের সাধারণত বৃহত্তর পেশী ভর এবং আরো সামগ্রিক শক্তি আছে, এবং পার্থক্য উচ্চ শরীরের আরও বেশি উচ্চারিত হয়। এর অর্থ এই নয় যে, আপনি নিজেকে ধাক্কা-আপ মেশিনে প্রশিক্ষিত করতে পারবেন না। শুধু একটি সহজ অগ্রগতি অনুসরণ করুন, এবং আপনি আপনার পুরুষ বন্ধুদের কোন সময় ধাক্কা আপ প্রতিযোগিতার চ্যালেঞ্জ হবে।

দিনের ভিডিও

শুরুতে শুরু করুন

যদি আপনি শক্তি-প্রশিক্ষণের জন্য সম্পূর্ণ নবাগত হন, এখানে শুরু করুন আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি শক্ত ভিত্তি শক্তি আছে, আপনি এই অধ্যায় এড়িয়ে যেতে পারেন। ওয়াল প্যাশ-আপগুলি নবজাতক শক্তি প্রশিক্ষকদের জন্য সেরা স্থান, এমনকি যদি আপনি যেখানেই থাকুন, শক্তির ভিত্তিতে বুঝতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলি ধীরে ধীরে অনুশীলন করতে পারেন।

ওয়াল পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

1. কোন বাধা নেই এমন একটি দৃঢ় প্রাচীর নির্বাচন করুন, যেমন ছবি বা বুকশেলগুলি ঝুলানো।
2. প্রাচীরের সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং কাঁধের উচ্চতা এ তার পৃষ্ঠের উপর আপনার হাতলটি বসান। আপনার কাঁধের নীচে সংযুক্ত আপনার পা দিয়ে শুরু করুন
3. প্রাচীর থেকে দূরে আপনার পায়ে হাঁটুন কয়েক ইঞ্চি। একটি বোর্ডের মত আপনার শরীরকে ফ্ল্যাট রাখুন, কাঁটা বা হাঁটুতে নমন না করে
4. আপনার কোলে ঢোকা শুরু করুন, আপনার বুকটি দেয়ালের কাছাকাছি নিয়ে আসুন। যখন আপনার বুক প্রায় স্পর্শ করা হয়, তখন আপনার অস্ত্র সোজা করার জন্য আপনার হাতের তালুতে চাপুন, আপনার শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন।
5. 1২ থেকে 15 টি রেপ করবেন যদি এটি অসম্ভব বলে মনে হয়, তাহলে আপনার পাদদেশটি প্রাচীর থেকে দূরে দূরে চলে যেতে পারে যেখানে আট থেকে 1২ টি রেপগুলি সম্পূর্ণভাবে চূড়ান্ত মনে হচ্ছে। এখানে যেখানে আপনি অগ্রগতিতে কাজ করতে চান না যতক্ষণ না এটি কম চ্যালেঞ্জিং মনে হয়।

বেঞ্চ পুশ-আপগুলি তৈরি করুন

একবার আপনি প্রাচীরের ধাক্কাগুলি আয়ত্ত করার পরে, আপনি পরবর্তী স্তরের জন্য প্রস্তুত - একটি বেঞ্চে ধাক্কা। আপনি একটি ব্যায়াম বেঞ্চ, একটি পিয়ানো বেঞ্চ বা একটি পার্ক বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন; আপনার ঊর্ধ্বে শরীরের elevates যে কিছু আপনার হিল উপরে কাজ করবে। একটি বেঞ্চ ধাক্কা দিয়ে, আপনি অনুভূমিক কাছাকাছি আসছে, কিন্তু না যে এত সব ওজন আপনার উপরের শরীরের মধ্যে - আপনার পা এখনও আপনার শরীরের ওজন একটি ন্যায্য পরিমাণ সমর্থন করা হয়।

একটি বেঞ্চ পুশ-আপ করুন কিভাবে

1. বেঞ্চের প্রান্তে আপনার হাত রাখুন, কাঁধের চতুর্দিকে পৃথক করুন। আপনার কব্জি উপর আপনার কাঁধে সারিবদ্ধ করুন।
2. আপনার পায়ে হাঁটুন যাতে আপনার শরীর এক সরল রেখায় আসে, আপনার হিল, হিপস এবং কাঁধের সাথে সংযুক্ত করুন। এই লাইন আপনার শরীরের রাখা নিখুঁত ধাক্কা ফর্ম অর্জনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক এক।
3. আপনার আবর্জনা চুক্তি এবং আপনার কোষ বাঁক শুরু, বেঞ্চ এর প্রান্ত দিকে আপনার বুকে ডাউন নিচে। আপনার কোণে আপনার পায়ে বন্ধ রাখুন - তাদের আতঙ্ক না করা।
4. আপনার বুকটি বেঞ্চ থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে একটি ইঞ্চি যখন বন্ধ করুন।আপনি পেতে শক্তিশালী, আরও নিচে আপনি যেতে সক্ষম হবেন।
5. আপনার কাছ থেকে বেঞ্চ দূরে ধাক্কা, আপনার elbows সোজা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে আসছে
6. নিখুঁত ফর্ম সঙ্গে আট পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করুন

পরবর্তী আপ: হাঁটু ধাক্কা আপ

প্রতিটি অগ্রগতির সাথে, আপনি আপনার পায়ে ওজন থেকে সামান্য বিট অপসারণ এবং আপনার উপরের শরীরের স্থানান্তর করছি। হাঁটু ধাক্কা দিয়ে, আপনি অনুভূমিক কাছাকাছি আসছে এবং আপনার প্রথম নিয়মিত ধাক্কা শেষ করার জন্য

হাঁটু ধাক্কা কিভাবে করবেন

1. আপনার কাঁধের ভিতরে আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত একটি ব্যায়াম মাদুর উপর সব চারজনে শুরু করুন।
2. আপনার হাঁটু হাঁটুন যাতে আপনার শরীর, আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত, এক সরল রেখায়। আপনি ব্যায়াম সম্পন্ন হিসাবে এই আকৃতি ধরে।
3. আপনার পেটে পেশী চুক্তি এবং আপনার ফুট উত্তোলন এবং মেঝে বন্ধ shins। আপনি অন্য এক উপর একটি গোড়ালি অতিক্রম করতে পারেন।
4. আপনি আপনার বুক নীচে মাফ চেয়ে কম হিসাবে আপনার elbows মোড়। আপনার বুকের মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি একটি ইঞ্চি আনুন, তারপর আপনার অস্ত্র সোজা করার জন্য আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
5. নিখুঁত ফর্ম সঙ্গে আটটি প্রতিনিধি তিনটি সেট আছে

->

আপনি কোথাও ধাক্কা-ধাক্কা করতে পারেন ছবির ক্রেডিট: lkoimages / iStock / Getty ছবিগুলি

আপনি পৌঁছেছেন: ঐতিহ্যবাহী পুশ-আপ

আপনি যে কোনও ধাপে শুরু করেছেন, যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সাথে আটকা পড়ে থাকেন তবে আপনি শেষ পর্যন্ত এমন একটি স্থানে পৌঁছাবেন যেখানে একটি ধাক্কা - আপনার হাঁটু উপর প্রায় আট reps পরে সহজ। এটা যখন আপনি জানেন আপনি আপনার প্রথম ঐতিহ্যগত ধাক্কা আপ সেট করার জন্য প্রস্তুত। আপনি ইতিমধ্যে সঠিক ফর্ম জানি - এপ চুক্তি, এক সরাসরি শরীর, দৃঢ় লাইন, ফিরে প্রতি নির্দেশ ইঙ্গিত। এখন আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার নিজের হাঁটুগুলি মেঝে থেকে তুলে, একটি তক্তা মধ্যে আসছে, এবং ব্যায়াম জুড়ে যে লাইন রাখা। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিস আপনার কাঁটাগাছকে স্যাগ করবেন না, এবং একটি সামান্য বৃত্তাকার উপরের ব্যাক রাখা।

আপনি প্রথম দিকে নিখুঁত ধাক্কাগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট সম্পূর্ণ করতে সক্ষম নাও হতে পারে; আপনি হিসাবে অনেক হিসাবে নিশ্ছিদ্র ফর্ম করতে পারেন, তারপর সেটটি সম্পূর্ণ করতে আপনার হাঁটু ড্রপ। বিশ্রাম নিন তারপর আপনার পরবর্তী সেটটি শুরু করুন, নিয়মিত ধাক্কা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাঁটুগুলি যখনই প্রয়োজন তখন ড্রপ করুন। এইভাবে আট পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন, এবং ধীরে ধীরে মেঝে বন্ধ আপনার হাঁটু দিয়ে আট নিয়মিত ধাক্কা আপ তিনটি সেট সম্পন্ন আপ বিল্ড। তারপর, আপনার শক্তিশালী, ভয়ঙ্কর স্ব উদযাপন একটি পার্টি আছে যান!

প্রশিক্ষণ টিপস

আপনি সহজেই আপনার ধাক্কা প্রশিক্ষণ আপনার মোট শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন কাজ করতে পারেন বুশ, অস্ত্র, কাঁধ, পিঠ এবং এবস - উপরের শরীর এবং মূল অঞ্চলের বেশ কিছু পেশী গ্রুপ কাজ করে - তাই আপনি সত্যিই একটি শক্তিশালী উচ্চতর শরীরের নির্মাণ করতে অনেক বেশি প্রয়োজন নেই। একটি সম্পূর্ণ সম্পূর্ণ শরীরের রুটিন জন্য পুল আপ, squats এবং lunges সঙ্গে ধাক্কা আপ সংযুক্ত করুন।

শক্তিশালি পেতে, আপনাকে আপনার পেশীর কাজ করতে হবে, তবে আপনাকে তাদের বিশ্রামের জন্যও অনুমতি দিতে হবে। বিশেষ করে যখন আপনি প্রথম শুরু করছেন, আপনার ধাক্কা প্রশিক্ষণ রুটিন মধ্যে একটি বা দুটি দিন ছেড়ে দিন। আপনি শক্তিশালি পেতে হলে, আপনি করতে চান আপনি প্রতিদিন ধাক্কা আপ করতে পারেনউল্টানো দিকে, সপ্তাহে দুবারের চেয়ে কম প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে যে ফলাফলগুলি আপনি চান তা পাবেন না।