কি পুশ-আপগুলি পিছনে দৃঢ় করে?

যদিও pushups প্রধানত আপনার বুকে, কাঁধ এবং অস্ত্র জোরদার পরিচিত হয়, তারা আপনার পিছনে জোরদার। আপনি একটি pushup যখন, আপনি আপনার মূল ব্যস্ত করা আবশ্যক, যা আপনার গভীর পেট পেশী, হিপ স্থিরকারী এবং নিম্ন ফিরে, যা আপনার কাঁটা থেকে আপনার খুলি বেস থেকে erector spinae পেশী গ্রুপ অংশ যা অন্তর্ভুক্ত। এই পেশী আপনি pushups করছেন যখন আপনার শরীরের স্থিতিশীল করতে সাহায্য, এবং যতদিন আপনি সঠিক ব্যায়াম ফর্ম বজায় রাখা, আপনি কার্যকরভাবে তাদের জোরদার করতে পারেন।

দিবসের ভিডিও

ধাপ 1

ফ্লোরে আপনার পেটে লাগান। আপনার হাত সামান্য কাঁধ-প্রস্থ তুলনায় প্রশস্ত এবং আপনার পায়ের ফাঁক রাখুন যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল আপ নিজেকে আপ করতে পারেন। তারপর আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং আপনার শুরু অবস্থানের মধ্যে আসা আপনার হাতে খিলান মাধ্যমে ধাক্কা।

ধাপ 2

আপনার পেট ফাঁকা রাখুন এবং আপনার পিছন দিকে সোজা রাখতে সাহায্য করুন আপনার পেট তল বা বৃত্তাকার বা আপনার পিছনে আর্কাইভ যাও sagging এড়িয়ে চলুন। আপনার সামনে মেঝে তাকান এবং আপনার কাঁটা রাখা নিচে - বায়ু আপনার নিতম্ব ধাক্কা না আপনার কান এবং কাঁধ থেকে আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি থেকে আপনার শরীরের সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করার জন্য একটি আয়না মধ্যে জ্বলজ্বল। এটি একটি সোজা লাইন অনুরূপ করা উচিত।

ধাপ 3

আপনার কোষকে বের করে দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে ধীরে ধীরে করুন, আপনার বুকের সাথে গতির নেতৃত্বে। আপনার শরীর একটি সম্পূর্ণ হিসাবে সরানো উচিত এবং সবসময় একটি তক্তা হিসাবে সোজা থাকুন।

ধাপ 4

আপনার বাহু দিয়ে ধাক্কা দিন যখন আপনার উপরের অস্ত্র মেঝের সমান্তরাল হয় এবং আপনার শরীরকে শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসে। আপনার elbows সম্পূর্ণরূপে লকিং এড়িয়ে চলুন - তাদের সামান্য বাঁক রাখা, এবং অবিলম্বে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি মধ্যে যান। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার পেশী চটকান হয় না পর্যন্ত অনেক pushups সঞ্চালন, বা আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তি এবং দুই বা তিনটি সেট করতে আপনার উপায় কাজ।

টিপস

• পথ নিচে ধীরে ধীরে, এবং পথের উপর শ্বাস ফেলা, গতির গতিতে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ফেলা নিশ্চিত করে। যদি আপনি সোজা পা দিয়ে একটি পূর্ণ pushup না করতে পারেন, আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর তাদের স্থাপন। ধাক্কা করার আগে 5 থেকে 10 মিনিটের হালকা কার্ডিওর সঙ্গে গরম করুন, বা আপনার পেশী ইতিমধ্যে গরম হয় যখন আপনার workout মাঝখানে pushups না। অন্তত 48 ঘন্টার workouts মধ্যে বিশ্রাম যাতে আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করার যথেষ্ট সময় আছে।

সতর্কতা

• একটি নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি নতুন ব্যায়াম করেন অথবা আপনার যদি কোনও শারীরিক অবস্থা বা আঘাত থাকে