কিশোর পুরুষের জন্য বড় পেস কিভাবে পেতে হয়
সুচিপত্র:
কিশোর কিশোরীর পেকোরাল পেশীর সম্প্রসারণের দক্ষতাগুলি নিশ্চিত করার জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা স্পোটার এবং যথাযথ তত্ত্বাবধানে উপযুক্ত। সঠিক কৌশল এটি শক্তি তৈরি করে, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে, ক্রীড়া সম্পর্কিত আঘাতগুলির ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আত্মসম্মান উন্নত করে। কিশোরীরা সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার বুকের ব্যায়াম করে, ফলাফলগুলি দেখার জন্য কমপক্ষে ২4 ঘন্টা সেশনগুলির মধ্যে থাকা উচিত।
দিনের ভিডিও
ধাপ 1
10 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগিংয়ের মাধ্যমে উষ্ণ করুন।
ধাপ ২
ধাপগুলি আপ করুন একটি মাদুর উপর আপনার পেট থেকে মিথ্যা আপনার কাঁধের নীচে ফ্ল্যাটে আপনার হাতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং আপনার শরীরকে উপরে তুলে নিন, আপনার হাতল এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর সামঞ্জস্য রাখুন। আপনার শরীর একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত। আপনার কোষ বন্ধ করুন এবং যতক্ষণ না আপনি ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার তলায় স্পর্শ করবেন আপনার elbows লক করবেন না একটি সেট 10 জন্য পুনরাবৃত্তি। যদি ব্যায়াম খুব কঠিন, পরিবর্তে আপনার হাতের এবং হাঁটু উপর ভারসাম্য চেষ্টা করুন, আপনার শরীরের সঙ্গে এখনও একটি সরল রেখায়।
ধাপ 3
বেঞ্চ প্রেস করুন। একটি বেঞ্চ আপনার পিছনে মিথ্যা আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার ফুট ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট রাখুন। উভয় হাত বারান্দার পাশে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ চেয়ে একটু বৃহত্তর একটি বারবেল হ্যান্ডেল। আপনার হাতিয়ার প্রাচীর আপনি সামনে সামনে সম্মুখীন করা উচিত আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনার মাথা উপর বারবেল ধাক্কা। আপনার কোষ বাঁক এবং এটি আপনার ছোঁ স্পর্শ না পর্যন্ত বার্বল নিঃশব্দ। একটি সেট 10 জন্য পুনরাবৃত্তি।
ধাপ 4
পতনশীল ডাম্বেল বেঞ্চ চাপ যোগ করুন। নীচের দিকে আপনার মাথা সঙ্গে, আপনার পিঠ একটি পতন বেঞ্চে মিথ্যা। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell ধরুন। বামে ডাম্বলস উত্তোলন করুন। আপনার কোবগুলি বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের স্তরে কমিয়ে দিন। আটটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
ধাপ 5
10 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগিংয়ের মাধ্যমে নিচে ঠান্ডা করুন।
ধাপ 6
আপনার ব্যায়ামের পরে নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার পোঁদ এবং আপনার কব্জি অধীনে আপনার হাঁটু সঙ্গে, তল আপনার হাত এবং হাঁটু উপর নিজের অবস্থান। একটি বিড়াল মত আপনার পিছনে আপ আর্ক আপ। তারপর আপনার ফিরে ফ্ল্যাট করুন আর্ক আপনার পিছনে নিম্নগামী। তারপর আবার আপনার ফিরে সমতল করা।
আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি
- বারবেল
- ডাম্বেলস
- বেঞ্চ
- বেঞ্চটি বাতিল করুন
সতর্কবাণী
- ওজন উত্তোলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে শারীরিক পরীক্ষা পান। যদি আপনি বিশ্রাম ছাড়া আটবার আরামদায়ক ওজন উত্তোলন না করতে পারেন, ওজন খুব ভারী।
