ওজন অর্জন ছাড়াই আপনার বাট বড় করুন কিভাবে

একটি বড় গুঁড়ো আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিন বাতিল করার বিষয়ে নয়, এটা glutes এবং একটি রাউন্ডার পিছনের দিকের জন্য পোঁদ আপনার গুঁতা পেশী লক্ষ্য যে শক্তি প্রশিক্ষণ অবাঞ্ছিত sagging এবং dimpling যোগ ছাড়া আপনার গুঁতা আকার বৃদ্ধি। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ।

দিনের ভিডিও

একটি বড় বাট মধ্যে বর্গাকার

Squats কোন butt- বিল্ডিং রুটিন জন্য আবশ্যক। দ্রুততম এবং সবচেয়ে লক্ষণীয় ফলাফলের জন্য, একটি বারবেল বা ডাম্বলস সঙ্গে squats না। যদি আপনি একটি বারবেল নির্বাচন করেন, বারটি আপনার ঘাড়ের ভিতর আপনার মাথার পিছনে থাকা উচিত এবং আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত করা উচিত। আপনার দৃঢ় কাঁধে কাঁধের প্রস্থ তুলনায় একটু বিস্তৃত রাখুন। Dumbbells জন্য, প্রতিটি হাত একটি ডাম্বল রাখা এবং আপনার elbows বাঁক সঙ্গে আপনার কাঁধের সামনে ওজন রাখা। আপনার পেটের পেশী সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো চুক্তি এবং আপনার শরীরের পিছনে একটি অদৃশ্য চেয়ার কল্পনা। ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার অঙ্গুলি সঙ্গে সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার শরীরের নীচে আপনার কাঁটা এবং হাঁটু মোড়ানো। আপনার ধড়াটি স্বাভাবিকভাবেই সামনের দিকে অগ্রসর হবে, কিন্তু আপনার পিছনে আর্কাইভ এড়ানো। স্থায়ী অবস্থান আপনার শরীর ফিরে আসতে আপনার হিল মধ্যে ধাক্কা। আট পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন

একটি ভাল ব্যাকসডের জন্য ঘুরে বেড়ান

লুঙ্গগুলি আরেকটি বাট-বুস্টিং ক্লাসিক, তবে আপনি যদি বাকেল বা ডাম্বেল যুক্ত করতে চান তবে আপনি উঁচু মানের জন্য একই অবস্থান ব্যবহার করলে ভাল ফল পাবেন। । Lunges শুরু করতে, আপনার ডান পা দিয়ে 24 ইঞ্চি এগিয়ে ধাপে যাতে আপনি একটি বিভক্ত অবস্থান দাঁড়িয়ে করছি। আপনার মেরুদণ্ডে স্থির রাখার জন্য আপনার আব্রামণ্ডলকে সংকুচিত করার সময়, আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার কাঁটাগুলি কমিয়ে আনুন, যাতে আপনার ডান উরুটি তলদেশের সমান্তরাল এবং আপনার বাম হাঁটু ফ্লোরকে স্পর্শ করার জন্য প্রায় 2 ইঞ্চি। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার স্থায়ী অবস্থান ফিরে ফিরে আপনার ডান পা দিয়ে স্থল বন্ধ করুন। উভয় পায়ের উপর আট পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন

বাট বাজানো

হিপ আপ উত্থাপন আপনি আপনার glutes মধ্যে বার্ন ব্যবহার ব্যতীত অনুভূতি অনুভব করবে। হিপ উত্থাপিত আপনার পাদদেশ সঙ্গে মেঝে উপর, একটি ব্যায়াম বল বা একটি ওজন বেঞ্চ উপর করা যেতে পারে। একটি উঁচু প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে workout এর তীব্রতা বৃদ্ধি হবে। আপনার হাঁটু দিয়ে 90-ডিগ্রি কোণে এবং আপনার হিল পছন্দের প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নিয়ে আপনার পিছনে পড়ে থাকা দ্বারা শুরু করুন। আপনার নিতম্ব থেকে 8 ইঞ্চি বল বা বেঞ্চের অবস্থান। আপনি যদি মেঝেটি ব্যবহার করছেন, তাহলে মাটিতে আপনার পায়ের পাতার লাগিয়ে রাখুন। আপনার ঠোঁট এবং ঠোঁটের সঙ্গে আপনার নিম্ন এবং মাঝখানে পিছনে সোজা রাখা নিশ্চিত করে, ছাদ দিকে আপনার কাঁটা উত্থাপন আপ যখন আপনার abdominals এবং নিতম্ব চুক্তি। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বগুলি মেঝেতে কমিয়ে দিন।আট পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন

আপনার গড় ডেডলফ্ট না

ডেডলাইফটি গুলোগুলি আঁকতে এবং টোনের দক্ষতার জন্য পরিচিত, কিন্তু এই ব্যায়ামে সঞ্চালিত একক পায়ের লিফট ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ে। আপনার অস্ত্র প্রসারিত সঙ্গে আপনার ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে সামনে সরাসরি dumbbells বা একটি বারবেল পজিশন যখন লম্বা স্থায়ী দ্বারা শুরু। ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনার শরীরের পিছনে আপনার বর্ধিত ডান পায়ের উত্থাপন করে একযোগে তল পর্যন্ত ওজন কম। আপনার ডান হিল থেকে আপনার কাঁধের শীর্ষে একটি অদৃশ্য সরল রেখা জন্য লক্ষ্য। আপনার শুরুর পজিশনে ফিরে আসার জন্য, একযোগে আপনার বর্ধিত লেগটি কমিয়ে আনুন এবং আপনার ধড়াটি বাড়ান। উভয় পায়ের উপর আট পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন