পুরুষদের জন্য বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম

ইংরেজী লেখক চার্লস কালেব কলটন বলেছেন:" অর্থ হল সবচেয়ে ঈর্ষা, কিন্তু অন্তত উপভোগ্য। স্বাস্থ্য সবচেয়ে উপভোগ্য, কিন্তু অন্তত ঈর্ষা করা। " ভাল স্বাস্থ্যের নিশ্চয়তা নেই, তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুশীলন এবং জীবনযাপনের মাধ্যমে অনেক রোগ বন্ধ করতে পারেন। পুরুষদের ওজন উত্তোলন দ্বারা তাদের সামগ্রিক ফিটনেস, চেহারা এবং স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে সাহায্য করতে পারেন যে বিনামূল্যে ওজন workouts বিভিন্ন আছে।

দিনের ভিডিও

উপকারিতা

ভারোত্তোলন যেমন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, দ্রুতগতির বিপাক, হাড় এবং পেশী ক্ষতি প্রতিরোধ, ক্যালোরি বার্ন করা এবং কম দুর্ঘটনা যেমন কম পিঠের ব্যথা, "স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ" অনুযায়ী, ফিটনেস, স্পোর্টস এবং পুষ্টি সংক্রান্ত প্রেসিডেন্ট কাউন্সিল প্রকাশিত। শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে ওজন কমে যাওয়া এবং দুর্বল পেশী ভর তৈরি করে সামগ্রিক টান দিয়ে পুরুষদের সাহায্য করতে পারে, যা ফ্যাটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে এবং একটি সামগ্রিক দৃঢ়, ভাস্কর্য বর্ণনায় অবদান রাখে।

প্রস্তাবনা

আমেরিকান মেডিসিন অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যের জন্য সপ্তাহে দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করা হয়। ACSM উপকারী শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য আট থেকে 10 টি অনুশীলনের 8 থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি করে। বিনামূল্যে শক্তি, ওজন মেশিন এবং প্রতিরোধের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার সহ শক্তি ট্রেন বিভিন্ন উপায় আছে। একটি বিনামূল্যে-ওজন কাটা জন্য, dumbbells বা বড় বায়ু যেমন বারবেল হিসাবে উদ্ধরণ থেকে নির্বাচন করুন।

ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

পুরো শরীর জুড়ে বড় এবং ছোট মস্তিষ্কে শক্তিশালী করার জন্য পুরুষদের ডাম্বল ব্যবহার করতে পারে। কিছু জনপ্রিয় ব্যায়াম যা আপনি ডাম্বেলের সাথে কাজ করতে পারেন এমন প্রধান পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে রয়েছে: বাইসপেস কার্ল, ত্রিসাইসের কার্ল, বেঞ্চ প্রেস, ফুসফুস, কাঁধ চাপ এবং উত্থান এবং কাঁধের শাঁস। যদি আপনি আপনার পেশী টোন এবং বধ নির্মাণ করতে চান, একটি কম পরিমাণে ওজন সঙ্গে পুনরাবৃত্তি একটি উচ্চ সংখ্যা করবেন। বড় পেশী নির্মাণের জন্য, ডাম্বেলের ওজন কমানোর পরিমাণ বাড়িয়ে চেষ্টা করুন এবং আপনার রেফারিকে হ্রাস করুন। আপনি একটি নিম্ন ওজন এবং উচ্চতর reps সঙ্গে উষ্ণ করতে পারেন।

বারবেল ওয়ার্কআউট

একটি বারবেল প্রতিটি প্রান্তে স্থায়ী ওজন পরিমাণের সঙ্গে একটি ধাতু বার গঠিত। বেশিরভাগ বারবেল ডাম্বেলের তুলনায় অনেক বেশি সময় ধরে থাকে এবং অনেকগুলি বারের ওজনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যা আপনি আপনার মোট পরিমাণের ওজনে উত্তোলন করতে পারেন। বারবারা সাধারণত শরীরচর্চার দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং আপনি বিপুল পরিমাণ ওজন ব্যবহার করে দ্রুত পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করতে পারেন। সামগ্রিক toning এবং কন্ডিশনার জন্য আপনি ওজন কম পরিমাণে চেষ্টা করতে পারেন। কিছু জনপ্রিয় বার্লব ব্যায়াম যে প্রধান পেশী দলের কাজ অন্তর্ভুক্ত: deadlifts, বেঞ্চ প্রেস, squats, lunges, সরাসরি সারি, কাঁধ press এবং snatches। আরও বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত barbell বা ডাম্বেল tricep এক্সটেনশন এবং বারবেল বা dumbbell bicep কার্ল।

সতর্কতা

কোন ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট ওজন ব্যায়াম করতে না জানেন, তাহলে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, কোচ বা শারীরিক থেরাপিস্টের মত একটি সার্টিফাইড ব্যায়াম বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন। পেশী গ্রুপ অন্তত একদিন তাদের পেশী দলের workouts মধ্যে বিশ্রাম অনুমতি দিন যাতে আপনার পেশী পুনর্নির্মাণ এবং নিজেদের মেরামত করতে পারেন। ওজন বাড়াতে আপনি যদি তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে কল করুন। সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন খুব শীঘ্রই খুব ভারী উত্তোলন করবেন না