এটি 50% এর বেশি মহিলাদের জন্য সম্ভব?

< "মধ্যবয়সী ছড়িয়ে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা" যেকোন বয়সে প্রদর্শিত হতে পারে, তবে 50-এর মতো নারীরা এটি দেখতে পারে। এমনকি স্কেলের সংখ্যা একই রকম থাকলেও আপনার কোমর ব্যাসার্ধ আপনার শরীরের অনুপাত হিসাবে প্রসারিত হতে পারে ভর পরিবর্তনের বদলী ফ্যাট ভাল খবর হল আপনি পেট কমানোর জন্য পদক্ষেপ গ্রহণ করতে পারেন, আপনি অর্ধ শতকের চিহ্ন আঘাত এমনকি পরে।

দিবসের ভিডিও

অতিরিক্ত প্রচেষ্টা সহ, আপনি বেলে ফ্যাট হারিয়ে ফেলতে পারেন

মেনোপজের সময়, ইস্ট্রোজেনের মাত্রা ড্রপ এবং চর্বি কম শরীর থেকে দূরে বিক্রি করে, যেখানে এটি প্রসব ও স্তনপেশনের জন্য জ্বালানীর রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে, পেটে। এই চর্বি যে আপনার পেট প্রসারিত সম্ভবত ভেতরের, বা অন্ত্রে পেট ফ্যাট, পার্শ্ববর্তী অভ্যন্তরীণ অঙ্গ। এটি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

আপনি হয়তো মনে করতে পারেন 50 বছর পর পেট ফেটে যেতে পারে না, তবে আপনি যখন ছোট ছিলেন তখন সত্যিই এটি ব্যায়াম এবং খাদ্যতালিকাগত অধ্যয়নের তুলনায় বেশি লাগে। আপনার বয়সের হিসাবে, আপনার শক্তি খরচ কমে যায় কারণ আপনি স্বাভাবিকভাবেই ক্ষুরযুক্ত পেশী ভর হারান, যা ফ্যাটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে। সারকোপেনিয়া, পেশীটির এই প্রাকৃতিক ক্ষতি, আপনার 30 এর মধ্যে শুরু হয় এবং আপনার পরবর্তী বছরগুলিতে চলতে থাকে; আপনি প্রতি বছর প্রায় 1 পাউন্ড পেশী হারান।

ফলস এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আপনার শরীর কম দক্ষ। আপনার মেটাবলিক হার ২5 বছর পর প্রতি দশকে প্রায় ২ শতাংশ হ্রাস করে। 50-এ, আপনার বিপাকটাই আপনার শরীরের 25 শতাংশের তুলনায় প্রায় 5 শতাংশ ধীরে ধীরে। শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় নারীরা স্যারোপোনিয়ার সর্বাধিক প্রভাব দেখতে পাবে, তবে এটি কারণগুলির উপর ভিত্তি করে বার্ধক্য, এমনকি সক্রিয় মহিলাদের তার প্রভাব সামান্য দেখতে হবে এই কারণে, এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি-জ্বলন্ত প্রচেষ্টা এবং ফলাফল পেতে ক্যালোরি ছাঁটাই লাগে।

ক্যালোরি-বার্নিং কার্ডিওর সাথে চর্বিযুক্ত ফ্যাট হারান

আরো শারীরিক সক্রিয় হওয়ার ফলে নারীদের মধ্যে যেকোন বয়সের ব্যাকটেরিয়া মোকাবেলা করতে সাহায্য করার একটি দীর্ঘ পথ হয়ে যায়। র্যাশ ইউনিভার্সিটি মেডিক্যাল সেন্টারের মতন, ব্যায়ামের সাথে ওজন হারাচ্ছে এমন কোনও ব্যক্তির হারানো প্রথম ধরনের ফ্যাট ভিসারাল ফ্যাট।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একা খাওয়ার তুলনায় ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা সঙ্গে ভাল মিলিত যখন ভেতরের ফ্যাট ক্ষতি প্রচার করে জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রোনোলজি এবং মেটাবিলিজিতে প্রকাশিত একটি 2009 এর গবেষণায় দেখা যায় যে 90 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে 50 জন অংশগ্রহণকারী অংশগ্রহণ করেছেন - সাইক্লিং অভ্যন্তরীণভাবে - প্রতি সপ্তাহে পাঁচবার তাদের তুলনায় আরো বেশি ভাস্কর্যের ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস পায় যারা শুধুমাত্র সীমাবদ্ধ ক্যালোরি। দ্রুত হাঁটা বা হাইকিং অনুরূপ তীব্রতা প্রস্তাব এবং আপনার পেট হারান সাহায্য করতে পারেন।

কাঠামোগত ব্যায়াম ছাড়াও, একটি শারীরিকভাবে সক্রিয় একটি জীবনধারা কমিট। একটি শখ, যেমন নৃত্য বা গল্ফ আপ নিন, যে আপনি চলমান রাখে নিয়মিত হাঁটা এবং নিয়মিত হাঁটা এছাড়াও আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি যাতে আপনি পেট চর্বি নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি।

50 থেকে বেশি মহিলাদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ

আপনি বয়সের সাথে পেশী ভর প্রাকৃতিক ক্ষতি কমানোর জন্য ওজন-ট্রেন এছাড়াও প্রয়োজন হবে। ২014 সালে ব্রাজিলিয়ান মেডিক্যাল জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, 50-এর দশকে পুরুষদের যে কার্ডিও ব্যায়াম, ওজন প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তা আন্দোলন করেছিল তাদের মধ্যে মহিলাদের মস্তিষ্কের অনুপস্থিতি কম মহিলাদের চেয়ে কম স্বচ্ছ ফ্যাট লাভ এবং পেশী ক্ষতির সম্মুখীন হয়েছিল।

আপনার ওয়্যারউইথের ওজন-প্রশিক্ষণ অংশে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুইটি সেশনের সাথে - প্রধানত পেশী গোষ্ঠীগুলি - হিপস, ব্যাক, বুক, আবধ, পা, অস্ত্র এবং কাঁধে লক্ষ্য রাখুন। আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনের সময়, ওজন বাছাই করুন যা আপনাকে আট থেকে 1২ পর্যন্ত একটি সেটের মধ্যে শেষ দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি দ্বারা আতঙ্কিত করে তুলবে। ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করুন, সেট সংখ্যাও বৃদ্ধি করুন, যখন ওজন নিয়ন্ত্রণযোগ্য হতে শুরু করে।

ঘুম ও দুর্বলতা

অপেক্ষাকৃত ঘুম আপনার ক্ষুধা প্রভাবিত করে এবং আপনার শরীরকে পেট ফ্যাটের উপর রাখা হয়। ২006 সালে আমেরিকান জার্নাল অফ এপিডেমিওলজি প্রকাশিত 16-বছরের গবেষণায় প্রায় 70 হাজার নারী ঘুমের প্রভাব পরীক্ষা করে। গবেষকরা যারা নিয়মিত পাঁচ ঘন্টার কম ঘুম কম পেয়েছেন তারা যারা প্রতি রাতের গড় সাত ঘণ্টা ঘুমিয়েছিল তাদের তুলনায় অনেক বেশি ওজন পেয়েছে। আপনার পেট-চর্বি হারানো প্রচেষ্টা সমর্থন করার জন্য সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম একটি অগ্রাধিকার পেতে।

আপনি আপনার 50s মধ্যে অনেক চাপ সম্মুখীন হতে পারে: কলেজে বাচ্চাদের, বৃদ্ধ বাবা মা এবং আপনার কর্মজীবনের পরিবর্তন। দীর্ঘস্থায়ী চাপ করটিসোলের স্রাবের সূত্রপাত করে, একটি হরমোন যা আপনাকে উচ্চ চর্বি, উচ্চ-চিনির খাবারগুলি কামনা করে। করটিসোল আপনার মাঝখানে বসা চর্বি উত্সাহ দেয় যোগব্যায়াম এবং ধ্যান হিসাবে স্ট্রেস-হ্রাস কৌশল, গ্রহণ করার একটি প্রচেষ্টা করুন। মেনোপজের 2012 এর একটি বিষয় প্রকাশিত একটি ছোট্ট গবেষণায় দেখা যায় যে 50 বছর বয়সে নারীরা তাদের সাপ্তাহিক রুটিনের যোগফল যোগ করে পেটের অতিরিক্ত চর্বি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যমন্ত্রকের অভিজ্ঞ উন্নতির চেয়েও বেশি।

50 * 999 পরে ডান খান, চিনি, পরিস্কার শস্য এবং পরিপূর্ণ ও ট্রান্স ফ্যাট পেট ফ্যাট ডেভেলপমেন্টে অবদান রাখে। জার্নাল অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়টেটিক্স পত্রিকায় প্রকাশিত 2012 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা যায় যে, পেডেমোউপাসাল নারীরা কম খাওয়ার খাবার, চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং ভাজা খাবার খাওয়ার পরিবর্তে তাদের খাওয়া-আচরণের পরিবর্তে পরিবর্তিত হয়েছেন এবং যারা কম সময়ে রেস্টুরেন্টে খেয়েছেন, তাদের অধিকাংশই অভিজ্ঞ ওজন কমানো. AARP "পাঁচটি সি" এর মধ্যে কাটিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেয় - মিষ্টি, কুকি, পিষ্টক, কোলা এবং চিপস - এইসব খাবারগুলির মধ্যে আপনার প্রচুর পরিমাণে খাবার নিষ্কাশনের সহজ উপায়।

চর্বিহীন স্তন, সাদা মাছ বা তোফু, এবং প্রচুর পরিমাণে পাতলা প্রোটিন নির্বাচন করুন, যাতে আপনার প্লেটটি বেশিরভাগ খাবারে পূরণ করতে পারে। সুগন্ধি শস্যের পরিবর্তে শুধু 1/2 কাপ সম্পূর্ণ বাদাম, যেমন বাদামি চাল বা কুইনো, জন্য নির্বাচন করুন। টমেটো ফল এবং কাঁচা বাদাম হিসাবে পুরো খাবারের উপর স্নেক, বা গ্রিক দইয়ের একটি পাত্রে উপভোগ করুন।

সুস্থ অসম্পৃক্ত ফ্যাটের পরিচর্যা, যেমন 3 টি ফ্যাটি মাছের আউন্স, আখরোটের আউন্স বা জলপাই তেলের একটি চামচ, হৃদরোগ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। ডায়াবেটিসের একটি ইস্যুতে ২014 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় আবিষ্কৃত হয়েছে যে অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বিযুক্ত চর্বি বেশি ভাস্কর্যের ফ্যাটের বিকাশ করেছে যা খুব বেশি অসম্পৃক্ত চর্বি খাচ্ছে।