একটি হিপ প্রতিস্থাপন আটকানো অনুশীলন

হিপ যুগ হল একটি বল এবং সকেট যুগ্ম যা হিপ যুগ আন্দোলনের জন্য পায়ে ঘুরছে। বাতাস, আঘাত, খেলাধুলা বা কাজ থেকে বা অনন্য শারীরিক আকৃতি থেকে বিশ্রাম এবং টিয়ার ব্যথা হতে পারে। সাধারনত যুগ্ম সানভিয়াল তরল দ্বারা আবদ্ধ হয়, কিন্তু বয়স সঙ্গে, এই হ্রাস করতে পারেন। হিপ বসানো সার্জারি সাধারনত পরামর্শ দেওয়া হয় যদি ব্যথা এত বড় যে আন্দোলন সীমাবদ্ধ; যাইহোক, এমন ব্যায়াম আছে যা আপনাকে এই আক্রমণকারী পদ্ধতিটি এড়িয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।

দিবসের ভিডিও

আন্দোলন ব্যায়ামের সামান্য পরিসর

হিপ জয়েন্টগুলোতে সাহায্য করার জন্য গতি ব্যায়ামের ব্যাপ্তি ব্যবহার করুন "তেলযুক্ত। "আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু উভয় মোড়, এবং মেঝে থেকে ফুট উত্তোলন। প্রতিটি হাঁটু টুপি উপর আপনার হাত রাখুন, এবং হিপ যুগ্ম থেকে সরানো, একে অপরের থেকে হাঁটু দূরে ঘোরানো পায়ে যে কাজটি করা হবে তা পুরানো-ইঞ্চি ডিম জীবাজারের গতির অনুরূপ হবে। এক দিক দিয়ে কয়েকটি আবর্তন করুন, এবং তারপর অন্যটিকে পুনরাবৃত্তি করুন যদি আপনি ক্লান্তি, এক হাঁটু এবং তারপর অন্যান্য চলন্ত দ্বারা বিকল্প।

স্কোয়াটস এবং লুঙ্গেস

Squats এবং lunges যৌগ ব্যায়াম যা আবর্জনা, গুঁতা কাজ করে। হিপ এবং উরু যখন squats সঞ্চালন, আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো এবং আপনার পিছন সোজা রাখা, আপনি আপনার হাঁটু এবং squat বাঁক হিসাবে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের পিছন। যদি প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার হাতে ব্যালেন্সের জন্য একটি চেয়ারের পিছনে হাত রাখুন এবং ফেটে পূর্ণ করার জন্য আপনাকে ব্যাক আপ নেওয়াতে সহায়তা করুন। একটি lunge সঞ্চালন, এক পাদদেশ সঙ্গে অগ্রসর এবং যতদূর আপনি সক্ষম হিসাবে আপনার শরীরের নিম্নতর। একটি স্থায়ী অবস্থান ফিরে আপ ধাক্কা আপনার হাঁটু খুব গভীরভাবে নমন বা খুব বেশী দূরে সরানো এড়িয়ে চলুন; ধীর এবং মৃদু গতি যন্ত্রণাদায়ক, শক্ত হিপ এবং পায়ে জন্য একটি ভাল ব্যায়াম প্রদান।

হিপ প্রযোজক ব্যায়াম

হিপ জয়েন্টগুলোতে চারপাশে পেশী শক্তিশালী করার জন্য জিম মধ্যে ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করুন। হিপ adductor মেশিন দিয়ে শুরু করুন একটি খুব কম ওজন নির্বাচন করুন, এবং একটি V- আকৃতি মধ্যে গঠন মেশিন সেট লম্বায় বসা এবং মেরুদন্ডের দিকে নীচের পেটে পেশী অঙ্কন করা, একসঙ্গে পায়ে আনুন, আপনার ভেতরের অঙ্গুলি একসঙ্গে যখন সামান্য সময়ের জন্য থামান। শুরু করতে আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং সময়ের সাথে সাথে তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

হিপ অপহরণকারী ব্যায়াম

হিপ অপডাক্টর মেশিনে এগিয়ে যান। কম ওজন সেট করুন, এবং একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু। ওজন প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পায়ে পৃথক্ টিপুন আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

লেগ প্রেস মেশিন

হিপ জয়েন্টগুলোতে স্থিতিশীল এবং আঘাত মুক্ত রাখতে সাহায্য করার জন্য লেগ প্রেস সঙ্গে আপনার পেশী শক্তি একীভূত। পাদদেশে দাঁড়িয়ে থাকুন সরাসরি হিপস-প্রস্থ দূরত্ব এবং বড় পায়ের আঙ্গুল সোজা দিকে এগিয়ে নিয়ে, এবং খুব কম ওজন নির্বাচন করুন। আপনার হাঁটু দিয়ে শুরু করুন প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত এবং আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে পা বাড়ানোর জন্য চাপ দিন যাতে তারা সরাসরি হয়।শুরু করতে আট থেকে 1২ টি রেপ বানান, এবং তিনটি সেট পর্যন্ত সেট করুন।

কমনীয় এরিবিক ক্রিয়াকলাপ

ধীর গতিতে সিঁড়িতে হাঁটুন, বা একটি মধুর গতিতে সাইকেল চালান। উভয় কার্যকলাপ পায়ে সরানো একটি উপায় যে নিরপেক্ষ ঘূর্ণন মধ্যে হিপ জয়েন্টগুলোতে রাখে এবং হিপ এবং পায়ে যে সমস্ত সমর্থন এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে স্থির সাহায্য সব পেশী ব্যায়াম। বাচুন না বা সিঁড়ি চালাবেন না বা আপনার সাইকেলে পাহাড়ে বিস্ফোরণ করবেন না; ধারণা হল কম প্রভাব, কম-স্লিপ আন্দোলন যা হিপ জয়েন্টগুলোতে চাপ দেয় না। সিঁড়িটি যখনই ব্যবহারিক হয়, তখন থেকে শুরু করে 15 থেকে ২0 মিনিটের জন্য বাইক, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার। এই ওজন হ্রাস জন্য না কিন্তু হিপ যুগ্ম অধ: পতন প্রতিরোধ।

অন্যান্য বিবেচ্য বিষয়গুলি

যদি আপনি ইতিমধ্যে হিপ সার্জারি জন্য উল্লেখ করা হয়েছে, আপনি ব্যায়াম করার জন্য অনেক ব্যথা হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি এখনও মূল্যায়ন করছেন, আপনার ডাক্তার দ্বারা অনুমোদন প্রাপ্ত একটি সাবধানী ব্যায়াম প্রোগ্রামটি কিছু উপসর্গগুলি উপশম করতে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। ওজন হারাতে সাহায্য করার জন্য, স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান একাডেমী সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সুপারিশ করে। ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার ডাক্তার আপনার যোগগুলি বন্ধ চাপ কিছু গ্রহণ ওজন হারানোর সুপারিশ করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর, কম-ক্যালোরি খাদ্যের অনুসরণ করুন যা প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ড হারানোর জন্য প্রতিদিন 500 ক্যালোরির ক্যালোরি ঘাটতি প্রদান করে। প্রতিদিন কমপক্ষে 1, 100 ক্যালরির বিপরীতে দুর্ঘটনাজনিত খাবার এবং খাদ্যসামগ্রী এড়িয়ে চলুন।