28 দিনের ভূমধ্য খাদ্য পরিকল্পনা

ভূমধ্যীয় খাদ্য কোনও রেজামেন্টেড প্ল্যান নয়, যেমন দক্ষিণ বিচ, রক্তের টাইপ ডায়ট বা অন্য কোনও সংস্থান নয়; এটা খাওয়ার একটি উপায় আরও। দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের পর, একটি গবেষণা দল গ্রীস এবং দক্ষিণ ইতালি সহ ভূমধ্য সাগরের পার্শ্ববর্তী দেশগুলির খাবারের প্যাটার্নগুলি অধ্যয়ন করতে শুরু করে এবং এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয় যে তাদের বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য আলাদা সুফল রয়েছে। যখন আপনি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের ডগা নিয়ে যান, তখন আপনি আপনার খাবারের খাবারগুলিকে লালন পালন করে লাল মাংসের চেয়ে বেশি মাছ খেতে পছন্দ করেন। আপনি যেভাবে খেতে খেতেও করেন। ভূমধ্যসাগরীয় শৈলী আপনার পক্ষে সঠিক কিনা তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

দিবসের ভিডিও

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়াগ্রাম পিরামিড

ভূমধ্যীয় খাদ্য পিরামিড অন্য খাদ্য পিরামিড থেকে ভিন্ন। সামাজিক খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক কার্যকলাপ বেস এ বসতে, শাসন এর বুনিয়াদি টুকরা সরবরাহ। গবেষণা দেখিয়েছেন যে, ঐতিহ্যগতভাবে, ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে মানুষ তাদের খাবারের প্রস্তুতি, খাওয়া এবং চর্বি বাড়িয়ে আরো সময় ব্যয় করে এবং অন্যদের মধ্যে তাদের খাবার গ্রহণ করে। একটি খাদ্য বা একটি ডেস্ক এ একা ফাস্ট ফুড খাওয়া বা চালানোর আমেরিকান অভ্যাস সঙ্গে এটি বিপরীত করুন। জীবনযাপনের ঐতিহ্যগত ভূমধ্যসাগরীয় শৈলী মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রসহ অন্যান্য সংস্কৃতির তুলনায় অনেক কম বাসযোগ্য ছিল, যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য শারীরিক শ্রম এবং কার্যকলাপ জড়িত ছিল।

ফল এবং সবজি, সার, শিম, ফলমুল, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল, আজ ও মশলা মত উদ্ভিদ খাদ্য ভূমধ্য পিরামিড পরবর্তী বৃহত্তম স্লাইস আপ - এর পুষ্টির বেস খাদ্য। এই খাবার প্রতিটি খাবার কোর গঠন।

মাছ এবং সীফুড আগমন করে, সপ্তাহে দুইবার খাওয়া হয়। হাঁস, পনির এবং দই হিসাবে ডিম এবং দুগ্ধ একটি দৈনিক বা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে মাঝারি অংশে খাওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের গবেষণার একটি পর্যালোচনা সপ্তাহে প্রায় চার ডিম প্রস্তাব করে। পিরামিডের শীর্ষে - অর্থাত আপনি তাদের খুব কমই খাওয়া - লাল মাংস এবং মিষ্টি পছন্দসই পানীয় সংশোধন মধ্যে জল, সেইসাথে লাল ওয়াইন অন্তর্ভুক্ত।

কিভাবে 28 দিন জন্য Mediterranean ডায়েট করবেন

যদি আপনি চার সপ্তাহের জন্য একটি ভূমধ্য খাদ্যের চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, বা 28 দিন, সাত ব্রেকফাস্ট, লঞ্চ এবং ডিনার একটি মৌলিক ঘূর্ণন চেষ্টা করুন এবং বিচারের সময়কালের উপর তাদের পরিবর্তিত। একবার আপনি কীভাবে খাদ্য কাজ করে এমন একটি ধারণা পেতে পারেন, আপনি আপনার বিকল্পগুলি আরও পরিবর্তন করতে নতুন খাবার এবং খাবারের মধ্যে যোগ করতে পারেন।

মনে রাখবেন না যে "ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য" পাস্তা এবং পিপোতে গর্জন করছে, যদিও ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের মানুষ ঐতিহ্যগতভাবে শস্যের ক্ষুদ্র অংশ খায় - উদাহরণস্বরূপ, পাস্তা আমেরিকানদের পুরো পাত্রের পরিবর্তে 1/2 থেকে 1 কাপ পেস্টের পাশে একটি ডিশ ব্যবহার করা হয়। অনেক ক্যালোরি ছাড়া আপনি আপ পূরণ করতে সবজি সঙ্গে বাকি আপনার প্লেট পূরণ।

ফাইবার এবং প্রোটিন কোনও ডায়েটিং আপনার সেরা বন্ধু। এই দুটি পুষ্টি পূর্ণতা এবং কন্টেন্ট থাকার জন্য আপনার পূর্ণতা প্রয়োজন যাতে আপনি উপশম করা না। আপনার লক্ষ্য হ'ল বা ওজন বজায় রাখা হলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার এড়ানো আপনার সাফল্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হবে।

ভূমধ্যসাগরীয় ড্রয়েটে ব্রেকফাস্ট

ব্রেকফাস্টের সময় ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে আপনার দিনটি শুরু করুন, আপনাকে কাজের জন্য জ্বালানিকে এগিয়ে রাখুন এবং আপনার ঘন্টার জন্য পূর্ণ বোধ রাখুন। আপনার পরিবারের সাথে ব্রেকফাস্ট করুন, যদি আপনি একই সময়সূচী করেন, এবং খেতে খেতে যেমন টেলিভিশন দেখেন সেজন্য চেষ্টা করুন।

দিনে 1, ব্রেকফাস্টের জন্য সুগন্ধি কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দইয়ের কাপ, 1/2 কাপ ব্লুবেরি এবং কাটা আখরোটের আউন্স দিয়ে শীর্ষস্থানে। দই আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং সন্তুষ্ট প্রোটিন দেয়, যখন বীজগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পূর্ণ হয় যা আপনাকে সেলুলার ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং বাদাম সরবরাহ করে হৃদরোগপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাট। দিনে 4 তে দইও লাগান, তবে ডালিমের বীজ এবং কাটা পিস্তাপের চেষ্টা করুন - বা কাটা কমলা এবং কাটা বাদাম।

দিনে 2, চর্বিহীন আখরোটের একটি আউন্স এবং ফাইবার এবং প্রোটিন উচ্চতর ব্রেকফাস্ট জন্য 1/2 কাপ স্লি চুলযুক্ত আপেল সঙ্গে একটি কাপ ওটমেইল রান্না করা; দারুচিনি ও ম্যাপেল সিরাপের চামচ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। দিনে 5 দিনে আবার এই ব্রেকফাস্টটি করুন, তবে অ্যাড-ইনস-এর পরিবর্তে আলাদা করুন - 1/2 কাপ স্ট্রবেরিগুলির সাথে পাতলা পাতলা বাদাম দিয়ে চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার ওটমিলের সাথে দুধ পছন্দ করেন, তাহলে বাদাম বাদাম বা সোয়ে বাছাই করুন।

দিনগুলি 3 এবং 6 দিন মেনুতে থাকে। প্রথম দিন দুটি ডিম, লাল বেল মরিচ, স্কালিয়ন এবং ২ টেবিল চামচ পারমেশান পনির দিয়ে তৈরি করুন। পরের বার যখন আপনার ডিম থাকে, ডিমটি অর্ধেক আভাকাডোতে ভেঙ্গে ফেলুন, একটু রমারা চিকেন এবং বেকের সাথে ছিটিয়ে দিন। এই শুধুমাত্র রান্না না দ্রুত, কিন্তু আপনি হৃদয়-সুস্বাদু monounsaturated ওষুধ আভাকাডো অফার।

বাদাম ময়দার 2 টেবিল চামচ দিয়ে পুরো শস্যের টেস্ট দুটি স্লাইস আপনার দিন 7 ব্রেকফাস্ট গঠন; অর্ধেক আঙ্গুর বা কাটা মরিচের সাথে এটি উপভোগ করুন।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর লাঞ্চ

আপনি যদি একটি হৃদয়হীন নাচ খাওয়া থাকেন, তাহলে দুপুরের খাবারের সময় আপনি ক্ষুধার্ত হবেন না। এটা বাদামি ব্যাগ ভাল কারণ আপনি উপাদান এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, কিন্তু আপনি খাওয়া হলে, একটি মেনু বিকল্প হিসাবে গ্রিল মাছ এবং সালাদ সন্ধান করুন। একটি প্রতিবেদন লেখার সময় আপনার ডেস্কে খাওয়াবেন না, তবে দুপুরের রুমের মধ্যে একজন সহকর্মীর সাথে বা আপনার সহকর্মীদের সাথে যোগ দিতে পার্কে যান। বাম্পার ফলন একটি ভাল লাঞ্চ বিকল্প।

দিনে 1, মধ্যাহ্নভোজী 3 কাপ স্পিনিকলের 3 টি আউন্স স্যালমন বা সার্ডিনসহ শীর্ষস্থানে; সবুজ শাক সবজি ভিটামিন A এবং K, প্লাস লোহা দিয়ে লোড করা হয়, যখন মাছ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাট সরবরাহ করে। আপনার সালাদ কিছু কাটা veggies অন্তর্ভুক্ত, টমেটোর মত, ব্রোস্কি এবং ফাইবার এবং ভিটামিন সি জন্য ঘণ্টা মরিচ লোহা শোষণ আপনাকে সাহায্য করার জন্য 5 দিন আবার একটি সালাদ আছে, কিন্তু এই সময় Romaine লেটুস ব্যবহার করুন, এবং আপনার প্রোটিন জন্য cannellini মটরশুটি বিকল্প এবং veggies হিসাবে শশা, গাজর এবং asparagus টিপস চয়ন। আপনার ড্রেসিং জন্য জলপাই তেল এবং লাল ওয়াইন বা balsamic ভিনেগার জন্য নির্বাচন করুন।

দিন 2 এর মধ্যাহ্নভোজী আপনার পছন্দের কচ্ছপযুক্ত veggies সঙ্গে hummus একটি পরিবেশন গঠিত; স্যালারি, গাজর এবং ঘণ্টা মরিচ ভাল সহযোগিতার তৈরি।পুরো গম পিটা একটি ডুবুরি জন্য বৃত্তাকার ব্যবহার করুন, খুব, এবং একটি কমলা বা kiwifruit সঙ্গে খাবার শেষ। পরের দিন, পুরো শস্য ফাটল দিয়ে মটরশুঁটি স্যুপের একটি বাটি রাখুন, এবং কাঁচা ডালিমের বীজের সাথে বাটি এবং একটি সুগন্ধি দইয়ের ডালের উপরে রাখুন। মৃত্তিকা একটি সন্তোষজনক প্যাকেজ মধ্যে প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ; একটি কাপ আছে 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 16 গ্রাম ফাইবার। একটি বড় পাত্র তৈরি করুন এবং দিনে 4 এ আবার এই স্যুপ করুন, অথবা পারমেশান পনির দিয়ে ছিটিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া মত ছোট্ট স্যুপের চেষ্টা করুন।

3, 6 এবং 7 দিনে, আপনার লুনগুলি অর্ধেক আভাকাডো টাভা সালাদ দিয়ে ভরা হয়; একটি ভাজা portobello মাশরুম লেটুস এবং টমেটো সঙ্গে শীর্ষস্থানে; এবং একটি broiled টার্কি বার্গার একটি পার্শ্ব স্যুপ বা সালাদ বা বেকড মিষ্টি আলু Fries সঙ্গে পরিবেশন। আপনি যদি একজন নিরামিষ হন, তবে তুরস্কের জন্য একটি বীজ বার্গার বদল করুন।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের খাবারের ব্যবস্থা

মেনুতে কোনও হাঁস বা লাল মাংস নেই তাই সপ্তাহে দুটি ডাইনির জন্য মাছের পরিবর্তে এই মাছের খাবারের ব্যবস্থা করা। পরিবার বা বন্ধুদের সাথে খাওয়া, যখনই সম্ভব, এবং টিভি দেখার পরিবর্তে সঙ্গীত শুনুন। আপনার খাবারের সাথে লাল ওয়াইনের একটি গ্লাস উপভোগ করুন; একটি মধ্যম মাত্রায় আপনি polyphenols দেয় - আঙ্গুর মধ্যে প্রাকৃতিক যৌগ - যে আপনি হৃদরোগ, জ্ঞানীয় সমস্যা এবং এমনকি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।

রাতের খাবারের সময় ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের সাথে যুক্ত হেরোস ও মশলা। খাবারের বিকল্পগুলি হল গ্রিল স্যামন বা প্যান-সিয়ার্ড ট্রাউটের মত মাছ, লেবু ও ডিলারের সাথে পরিশ্রম; চিকেন সামান্য জলপাই তেল এবং রোজমিয়ার সঙ্গে বেকড; পুদিনা সঙ্গে grilled মেষশাবক chops; একটি টমেটো, রসুন এবং ওয়াইনের মুরগির মাংস রান্না করা; মাটি টার্কি, কিডনি মটরশুটি এবং সিঁড়ি দিয়ে তৈরি মরিচ, অথবা মটরশুটি মিশ্রণের সাথে নিরামিষ-স্টাইল; এবং মাশরুম এবং leeks সঙ্গে sauteed scallops। একটি 4-আউন্স প্রোটিন পরিবেশন করা, এবং আপনার প্লেট বাকি রান্না করা veggies সঙ্গে, ফুলকপি, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বা সবুজ মটরশুটি মত।

এক-আধা কাপ কুইনো, বাদামি বাদাম, গো-গ্লাস পাস্তা বা কুসুম একটি ভাল দিক তৈরি করে; একটু জলপাই তেল এবং কালো মরিচ সঙ্গে এটি পোষাক

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর স্নেক এবং ডেজার্ট

আপনি আপনার খাবারের ২8 দিনের মধ্যে আহারে উপভোগ করেছেন, কিন্তু আপনি কাজের বা স্কুলে একটি লম্বা বিকেলে মাধ্যমে আপনাকে পেতে একটি আধঘণ্টা প্রয়োজন হতে পারে। বাদাম বা শুকনো গুঁড়ো একটি আউন্স নির্বাচন করুন; কম চর্বি কুটির পনির একটি কাপ কালো মরিচ এবং লবণ একটি ড্যাশ সঙ্গে ছিটিয়েছি; অথবা পুরো শস্য ফাটলের একটি মুষ্টিমেয় সঙ্গে herbed ছাগল পনির এর একটি আউন্স। আপনি যদি ডিনারের পরে কিছু মিষ্টি চান তবে ফল বা টমেটো-কাপ শরবৎ এর 1 কাপ পান করুন।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপকারিতা

এই খাদ্যটি চার সপ্তাহের জন্য থাকুন, এবং আপনি খাবারের স্বাদ এবং গ্রীষ্মের সাথে সংযুক্ত হবেন। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে আপনি 30 মিনিটের আন্দোলনটি নিশ্চিত করুন। আপনার খাদ্য প্রক্রিয়াকৃত এবং দ্রুত খাবারের উপর ভারী হয়েছে এবং আপনি আরো বাসগৃহী হয়েছে, আপনি সম্ভবত পাউন্ড ড্রপ হবে, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য perks আপ যোগ করা হবে, অত্যধিক। 1 9 66 এবং ২008 এর মধ্যে 1 থেকে 5 মিলিয়নের বেশি বিষয়ের উপর ভিত্তি করে 1২ টি বৃহৎ গবেষণার মেটা-বিশ্লেষণের ফলাফল, ২009 সালে ব্রিটিশ জার্নাল অব নিউট্রিশনে প্রকাশিত হয়েছিল।লেখক এই সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি সুনির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলির সাথে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে কম মৃত্যুর হার এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার, আল্জ্হেইমার এবং পারকিনসন এর মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কম।