কিভাবে একটি ব্যালে নর্তকী মত একটি Toned Physique পেতে

সম্ভবত এটি আমাদের অসম্পূর্ণ শৈশবের নৃত্যের স্বপ্ন স্বন লেক নিউইয়র্ক সিটি ব্যালেতে, অথবা সম্ভবত এটিই সত্য যে প্রতিটি ব্যালেরিনা আমরা ভাবতে পারি যে এটি একটি বিস্ময়কর টোন শরীর রয়েছে, কিন্তু আমরা নর্তকীগুলির ফিটনেস টিপস চুরি করে অনেক বেশি আচ্ছন্ন। লিওনার্ডের নিচের শরীরের জন্য আমরা বিশেষজ্ঞ, স্টুডিও অ্যালংয়ের প্রতিষ্ঠাতা এবং সাবেক ব্যালারিনার অ্যালিসন ট্রাম্বুলের কাছে হস্তক্ষেপ করি।তার পাঁচটি প্রিয় প্যাচসমূহের জন্য আপনার পোঁদ, পোঁদ, এবং উরু ভাস্কর্য জন্য মাধ্যমে স্ক্রোল!

মনোভাব লিফট

"এই সিরিজ hamstrings, গুঁতা, এবং অঙ্গভঙ্গি পজিশনিং উপর কাজ করতে হবে," Trumbull বলেছেন। আপনি যদি ব্যালে ব্যারের কাছাকাছি না হন তবে শুধু একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। আপনি Pilates মিনি ব্যায়াম বল ($ 11) এর সাথে বা এটি ছাড়া এটি করতে পারেন - বলটি কেবল এটি আরো চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।

1. বক্ররেখা (বা চেয়ার) একটি তির্যক উপর সম্মুখীন, আপনার বাহু পায়ের হাঁটু পিছনে বল রাখুন। আপনার পিছনে একটি tabletop তৈরীর, আপনার পোঁদ উপর বাঁক। পরবর্তী, আপনার বাইরের বাহুটি দীর্ঘ এবং সরাসরি ব্যারিকে রাখুন, এবং আপনার ভিতরের বাহুকে বাঁকা করুন, এটি ব্যারিকে আস্তে আস্তে রাখুন।

2. বল টাইট রাখা সময় লেগ আপ দ্বারা ব্যায়াম শুরু। 10 লিফ্টের পরে, শীর্ষস্থানে অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার পায়ের কাছে সাঁতার কাটতে শুরু করুন। বিশ্রাম দিন এবং তিনটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য: আরো জন্য, বাহ্যিকভাবে পায়ে ঘোরান (উভয় স্থায়ী এবং কাজ করে) এবং একই ক্রমটি একটি মনোভাবের অবস্থানে পুনরাবৃত্তি করুন (ব্যালেরিনা টার্নআউটের সাহায্যে আপনি সর্বদা ব্যবহার করার স্বপ্ন দেখেন)।

সাইড লেগ সিরিজ

ট্রাম্বুল বলছে যে ম্যাজিক সার্কেল ($ 22) প্রতিরোধের সৃষ্টি করতে সহায়তা করে, কিন্তু আপনি এই সিরিজটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা কিছুতেই করতে পারেন না। "এই ব্যায়াম হিপ অপহরণকারীদের এবং adductors শক্তিশালী, হিপ rotation বৃদ্ধি, এবং ধাক্কা শক্তিশালী," Trumbull বলেছেন।

1. আপনার উপরের শরীরের সাথে আপনার পাশে শুরু করা আপনার মাদুর এবং পায়ে পিছনের দিকের অংশে আপনার সামনে ত্রিভুজ করে, আপনার শরীরের সাথে সংকীর্ণ কোণ তৈরি করে, আপনার পায়ের আংটিটি ভিতরে রাখুন।

2. আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার উপরের লেগটি উপরে তুলুন যাতে এটি বৃত্তে চাপা পড়ে এবং 10 টি সংখ্যা ধরে রাখতে পারে। পরবর্তী, 10 গুন জন্য বৃত্ত মধ্যে পা পালস শুরু। বিশ্রাম, এবং তিন বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি। এই এলাকায় অগ্নিসংযোগ এবং abductors সক্রিয় করা হবে।

নোট: বৃত্তের বাইরে শীর্ষ লেগটি স্থাপন করা আরেকটি বৈচিত্র্য। এখন, সামনে থেকে উপরে এবং উপর বৃত্তের পিছনে লেগ সরান। আপনার পেটে টাইট রাখা এবং আন্দোলন তালাবদ্ধ রাখুন।

গ্র্যান্ড ব্যাটমেন্ট

ট্রাম্বুল বলছে এটি পা, কোয়াড, ভিতরের উরু, গুঁতা এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। শুধু সংলগ্ন আত্মাহুতি না করার চেষ্টা করুন - আপনার উপরের এবং নিম্ন শরীর উভয় মনোযোগ দিতে; আপনার Kicks উচ্চতা উপর ফোকাস করবেন না।

1. একটি ছোট প্রথম অবস্থানে (একটি খোলা V আকৃতি) একটি বক্ররেখাতে ব্যার (বা চেয়ার) মুখোমুখি হন। পোঁদ বাহিরে, বাহু বাহু দীর্ঘ প্রসারিত এবং আপনার ভেতরের হাত সামান্য নিচু এবং ব্যার উপর বিশ্রাম পালন।

2. আপনার স্থায়ী লেগটি বন্ধ করে রাখা, বাহ্যিক লেগ আপটি উত্তোলন করুন এবং 30 বার স্থিরভাবে স্পর্শ করুন।

3. আন্দোলনের শীর্ষে শেষ গ্র্যান্ড ব্যাটমেন্টটি ধরে রাখুন এবং এক ইঞ্চি ডালস 30 বার করুন।

4. একটি নিচু স্থায়ী লেগ সঙ্গে সমগ্র ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।

সেতু সিরিজ

Trumbull এই পদক্ষেপ "সহজ এবং কার্যকর" কল। একই সময়ে গুঁতা, hamstrings, এবং ভিতরের উরু লক্ষ্য করে।

1. পিছনে আপনার পিছনে, আপনার পাশ দিয়ে অস্ত্র, ফুট ফ্ল্যাট, এবং হাঁটু হাঁটু মধ্যে বল সঙ্গে নিচু।

2. মেঝে নিচে চাপা, আকাশ দিকে আপ আপনার হিপ হাড় উত্তোলন। শীর্ষে, বলটি একটি স্কেইজ দিন, তারপর একটি সময়ে মেরুদন্ডকে পিছনে মেরুদণ্ডের নিচে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য: সর্বাধিক চ্যালেঞ্জের জন্য, শীর্ষে একটি লেগ দীর্ঘ প্রসারিত করুন, বলটি নিঃসরণ করুন, তারপরে পা পিছনে রাখুন এবং মেরুদণ্ডটি এক সময়ে মেরুদণ্ড নিক্ষেপ করুন। প্রতিটি লেগ জন্য 10 সেট করছেন পুনরাবৃত্তি করুন।

ফরোয়ার্ড ফোল মধ্যে প্রসারিত

এবং সত্য বলিনার ফর্মের মধ্যে, ট্রাম্বুল এক ব্যায়ামের 99% ছাড় বা skimp: প্রসারিত করার সুপারিশ করে। "প্রসারিত অঙ্গবিন্যাস আরও ভাল বোঝার জন্য এবং পেশী সমস্যা বাধা দেয়। ব্যায়াম আগে এবং পরে সম্পন্ন, প্রসারিত পেশী প্রসারিত, শক্ত পেশী হ্রাস করা, এবং দৈনন্দিন কার্যক্রম থেকে টান এবং শক্তিশালি যোগ করা হয়েছে যারা এলাকায় মাধ্যমে কাজ করে। যখন আপনি প্রসারিত, আপনার নমনীয়তা নির্বিশেষে, লম্বা, লম্বা, এবং গর্ব বোধ।"

1. সমান্তরাল দাঁড়ানো (যদি আপনি আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করতে চান তবে আপনার পায়ের বলের রেলিভেলে), আপনার বাহুকে আপনার মাথার উপরের দিকে চেপে ধরুন এবং তারপর পাশে প্রশস্ত করুন যেমন আপনি এগিয়ে যান। আপনার যদি টাইট হ্যামস্ট্রিং থাকে তবে আপনার শিন বা হাঁটুতে হাত রাখুন। আপনার tailbone উত্তোলন করা হয় হিসাবে মাথার মুকুট নিচে pulling অনুভব করার চেষ্টা করুন।

2. 10 গণনা করার জন্য ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে এক সময়ে একটি মেরুদণ্ড আপ পাকানো শুরু। শরীরের মেরুদণ্ড এবং দৈর্ঘ্যের মধ্যে স্থান তৈরি করতে পুনরাবৃত্তি করুন।

কি শরীরের toning প্যাচসমূহ দ্বারা শপথ আপনি কি? নিচে আমাদের বলুন!