এই ওয়ার্কআউট বয়সী প্রক্রিয়া হ্রাস প্রমাণিত হয় - এখানে প্রয়োজন জানতে হবে

বছর ধরে ফিটনেস সম্পর্কে লিখিত এবং একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হওয়ার অর্থ হচ্ছে আমি আপনাকে নামকরণ করতে পারব এমন প্রত্যেকটি অনুশীলনের বেশিরভাগ চেষ্টা করেছি। ব্যার থেকে ব্যারি পর্যন্ত, আমি এমনকি একটি রান স্ট্রাক সম্পন্ন করেছি যেখানে আমি 500 দিনের জন্য অন্তত একটি মাইল দৌড়েছি (আমি জানি, আমার স্যানিস্ট মুহূর্ত নয়)। কিন্তু আমি বারবার ফিরে যে একটি workout আছে। এটি এমন ব্যায়াম যা আমাকে অপেক্ষাকৃত দুর্বল রাখে এবং আমাকে বেশি বেশি চিন্তা না করে আরও বেশি খাবার খেতে দেয়। সত্য হতে খুব ভাল লাগছে, আমি জানি। তাই এই যাদুকর ব্যায়াম কি?

ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ.

কিন্তু জার্নাল প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায় দেখা যায়, এগুলি একমাত্র সুবিধা নয় ক্রীড়া ও ব্যায়াম ওষুধ ও বিজ্ঞান, এটা যে কী নারী এই workout মাস্টার। গবেষকরা দেখেন যে শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে মহিলাদের কম BMI ছিল এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছিল এবং ২011 সালের এক গবেষণায় এটি পেশীকে শক্তিশালী করে বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটিকে ধীর করতে পারে।

ওজন প্রশিক্ষণ গ্রহণের পর, আমি একটি পোষাক আকার বাদ দিয়ে রেখেছি। আমি শুধু ওজন হারান না; আমি একটি সুখী পেট, একটি রাউন্ডার গুঁতা এবং আকৃতির অস্ত্র সঙ্গে একটি সুখী শরীর আকৃতির করতে সক্ষম হয়েছে। এবং আমি জিমে আমার জীবন ব্যয় করি না: প্রতি সপ্তাহে প্রায় তিনবার আমি সপ্তাহে তিনবার ওজন তুলি। অবশ্যই, আমি যোগব্যায়াম, HIIT এবং স্পিন মত অন্যান্য জিনিস করতে হবে, কিন্তু আমি ওজন প্রশিক্ষণ ফিরে আসছে। একমাত্র নেতিবাচক দিক হল যে জিমের মুক্ত-ওজন এলাকাটি প্রায়ই টেস্টারটোরন-জ্বালানীযুক্ত পুরুষদের ভরাট করে এবং বারবেলগুলির চারপাশে তাদের পথ ধরে রাখে এবং অসম্ভবভাবে ভারী ডাম্বলগুলিকে বিজয়ী করে ফেলে।

বিষয়টি হল যে, তারা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তাদের নিজস্ব ওয়ার্কআউটগুলিতে মনোযোগ নিবদ্ধ করে এবং আপনি কী করছেন সেগুলি যত্ন নেওয়ার জন্য যারা PB পেয়েছেন, এবং তাদের বেশ কয়েকটি ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পাদন করে না। আপনি কী করছেন তাতে আত্মবিশ্বাসী তাই আপনার স্টাফ জানতে চাবি। তুমি কথা থেকে শুরু করবে? আমি লাইট হডসনকে ফোন করেছিলাম, যিনি ফিটমাইডি এর প্রশিক্ষক এবং স্ট্রংহেরের সহ-প্রতিষ্ঠাতা, যা নারীদেরকে শক্তিশালী করার জন্য শিক্ষিত ও ক্ষমতায়ন করার ঘটনাগুলি ধারণ করে।

আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জানতে প্রয়োজন সবকিছু জন্য স্ক্রলিং রাখুন।

তাই ওজন প্রশিক্ষণ সুবিধা কি কি?

"হোয়া, এই তালিকাটি অবিরাম!" হডসন বলেছে। তিনি বলেন, "যে মুহূর্তে একটি মহিলার ওজন বাড়ায় সেটি হ'ল শারীরিক ও মানসিকভাবে উভয় ক্ষেত্রেই পরিবর্তিত হয় এবং পুরুষদের চালানো উচিত।""সমস্ত গম্ভীরতা মধ্যে, perks মধ্যে সংশোধন সংশোধন অন্তর্ভুক্ত করা হয় (বিশেষ করে একটি ডেস্কে হিল মধ্যে সব শহর মেয়েরা)। এটি টোন করার সবচেয়ে কার্যকরী উপায় (যদিও আমরা এই শব্দটি ব্যবহার করতে পছন্দ করি না, টোনিংকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করা এবং শরীরের চর্বি হ্রাস করা)। আপনি অন্যান্য ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলবেন এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করবেন, পাশাপাশি অন্যান্য স্বাস্থ্য এবং হরমোনালের সমস্যাগুলির মুখোমুখি হবে, যা খুব সাধারণ পিসিওএস সহ।

আপনি মনে করেন এবং শক্তিশালী, সুখী এবং স্বাস্থ্যবান চেহারা, "হডসন বলেছেন।

আপনাকে স্বীকার করতে হবে যে ওয়েটলিফ্টিংটি হতাশাজনক - আপনি কীভাবে শুরু করবেন?

"আচ্ছা, প্রথমত, আমি স্ট্রংহেরের সাথে জড়িত বলব! আমাদের লক্ষ্য হচ্ছে আমাদের অ্যাক্সেসযোগ্য ইভেন্ট এবং কর্মশালার মাধ্যমে ফিটনেস, পুষ্টি ও সুস্থতা নারীকে শিক্ষিত করা এবং ক্ষমতায়ন করা যা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে নষ্ট করে দেয়।

"অথবা আপনি যদি লন্ডনে না থাকেন তবে একজন ভাল ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন এবং কী করবেন তা নিয়ে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, সাধারণত, ভয়টি বুদ্ধিমান বা বোঝার থেকে আসে না। আপনি ভয় এবং এটি চ্যালেঞ্জ কেন তা চিন্তা করার সময়। ভয় অন্য দিকে একটি অবিশ্বাস্য যাত্রা, "হডসন বলেছেন।

"আমার এবং স্যাম প্রিন, আমার স্ট্রংহের সহ-প্রতিষ্ঠাতা, আমাদের নিজস্ব ফিটনেস যাত্রা শুরু করে Bodybuilding.com। আরেকটি ওয়েবসাইট টি- Nation.com। উভয় ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরো খুঁজে বের করতে ঠিক আছে জায়গা; তবে, যদি আপনার শরীরের জন্য সঠিক কৌশল এবং আন্দোলনের রূপটি কখনও দেখানো হয় নি, তবে আমি কেবলমাত্র অনলাইন গাইড ব্যবহার করার সুপারিশ করব না। পেশাদার সর্বদা আপনাকে সহায়তা করা সর্বদা সর্বোত্তম; তারপর একাকী যান। এছাড়াও, অনলাইন গাইড মাপসই করা হয় না; যে কেউ তাদের ব্যবহার করতে পারে-আপনার শরীর অনন্য, তাই আপনার প্রোগ্রাম এবং প্রশিক্ষণ যে প্রতিফলিত করা উচিত, "হডসন পরামর্শ।

ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি আপনার জন্য কাজ করে তা খুঁজে বের করতে, একটি যাত্রা একটি বিট মাধ্যমে যেতে ঝোঁক। হডসন সম্মত হলে "এটি আপনার প্রথম সময় ওজন ব্যবহার করে, এটি একটি ট্রায়াল-এবং-ত্রুটি কিছুটা"। "আপনি যখন শুরু করছেন, তখন এটি খুব সামান্য বারের মধ্যে একটি হতে পারে যা আমি সক্ষম হওয়ার চেয়ে হালকা হয়ে যাওয়ার সুপারিশ করব। কারণ হ'ল যদি আপনি প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিতে নতুন হন, তবে প্রথম কয়েকটি সেশনের পরে আপনি সম্ভবত পেশী ব্যাথা, উদ্বিগ্ন ডোমস, বিলম্বিত হয়ে যাবেন, তাই একটু হালকা হয়ে যাওয়ার মানে আপনি খুব বেশি কষ্ট পাবেন না একদিন পর.

আপনি ওজন বিভাগে ফিরে যাওয়া বন্ধ করতে চান না!"

ঠিক আছে, তাই reps এবং সেট সঙ্গে চুক্তি কি?

"আপনার reps কাজ এবং সেট আপ এটি আপনার শেষ লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। Reps এবং সেট framing একটি খুব আলগা উপায় হল:

1-5 reps = শক্তি এবং শক্তি

6-12 reps = hypertrophy (পেশী বিল্ডিং)

12+ reps = ধৈর্য

"এটি খুব আলগা, এবং আপনি আপনার প্রোগ্রামের সময় এটির সমন্বয় অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন, তবে শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা ধৈর্যের পর্যায়ে রয়েছে, তাই তিনটি সেটের জন্য 12+ রেপ। এখানে হিসাবে আপনি আপনার কৌশল অনুশীলন করতে পারেন, ওজন খুব ভারী হবে না, কিন্তু 12 reps জন্য মাঝারি হার্ড। Reps এবং সেট দেখতে একটি খুব সরল উপায় হিসাবে reps নিচে সেট আপ যেতে হয়, "হডসন ব্যাখ্যা।

[এড। নোট: উপরে উল্লিখিত ওয়েবসাইটে অনলাইনে প্রচুর টন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে, তবে মাইক ম্যাথিউসের সাথে শুরু করার জন্য একটি ভাল সাশ্রয়ী মূল্যের পরিকল্পনা রয়েছে পাতলা, Leaner Stronger (£ 11); এটা যেখানে আমি শুরু। এই বইটি তথ্য সহ প্যাক করা হয়েছে, এবং সকল পাঠকদের বিনামূল্যে এক বছরের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে যা প্রতিটি অনুশীলন কাজের জন্য ব্যায়াম, রেপ এবং সেটকে রূপরেখা করে।]

একবার ও সবাইকে এই উত্তর দাও: আমি কি বিশাল হবে?

"ভদ্রমহিলা, ভয় পেও না। আপনি শুধু একটি ওজন পিকিং থেকে বাল্ক না। বড় পেশীগুলি তৈরি করার জন্য মহিলারা পর্যাপ্ত টেসটোসটের কাছাকাছি কোথাও উত্পাদন করেন না (পেশী বৃদ্ধির জন্য এটি প্রধান বিল্ডিং ব্লক যা এই হরমোন)। যে মহিলারা এভাবে দেখতে চান তারা জিমের বিশুদ্ধ দুর্ঘটনার ঘন্টা, দিন এবং বছর রেখেছেন, প্রতিটি গ্রামের খাবারের উপর যথাযথ স্পষ্টতা এবং নারী দেহের বডিবিল্ডার হতে জেনেটিক্যালি প্রিভিজড 0.01% মহিলাদের মধ্যে রয়েছে।

"অবশেষে, বেশিরভাগ মহিলারা শরীরের চর্বি হ্রাসের দিকে তাকান, তাই এই ক্ষেত্রে, এটি শারীরিকভাবে বাল্কের পক্ষে অসম্ভব, যেমন bulking এর জন্য আপনাকে আপনার টিডিইএতে হেললা পরিমাণ ক্যালরিগুলি খেতে হবে (সম্পূর্ণ দৈনিক শক্তির ব্যয় যা আপনার প্রতিদিনের ক্যালরিগুলির দৈনিক প্রয়োজন হিসাবে পরিচিত)) সময় একটি উল্লেখযোগ্য সময়ের উপর। তাই fretting বন্ধ করুন। এটা ঘটবে না! "হডসন বলেছেন।

আমাকে জিমে যেতে হবে?

"আপনি সবচেয়ে ঘন ঘন বাড়িতে ওজন প্রশিক্ষণ চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু ছোট গোলাপী dumbbells সঙ্গে না। আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ পান তবে আপনাকে একটি ভাল বেঞ্চ সহ, ডাম্বলগুলি (ওজন ভাল পরিমাণ), একটি কেটেলবেল (8/12 কেজি একটি ভাল শুরু) সহ একটি ভাল সেট সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে; কিছু প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং আপনি এটি অভিনব যদি একটি TRX হতে পারে। আবার, একই নিয়মগুলি আগের মতো প্রয়োগ করুন: আপনার প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নতুন সরঞ্জাম, ফর্ম এবং অভিযোজনগুলির সাহায্যে কৌশলটি আপনাকে সহায়তা করার জন্য উপযুক্ত ফিট থেকে কিছু সাহায্য চাওয়া উচিত, "হডসনকে উপদেশ দেন।"

ইয়র্ক ফিটনেস ভিনিল কেটেলবেল $ 25 $ 14

Gallant Cast Iron 20kg Dumbbells $ 25 সেট করুন

TRX সাসপেনশন প্রশিক্ষণ হোম কিট $ 182 $ 135

কেটি-স্পোর্টস প্রতিরোধ ব্যান্ড $ 22 $ 10

Gallant ওজন বেঞ্চ $ 40

আমি কি ব্যায়াম করা উচিত?

"আমরা প্রতি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিই এবং পুরো শরীরের যৌগিক লিফ্ট (স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো বহু যৌথ আন্দোলন) প্রতিবার সুপারিশ করি। ভাল ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়:

Squats: পা এবং গুঁতা কাজ করে

Deadlifts: পা এবং লক্ষ্য লক্ষ্য

সামরিক প্রেস: কাঁধ কাজ করে

সারি উপর নিচু: ফিরে এবং biceps জন্য

হিপ থ্রাস্ট: গুঁতা লক্ষ্য

বেঞ্চ প্রেস: বুকে এবং triceps কাজ করে

Lunges: পা এবং glutes tackles।"

কাজ করার পর প্রোটিন খাওয়ার কথা কী?

"প্রশিক্ষণের আগে, প্রায় 90 মিনিট আগে, একটি ভাল প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উৎস আছে। পরিমাণ আপনার লক্ষ্য এবং দৈনিক macronutrient ভোজনের উপর নির্ভর করে, কিন্তু একটি রুক্ষ গাইড 30 থেকে 35 গ্রাম প্রোটিন এবং 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (যাইহোক, আমি বলেন, এটি একটি রুক্ষ গাইড) হবে, "হডসন বলেছেন।

"প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে আপনার শক্তি দ্রুত পূরণ করতে চান, তাই ফল এবং প্রোটিন ঝাঁকির এক টুকরা ভাল হবে এবং তারপরে প্রায় 75 মিনিট পরে আপনার প্রশিক্ষণের আগে আপনার কাছে একই রকম খাবার খেতে হবে, কিন্তু এই সময় যোগ করুন খুব চর্বি একটি ছোট অংশে। আমি এবং স্যাম আর একটি সেশন পরে shakes পান, আমরা খাদ্য থেকে প্রোটিন খুঁজে পেতে পরিচালনা হিসাবে। সুতরাং আপনি একবার এটি করতে পারেন, আপনি আর shakes প্রয়োজন।"

ঠিক আছে, আমি প্রায় নিশ্চিত …

"এটা সৎভাবে আপনার জীবন পরিবর্তন করবে এবং আপনার অর্জন, শক্তি এবং সুখের একটি নতুন অনুভূতি দেবে। সারা বছর ধরে আমি একজন পিটি, এবং আমার যে সকল মহিলারা আমার দরজায় হাঁটছে, তাদের শারীরিকভাবে কিন্তু মানসিকভাবেও তাদের উপর প্রভাব ফেলেছে, তারা তাদের জীবন দেখানোর উপায় পরিবর্তন করে, তারা বিশ্বাস করে যে তারা তারা হতে পারে তারা কি হওয়া উচিত বলে মনে করেন তার বিরোধিতা করুন। নতুন কিছু ভয় পাওয়ার ঠিক আছে, কিন্তু সেই ভয় কেবল আপনার ক্ষমতাগুলিকে সীমাবদ্ধ করছে, তাই এটি ফ্যাক্ট করুন। যেখানে আপনি শুরু করতে আটকে আছেন স্ট্রংহেরের সাথে যোগাযোগ করুন, যেহেতু আমরা এখানে কোন নারী, কোনও আকৃতি, রঙ, পটভূমি সাহায্য করতে এসেছি "হডসন বলেছেন।

StrongHer ওয়েবসাইট পরীক্ষা করে দেখুন, এবং পরবর্তী কর্মশালা অনলাইনে সাইন আপ করুন।