ভ্যাগেন যেতে চান? আপনি এই প্রথম পড়তে হবে
সুচিপত্র:
- সঠিক পুষ্টি পেয়ে
- আপনার রান্নাঘর আছে কী ভেষজ খাবার
- একটি ভাল গোলাকার ভেজান ওয়ান ডে খাবার পরিকল্পনা
- প্রোটিন মিশ্রন: জানা প্রয়োজন
Veganism বেশ বিভ্রান্তিকর হতে পারে। অবশ্যই, আমরা সবাই জানি যে একটি চর্বিযুক্ত খাদ্য পশু-উদ্ভূত খাবার এবং উপাদান থেকে মুক্ত, তবে আপনি কীভাবে নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলি আপনার প্রয়োজন? নিশ্চিত, আপনি একটি পিল পপ করতে পারেন, তবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নয় বরং আপনার ব্যাঙ্কের স্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাদ্য থেকে যত বেশি পুষ্টিকর পাওয়া যেতে পারে এটি ভাল ধারণা।
এবং তারপর প্রোটিন একত্রিত করার প্রয়োজন আছে। আপনি যদি সুস্থ ওষুধ হিসাবে সেট হন, তবে আপনাকে বিভিন্ন প্রোটিন উত্সগুলি একত্রিত করতে হবে, কারণ মাংসের বিপরীতে, অনেক বাদামি প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ বর্ণালী নেই। এই শরীরের পেশী সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজন (কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড এছাড়াও মেজাজ বাড়াতে এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করে, তাই তারা বেশ গুরুত্বপূর্ণ)। আমরা রেসিওন ল্যামবার্ট নামে পরিচিত একটি হ্যারি স্ট্রিট পুষ্টিবিদকে ডেকে আছি, যে সব মৌলিক তথ্য আপনার জানা দরকার, যা একটি নিরামিষভোজী খাদ্য (অথবা আপনি যদি ইতিমধ্যেই চর্বিযুক্ত হন, তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি যতটা খেতে পারেন তা নিশ্চিত করতে)।
ল্যাববার্টের গাইডের জন্য একটি সুস্থ নিরামিষাশী খাবারের জন্য স্ক্রোলিং চালিয়ে যান।
সঠিক পুষ্টি পেয়ে
তারা সুস্থ ডায়েট খাওয়াতে চাওয়ার জন্য, প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, সবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে তা নিশ্চিত করতে vegans নিশ্চিত হওয়া উচিত। (এটি কোন সুস্থ খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত, কিন্তু vegans জন্য, এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।)
দুর্বল পরিকল্পিত খাদ্যের পর Vegans বিশেষ করে নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি ঝুঁকি হয়। আসলে, গবেষণায় দেখা যায় যে ভিটামিন বি 1২, ভিটামিন ডি, লম্বা শৃঙ্খলা ওমেগ -3, আইয়োডিন, লোহা, ক্যালসিয়াম এবং জিংক এর অপর্যাপ্ত রক্তের মাত্রা থাকার ঝুঁকি বেশি। এই পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া সবার জন্য উদ্বেগের বিষয় নয়, তবে এটি শিশুদের জন্য বাড়তি প্রয়োজনীয়তাগুলির সাথে ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
ঘাটতির সম্ভাবনা হ্রাস করার একটি উপায় হল আপনি যেসব প্রক্রিয়াজাত কনজুমেন খাবার খান এবং পরিমাণে পুষ্টি-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি বেছে নিন। খাঁটি খাবার, বিশেষত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি 1২ দিয়ে সমৃদ্ধ যারা দৈনন্দিন চেহারা তৈরি করা উচিত। লোহা এবং দস্তা শোষণ উন্নত, খাদ্য fermenting বা sprouting চেষ্টা করুন। পুষ্টিকর সমৃদ্ধ গোটা এবং দৃঢ় খাবারযুক্ত একটি ভাল পরিকল্পনাযুক্ত নিরামিষাশী খাদ্য যা পর্যাপ্ত পুষ্টি স্তর সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।
তাই কেন এই পুষ্টির মধ্যে অভাব হতে এত খারাপ? এখানে নিম্ন ডাউনডাউন:
ভিটামিন বি 1২: এটি শরীরের প্রতিটি কোষের কার্যক্রমে জড়িত একটি দ্রবণীয় ভিটামিন। এটি রক্তের গঠন এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। বি 1২ এ জীবনের জন্য সমালোচনামূলক, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদকের সাথে উদ্বিগ্ন হওয়া আবশ্যক। Vegans মধ্যে, বি 12 অভাব খুব সাধারণ, গবেষণায় গবেষণায় 92% vegans এই সমালোচনামূলক পুষ্টিতে অভাব আছে।
ভিটামিন ডি: আমরা সূর্য থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি এর ধরন সর্বদা যথেষ্ট নয়, বিশেষ করে যুক্তরাজ্যের মতো শীতল দেশে। এই সমস্যাটি এত স্পষ্ট যে এটি এখন ব্যাপকভাবে সুপারিশ করা হয়েছে যে শীতের মাসগুলিতে ভিটামিন ডি-এর সাথে প্রত্যেকের সম্পূরক। গবেষণায় সুপারিশ করা হয়েছে যে মাংস ভোজনকারীদের তুলনায় কম পরিমাণে vegans 74% বেশি পরিমাণে দুর্বল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, শক্তিশালী দুধের বিকল্পগুলি খাওয়া উচিত।
ওমেগা 3- আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিডে বিশেষ করে যারা উচ্চ খাবার, শরীরকে দীর্ঘ-শৃঙ্খলা ওমেগ -3 গুলি যেমন ইকোসাপেন্টেনিনিক এসিড এবং ডোকোশেক্সেনিওনিক অ্যাসিড উত্পাদন করতে সহায়তা করে। ওমেগা-3 সমৃদ্ধ ভেজান খাবারগুলিতে চিয়া, হিম, ফ্লেক্স বীজ, বাদাম এবং সোয়াইবান রয়েছে। একটি শেত্তলাগুলি তেল সম্পূরক থেকে EPA এবং DHA এর 200 থেকে 300 মিলিগ্রামের দৈনিক ভোজনের ওমেগা-3 অভাবের বিরুদ্ধে বিকল্প প্রতিষেধক পরিমাপ।
আয়রন: ভিটামিন সি ব্যতীত প্রচুর পরিমাণে গাঢ় পাতাবিশিষ্ট সবুজ খাদ্যের সত্ত্বেও খুব অল্প লোহার শোষণ করা হয় এবং কোনও সুবিধা গ্রহণ করা হবে না। উপরন্তু, উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলিতে লোহা ধরণের অ-হেম লোহা থাকে যা শোষণ করা কঠিন। অনেক লোহা গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা সৃষ্টি করে, লোহা সম্পূরক শুধুমাত্র ডকুমেন্টেড ঘাটতি যেখানে বিবেচনা করা উচিত।
যদি এই সম্ভাব্য ঘাটতি সম্পূর্ণরূপে প্ল্যান্ট-ভিত্তিক ডায়েটকে এক ধাপ দূরে বিবেচনা করতে যথেষ্ট হয়, তবে মাংস মুক্ত সোমবার আপনার পায়ের গোড়ায় পানি পান করার দুর্দান্ত উপায়।
আপনার রান্নাঘর আছে কী ভেষজ খাবার
তোফু এবং টেম্পেঃ মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি ও ডিমগুলিতে বহুমুখী প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প।
legumes: মটরশুটি, মটরশুটি এবং মটরশুটি অনেক পুষ্টির চমৎকার উত্স।
বাদাম এবং বাদাম বাদাম: বেশিরভাগ বাদাম লোহা, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ই ভাল বাদাম, বাদাম এবং পিষ্টকগুলি পুষ্টিকর বিভিন্ন ধরণের।
বীজ এবং গাছ-: Hemp, chia এবং flaxseeds এছাড়াও প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড উৎস।
ক্যালসিয়াম-fortified উদ্ভিদ milks এবং yoghurts: ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা অর্জনের জন্য ভিটামিন বি 1২ এবং ডি।
শেত্তলাগুলি: স্পিরিলিনা এবং ক্ল্লোরেলা পশু-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির কয়েকটি উত্সগুলির মধ্যে একটি, এদের মধ্যে ডোকোশেক্সাইনিওনিক অ্যাসিড যুক্ত সর্বাধিক বোনাস রয়েছে, সর্বাধিক সক্রিয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
আস্ত শস্যদানা: বানান, amaranth এবং quinoa (টেকনিক্যালি একটি বীজ) জটিল carbs, ফাইবার, লোহা, বি ভিটামিন সব মহান উত্স এবং প্রোটিন বিশেষ করে উচ্চ হয়।
Sprouted এবং fermented উদ্ভিদ খাবার: Tempeh, miso, sauerkraut এবং kimchi সব probiotics এবং ভিটামিন K2 রয়েছে।
ফল এবং শাকসবজি: স্পিনিক, কেল এবং বক কোয়াইয়ের মতো সবুজ শাক সবুজ লোহা, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে বিশেষত উচ্চ।
একটি ভাল গোলাকার ভেজান ওয়ান ডে খাবার পরিকল্পনা
ব্রেকফাস্ট: বাঁশের বাদামের মাখন এবং রাস্পবেরিগুলির একটি মুঠোফোনের সাথে শীর্ষস্থানীয় বাদাম দুধের মধ্যে একটি নিরামিষাশিত প্রোটিন পাউডার দিয়ে পোরিজ।
লাঞ্চ: স্পিন, মরিচ এবং দারুচিনি একটি বিছানার উপর Quinoa falafel flaxseed এবং বীজ সঙ্গে শীর্ষ।
স্ন্যাক: হুমুস সঙ্গে বাদামী চাল কেক।
ডিনার: টুকরো টুকু দিয়ে টান দিয়ে এক টুকরো সবজি ও টুকরো টুকরো করে একটি এশীয় আলোড়ন ভাজা।
ডেজার্ট: ব্লুবেরি সঙ্গে Fortified নারকেল দই কুঁচিত বাদাম এবং কিছু কোকো nibs সঙ্গে শীর্ষস্থানীয়।
প্রোটিন মিশ্রন: জানা প্রয়োজন
আমাদের জন্য সর্বোত্তম পরিমাণে কাজ করার জন্য যথাযথ পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে প্রাণ প্রোটিন রয়েছে। প্রোটিন অবশ্যই পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তবে আমাদের সেলুলার কাঠামোর জন্য এমনকি আমাদের ত্বক এবং চুলকে প্রভাবিত করে। মানব দেহের প্রায় ২0% প্রোটিন তৈরি করে এবং আমাদের দেহ প্রোটিন সংরক্ষণ করে না, তাই প্রতিদিন আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পরিমাণে পরিমাণে পরিমাণে পরিমাণে এটি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যক্রমে, প্রচুর পরিমাণে সুস্বাদু, প্রোটিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার রয়েছে, যেমন tofu, মরিচ, quinoa, হিম, চিয়া এবং মটরশুটি সহ বিবেচনা।
প্রতিদিন আপনার প্রোটিনগুলির উত্সগুলি পরিবর্তনের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ প্রত্যেকে বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজগুলি সরবরাহ করে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার প্রয়োজন বিভিন্ন এমিনো অ্যাসিড সব পেয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনি প্রোটিন বিভিন্ন উত্স একত্রিত করতে পারেন।
একটি সম্পূর্ণ এমিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সঙ্গে প্রোটিন:
quinoa
সয়া সস
বাজরা
শণ
সম্পূর্ণ এমিনো এসিড প্রোফাইনের প্রোটিন সংমিশ্রণ:
লেন্টিল কারি এবং বাদামী চাল
চিনাবাদাম মাখন এবং রায় টোস্ট
হামাস এবং বীজতীত ক্র্যাকার্স
Preorder ল্যাম্বার্ট এর বই, পুনরায় পুষ্টি: সর্বোত্তম পুষ্টি সংজ্ঞামূলক গাইড (£ 18), আরো সুস্থ খাবার খেতে (28 ডিসেম্বর আউট)।
আমাদের তিনটি প্রিয় ওষুধের বইগুলির জন্য স্ক্রোলিং রাখুন।
খোলা ছবি: শহুরে আউটফিটার।
