5 টি কার্বাসের ধরন আপনাকে প্রতিদিন খেতে হবে (এবং 5 টি আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে)

রিয়েল নিউট্রিশন নিউইয়র্কের নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং প্রতিষ্ঠাতা এমি শাপিরোর মতে, সবার জন্য গ্লুটেন-ফ্রি খেতে হবে না। "গোটা গমের পণ্যগুলিতে ফাইবার থাকে এবং কম প্রক্রিয়াকরণ হয়, এবং তাই পণ্যটির একটি ছোট পরিমাণ আপনাকে পূরণ করে যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকে।" এই এছাড়াও carbs থেকে শক্তি ধীরে ধীরে পোড়া হবে মানে, তাই আপনি আর energized থাকবো। "গো-গমের পণ্যগুলির মধ্যে বি ভিটামিন রয়েছে, যা বিপাক ও শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ," শাপিরো মনে করেন।

2. মটরশুটি এবং legumes

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ও আরআই নিউট্রিশন থেরাপি প্রতিষ্ঠাতা ওয়েেন্ডি লিওনার্ড তাদের ফালিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের কারণে কালো মটরশুটি, মুরগির মাংস এবং মশাল খেতে সুপারিশ করেন। "তারা রক্তের শর্করা হ্রাস করতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং স্বাস্থ্যকর অন্তঃসত্ত্বা বজায় রাখতে সাহায্য করে।"

শেষের সারি? আপনি চান সব হ্যামাস খেতে বিনা দ্বিধায় (অবশ্যই কারণে)।

3. ফল

যখন আপনি "carbs" শব্দটি শুনতে পান তখন এটি আপনার প্রথম চিন্তা নাও হতে পারে, তবে চিনির কারণে ফলটি এই বিভাগে পড়ে। শাপিরোর মতে, "যখন আমরা carbs খাওয়া, আমরা আমাদের পুষ্টি সর্বাধিক করতে চান। সুতরাং ফল ভিটামিন, খনিজ, এবং রোগ প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের দ্বারা লোড হচ্ছে।" আপনি যে ক্রয় করছেন সেগুলি সম্পর্কে সতর্ক হোন। লিওনার্ড অ-জৈব পীচ, স্ট্রবেরি, আঙ্গুর, আপেল, ব্লুবেরি, এবং চেরিগুলি এড়ানো এড়িয়ে পরামর্শ দেয় কারণ তারা কীটনাশকগুলির চেয়ে বেশি থাকে।

4. শীতকালীন স্কোয়াশ

Butternut স্কোয়াশ, কুমড়া, এবং স্প্যাগেটি স্কোয়াশ এই মৌসুমী বিভাগের অধীনে সব পড়ে। "শীতকালীন স্কোয়াশ ফুসফুসের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন এ এবং ভিটামিন এ সাহায্যের জন্য বিটা-ক্যারোটিন মত ফাইবার এবং পুষ্টির সাথে লোড করা হয়," শাপিরো ব্যাখ্যা করে। একটি যোগ বোনাস? "তাদের ভিটামিন সি রয়েছে, যা অনাক্রম্যতা বাড়ায় এবং আমাদের ত্বকে wrinkles বন্ধ যুদ্ধে সাহায্য করে," তিনি যোগ।

আপনার ডায়েটের মধ্যে আরও স্কোয়াশ কাজ করার জন্য, স্প্যাগেটি স্কোয়াশের জন্য আপনার পাস্তাটি সোয়াপ করুন, বা ফ্রাই আকারে কিছু বাদামি স্কোয়াশ কেটে নিন, তেলের মধ্যে টস করুন, তারপর আপনার দুপুরের খাবার বা ডিনারের জন্য একটি পাশে সেগুলি বেক করুন।

5. সম্পূর্ণ এবং sprouted শস্য

লিওনার্ডের মতে, পুরো শস্য উৎপাদনের জন্য, শস্য অবশ্যই অক্ষত বা কয়েকটি বড় টুকরাতে থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ বাদামী চাল, কুইনো, স্টিল-কাট ওট এবং বন্য চাল। এটি একটি স্বাস্থ্যকর কার্বন কারণ "পুরো শস্য ধীরে ধীরে হজম করে, রক্ত ​​শর্করাতে স্পাইসের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করে যা প্রদাহকে বাড়িয়ে তোলে।"

Sprouted শস্য স্বাস্থ্যকর carbs আরেকটি উৎস। শাপিরো ব্যাখ্যা করে বলেন, "আমি সবসময় আমার ক্লায়েন্টদের জন্য অঙ্কুরযুক্ত শস্যের পরামর্শ দিই, কারণ তারা সহজে পচে যায় এবং আমরা তাদের থেকে বেশি পুষ্টির শোষণ করতে পারি না যা শূন্য হয়।" এই বেনিফিটগুলি কাটাতে এজেকিয়েল রুটি বা অ্যাঞ্জেলিক বেকহাউজ 7-গ্রেন রুটি স্প্রাউট করুন।

কি এড়িয়ে চলুন

1. হোয়াইট ব্রেড

যখন সাদা রুটি প্রক্রিয়াকরণ করা হয়, তার বেশিরভাগ ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ অপসারণ করা হয়। লিওনার্ড সতর্ক করে দিয়েছিলেন যে, সাদা রুটি এখন ফাইবারের চেয়ে কম, এটি দ্রুত ক্ষয় হয়, যা রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়। যদি আপনি নিয়মিতভাবে সাদা রুটি খান তবে "এই পুনরাবৃত্তিযুক্ত ইনসুলিন প্রতিক্রিয়াগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধের ফলে স্থূলতা, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত হতে পারে।" তাই মূলত, দূরে থাকুন।

2. হোয়াইট রাইস

শাপিরো আপনার প্লেটের উপর "সস্তা ফিলার" হিসাবে সাদা চালকে বোঝায়। তিনি এই ব্যাক আপটি বলছেন, "এটি পুষ্টিকর পুষ্টিকর, তার ব্রণ (ফাইবার) খালি করে এবং দ্রুত শরীরের চিনির মধ্যে ভেঙ্গে যায়। লিওনার্ড নির্দেশ করে যে সাদা চালটি সাদা রুটির মতো একই উদ্বেগ বাড়ায়।" আপনার রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি।

3. চিপস

যদিও তারা অস্বাস্থ্যকর মনে করতে পারে না, চিপগুলি সাদা রুটি এবং সাদা চালের মতো একই প্রভাব ফেলতে পারে কারণ তারা রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা বাড়ায়। উপরন্তু, লিওনার্ড সাবধান করে বলেন, "এত সহজে তারা ভাঙ্গা হয়, তাই আমরা প্রচুর পরিমাণে পূর্ণ না করেই তাদের প্রচুর পরিমাণে খেতে পারি। এবং কারণ তারা এত ভাল, নরম এবং কুঁচকির স্বাদ গ্রহণ করে, আমাদের মস্তিষ্কের আনন্দ কেন্দ্র উত্তেজিত হয়ে যায়, এটি একটি রেসিপি বিপর্যয়."

আপনি যদি সত্যিই কিছু লোকের মেজাজে থাকেন তবে ব্যাগ থেকে সরাসরি খাওয়ার পরিবর্তে একটি বাটিতে কয়েকটি মুঠোফোন রাখুন। তাই করছেন অতিরিক্ত পরিমানে আপনার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করবে।

4. খাদ্যশস্য

Shapiro অনুযায়ী, এই আপাতদৃষ্টিতে নিরীহ ব্রেকফাস্ট বিকল্প সেরা পছন্দ নয়। তিনি বলেন, "বেশিরভাগ খাদ্যশস্যগুলি খুব ভরাট হয় না, ফাইবার অকার্যকর থাকে এবং চিনি দিয়ে ভরা হয়।" "আমি লক্ষ্য করি যে, আমার ক্লায়েন্ট যারা খাদ্যশস্য খায় তারা সাধারণত বড় পরিবেশন করে থাকে, যা বাক্সের সুপারিশের চেয়ে দ্বিগুণ বা তার চেয়ে বেশি।"

পরিবর্তে, শাপিরো আপনার দিনকে প্রোটিনের মতো প্রোটিনের সাথে শুরু করার সুপারিশ করে, যা আপনাকে আর পূর্ণ রাখবে।

5. ফ্যাট-ফ্রি বেকড পণ্য ও খাবার

অনেক মানুষ চর্বি মুক্ত দাবি দ্বারা উদ্দীপিত হয়, কিন্তু Shapiro বলছেন যে এই খাবার সব খরচ এড়ানো উচিত। "ফ্যাট-ফ্রি মানে এটি স্বাস্থ্যকর নয়; সাধারণত এটি মানে যে আপনি আরও বেশি খেতে পারবেন কারণ এটি আপনাকে পূরণ করার জন্য আরো আইটেমটি গ্রহণ করবে"। "চর্বি আপনাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট হতে সাহায্য করে। খাবার থেকে এটি গ্রহণ করে আপনি আরও বেশি চিনি যোগ করেন বা আপনি আরও বেশি খেতে পারেন কারণ আপনি মনে করেন এটি 'আপনার জন্য ভাল'," শাপিরো চলছে।

প্রটজেল, ভেজি স্ট্রস, চিপস এবং অন্যান্য খাবারগুলি যেগুলি "মোটা-মুক্ত" হিসাবে বিক্রি করা হয় সেগুলি পরিষ্কার করুন এবং কম প্রক্রিয়াভুক্ত, আরো ভরাট বিকল্পগুলির জন্য নির্বাচন করুন।

আরো জানতে চান? সমস্ত পুষ্টিবিদ সুপারিশ শুধুমাত্র 10 খাবার পরীক্ষা করে দেখুন।