একটি বিচ-প্রস্তুত শরীরের জন্য আপনার 30 দিনের ফিটনেস পরিকল্পনা
সুতরাং নববর্ষের রেজুলেশনগুলি আটকে নাও থাকতে পারে, তবে এখন আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি সম্পূর্ণ নতুন প্রেরক রয়েছে: গ্রীষ্ম। সাঁতারের পোষাক ঋতুর আনুষ্ঠানিক সূচনাটি কেবল কোণের কাছাকাছি, এবং আপনার কাছে যা দরকার তা-আমাদের 30 দিনের স্লিম-ডাউন এবং আক্ক-আপ প্ল্যানটি প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক এবং ইতিবাচক ফিটনেস পাওয়ার পাওয়ার সেরা বিক্রি লেখক (1২ ডলার) দ্বারা ডিজাইন করা হয়েছে। জন রোলি। আপনার বিকিনি শরীরের দিকে কাজ শুরু করতে প্রস্তুত হলে স্ক্রল করুন!
এই পরিকল্পনার জন্য, আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন কাজ করতে যাচ্ছেন। এই নমুনা সপ্তাহ বুধবার এবং শনিবার বিশ্রাম দিন সঙ্গে সেট আপ করা হয়, কিন্তু আপনি যে কোনও অবিবাহিত দিন আপনার জন্য ভাল কাজ করতে পারেন।
সোমবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: ট্রেডমিল + বাইক
ক্ষমতা: নিম্ন শরীর + ABS
মঙ্গলবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: সিঁড়ি Climber + উপবৃত্তাকার
ক্ষমতা: শরীরের উপরের
বুধবার
বিশ্রাম
বৃহস্পতিবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: পাদচালিত কল
ক্ষমতা: নিম্ন শরীর + ABS
শুক্রবার
কার্ডিও: সিয়ার ক্লাইবার + ট্রেডমিল
শক্তি: উচ্চ শরীর
শনিবার
বিশ্রাম
রবিবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: ট্রেডমিল হাঁটা বা বাইক
ক্ষমতা: বর্তনী
এই skimpy workouts হয় না, কিন্তু Rowley HIIT (উচ্চ তীব্রতা অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ), কার্ডিও, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ মিশ্রিত করে বলে, আপনি স্বল্প সময়ের মধ্যে সর্বোত্তম ফলাফল পাবেন।
সোমবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: ট্রেডমিল + বাইক
ক্ষমতা: শরীল এর নিচের অংশ
মঙ্গলবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: সিঁড়ি Climber
ক্ষমতা: উপরের শরীর + ABS
বুধবার
বিশ্রাম
বৃহস্পতিবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: ট্রেডমিল + উপবৃত্তাকার
ক্ষমতা: শরীল এর নিচের অংশ
শুক্রবার
কার্ডিও: সিয়ার ক্লাইবার + ট্রেডমিল
শক্তি: উচ্চ শরীর + ABS
শনিবার
বিশ্রাম
রবিবার
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত: ট্রেডমিল হাঁটা বা বাইক
ক্ষমতা: বর্তনী
এই পুরো সার্কিট দুই বার করবেন।
পুশ আপ (নিয়মিত বা সংশোধিত): আপনার অস্ত্র সোজা এবং পায়ের আঙ্গুল tucked সঙ্গে শুরু করুন (বা সংশোধন জন্য হাঁটু নিচু)। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব মেঝেতে কম আপনার বুকে হ্রাস করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট (খাঁটি নয়) এবং আপনার পেশীগুলি জড়িত। শুরু অবস্থান ব্যাক আপ নিজেকে লিফ্ট। এই ব্যায়াম 10X পুনরাবৃত্তি করুন।
তক্তা-আপ: সোজা এগিয়ে খুঁজছেন, ধাক্কা আপ অবস্থান শুরু করুন। আপনার ডান হাত বাঁক যাতে আপনি আপনার forearm হয়, এবং তারপর আপনার বাম হাত বাঁক যাতে আপনার শরীর একটি পঙ্কিল অবস্থান হয়। আপনার ডান হাত সোজা তারপর ধাক্কা আপ অবস্থান ব্যাক আপ বাড়াতে আপনার বাম সোজা। এই ব্যায়াম 15X পুনরাবৃত্তি করুন।
কাধের চাপ: দাঁড়ানো বা একটি বেঞ্চ উপর বসতে এবং প্রতিটি হাতে এক ওজন রাখা (5 থেকে 8 পাউন্ড দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন এবং আপনি প্রস্তুত বোধ যখন বৃদ্ধি)। আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ও ওজনগুলি সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার অস্ত্রগুলি উপরে তুলুন। আপনার পিছনে পেশী সব আকর্ষক যখন ধীরে ধীরে অবস্থান আপনার অস্ত্র ফিরে আনা। এই ব্যায়াম 10X পুনরাবৃত্তি করুন।
Dumbbell উত্থাপন: একটি স্থায়ী অবস্থান যখন, প্রতিটি হাতে এক ওজন রাখা। আপনার পাখির আপনার শরীরের মুখোমুখি হলে, প্রতি বাহু কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলবে এবং এটি নিচে নেমে আসবে। এই ব্যায়াম 10X পুনরাবৃত্তি করুন (দুই অস্ত্র এক হিসাবে গণনা)।
সুপারম্যান: আপনার সামনে সরাসরি আপনার সামনে এবং পেট সমতল আপনার পেট উপর রাখুন। একই সময়ে আপনার অস্ত্র ও পায়ে লিফট করুন এবং ধীরে ধীরে মাটিতে ফিরে যান। আপনার অস্ত্র আপনার কান এবং গোড়ালি সঙ্গে পুরো সময় একসঙ্গে সংযুক্ত রাখুন। এই ব্যায়াম 20X পুনরাবৃত্তি করুন।
এই পুরো বর্তনী তিন বার করবেন।
প্রাচীর বসতে: একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার সামনে আপনার ফুট হাঁটা এবং একটি বসা অবস্থান আপনার শরীরের রাখুন। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার হিল উপরে হতে হবে। আপনার পায়ে একটি 90 ডিগ্রী কোণ করা উচিত। 1 মিনিট ধরে ধরুন।
বিকল্প Lunges: একসাথে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার পোঁদ উপর দাঁড়ানো। আপনার সামনে আপনার ডান পায়ের ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপ নিন। আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি অতীত যেতে এবং আপনার ফিরে (বাম) হাঁটু স্থল স্পর্শ করা উচিত নয়। ব্যাক আপ দাঁড়ানো এবং শুরু অবস্থান ফিরে ফিরে আপনার সামনে (ডান) পা ধাক্কা। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের উপর এই ব্যায়াম 10X পুনরাবৃত্তি করুন।
বাছুর উত্থাপন: আপনার হিপস এবং ফুট দুই ইঞ্চি ফুট উপর আপনার হাত দিয়ে সোজা দাঁড়ানো। আপনার পায়ের বল পর্যন্ত উত্থান, এবং তারপর ধীরে ধীরে নিচে নিচে। আপনার ভারসাম্য রাখা আপনার পা, গুঁতা, এবং ab পেশী ব্যস্ত। এই ব্যায়াম 30X পুনরাবৃত্তি করুন।
জাম্প স্কোয়াট: যতদূর সম্ভব আপনার বাহু আপনার পক্ষে প্রসারিত। সরাসরি আপনার পায়ে মাটি থেকে আসা এবং আপনার পক্ষের হাত আনতে তাই সোজা তিড়িং লাফ। যখন আপনি মাটিতে ফিরে আসেন, তখন শুরুতে ফিরে আসার মাধ্যমে আপনার লাফের গতিকে শোষণ করুন। বন্ধ ছাড়া reps চালিয়ে যান। এই ব্যায়াম 10X পুনরাবৃত্তি করুন।
Doggy Kick Trio: মাটিতে হাত এবং হাঁটু রাখুন। আপনার ডান পায়ের একটি নিচু অবস্থান (90-ডিগ্রী কোণ বজায় রাখা) 10 বার আপ উত্তোলন। বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর আপনার ডান পা ফিরে সুইচ। এই সময়, আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু আনুন, এবং তারপর আপনার পিছনে এটি লাফ যাতে আপনার পা সোজা বাতাসে হয়। এই 10 বার না। বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আবার, ডান পা সুইচ। এই সময়, একটি নিচু অবস্থানে পাশে আপনার ডান হাঁটু উত্তোলন, এবং তারপর স্থল ফিরে। এই 10 বার করুন এবং বামে পুনরাবৃত্তি করুন।
ডান দিকের প্লেঙ্ক: আপনার ডান দিকে রাখুন। 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করতে আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন এবং আপনার শরীরের সাথে এক সোজা লাইন গঠন করে আপনার পোঁদগুলিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন। 1 মিনিট ধরে ধরুন।
ভি-আপস / জ্যাক-ছাই সিস-আপস: আপনার সামনে এবং আপনার মাথার উপরে অস্ত্রগুলি দিয়ে আপনার পায়ে একটি সোজা রেখায় আপনার পিঠের উপর লে। একই সময়ে, আপনার পা এবং অস্ত্র বাতাসে তুলে নিন যাতে আপনার শরীর একটি V অবস্থান তৈরি করে। তারপর, মাটিতে ফিরে আসার জন্য আপনার পা এবং অস্ত্র হ্রাস করুন। এই ব্যায়াম 15X পুনরাবৃত্তি করুন।
নিয়মিত প্লেঙ্ক: আপনার পেট উপর রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল নিচে আচ্ছাদিত, এবং আপনার কাঁধ নীচে 90 ডিগ্রী কোণ উভয় কনুই রাখুন। মেঝে বন্ধ আপনার পোঁদ হিট। 1 মিনিট ধরে ধরুন।
সাইকেল Crunches: আপনার পিছনে মিথ্যা বলার সময়, স্থল থেকে আপনার পা এবং কাঁধ উত্তোলন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার বাম পায়ের বাঁক এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার ডান কনুই আনতে। তারপর আপনার ডান পায়ের বাঁক এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম কনুই আনতে। এই ব্যায়াম 30X পুনরাবৃত্তি করুন।
অঙ্গুলী ছোঁয়া: আপনার পিঠের উপর নিমজ্জিত হোন এবং আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ গঠনের জন্য বাতাসে আপনার পা তুলে নিন। এরপরে, আপনার সামনে সরাসরি আপনার হাত আনুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ আপনার হাত পৌঁছানোর। এই ব্যায়াম 30X পুনরাবৃত্তি করুন।
জাম্পিং জ্যাকস: একসঙ্গে আপনার পক্ষের এবং ফুট দ্বারা আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পা আলাদা করুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত আনুন। শুরু অবস্থান ফিরে যান। এই ব্যায়াম 50X পুনরাবৃত্তি করুন।
লেগ লিফ্টস: আপনার পিঠের উপর নিমজ্জিত হোন এবং বাতাসে আপনার পা তুলে নিন যাতে আপনার শরীর 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। মেঝেতে আপনার হাত চাপুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা নিচে মাটিতে চাপুন। (যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে আপনার গুঁতা নীচে আপনার হাত রাখতে পারেন।) যখন আপনি মাটিতে আপনার পা হ্রাস করছেন তখন আপনার পিছনে মেঝে থেকে আসা উচিত নয়। অবস্থান শুরু করতে আপনার ফুট ব্যাক আপ লিফট। এই ব্যায়াম 20X পুনরাবৃত্তি করুন।
Oblique মাউন্টেন Climbers: একটি ধাক্কা আপ অবস্থান যখন, ধীরে ধীরে আপনার বাম কনুই স্পর্শ আপনার ডান হাঁটু আনা, এবং তারপর শুরু অবস্থান ফিরে। ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম 20X (প্রতিটি পার্শ্ব) পুনরাবৃত্তি করুন।
উত্থিত প্লেঙ্ক: একটি ফ্ল্যাট ফিরে এবং অধীন tucked পোঁদ সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থান মধ্যে পান। 1 মিনিট ধরে ধরুন।
বাট-UPS: আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে আপনার পায়ে ভর দিয়ে আপনার পিঠের উপর নিমজ্জিত হোন, আপনার পাখিকে মেঝেতে চাপুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলটি ছাদের দিকে নির্দেশ করুন, এবং ধীরে ধীরে বাতাসে এবং পিছনে আপনার পোঁদ চাপুন। এই ব্যায়াম 20X পুনরাবৃত্তি করুন।
বাম সাইড প্লেঙ্ক: আপনার বাম দিকে রাখা। 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করতে আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন এবং আপনার শরীরের সাথে এক সোজা লাইন গঠন করে আপনার পোঁদগুলিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন। 1 মিনিট ধরে ধরুন।
এই 10 মিনিটের পরিকল্পনা, দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
মিনিট 0-2: 7.5 এমপিএইচ
মিনিট 2-3: 4.0 এমপিএইচ
মিনিট 3-6: 7.0 এমপিএইচ
মিনিট 6-7: 4.0 এমপিএইচ
মিনিট 7-9: 6.5 এমপিএইচ
মিনিট 9-10: 6.0 এমপিএইচ
আপনার ট্রেডমিলের হাঁটার দিনটিতে, রোল্লি আপনাকে 30 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ ইনলাইনের উপর হাঁটতে বলে। "আপনার পছন্দসই গতিতে গতি নির্ধারণ করুন, কিন্তু নিজেকে প্রতারণা করবেন না-যত দ্রুত সম্ভব চলুন! বৃদ্ধি অসুবিধা জন্য গোড়ালি ওজন যোগ বা 3 থেকে 5 পাউন্ড হাত ওজন সঙ্গে হেঁটে, "Rowley বলেছেন।
মিনিট 0-5: লেভেল 15
মিনিট 5-10: লেভেল 1২
মিনিট 10-15: লেভেল 10
মিনিট 15-20: লেভেল 1২
মিনিট ২0-25: লেভেল 15
মিনিট 25-30: লেভেল 10
মিনিট 0-5: ধীর গতির
মিনিট 5-10: মাঝারি পেস
মিনিট 10-14: ফাস্ট পেস
মিনিট 14-16: তীব্র জরিমানা
মিনিট 16-18: ফাস্ট পেস
মিনিট 18-20: তীব্র প্রস্রাব
মিনিট 20-22: ফাস্ট পেস
মিনিট 22-24: মাঝারি জরি
মিনিট 24-28: ফাস্ট পেস
মিনিট 28-29: মাঝারি পেস
মিনিট ২9-30: ধীর গতির
মিনিট 0-2: লেভেল 10
মিনিট 2-5: লেভেল 15
মিনিট 5-15: লেভেল ২0
মিনিট 15-18: লেভেল ২5
মিনিট 18-20: লেভেল 20
মিনিট ২0-22: লেভেল ২5
মিনিট 22-24: লেভেল 20
মিনিট 24-26: লেভেল ২5
মিনিট 26-28: লেভেল ২0
মিনিট 28-30: লেভেল 15
দুইবার এই বর্তনী পুনরাবৃত্তি করুন।
100 জাম্পিং জ্যাকস
20 ধাক্কা আপ
20 লেগ লিফ্ট
20 ঝাঁপ স্কোয়াট
20 Oblique মাউন্টেন Climbers
20 ইনকর্মা
1 মিনিট উচ্চ হাঁটু
20 সাইকেল Crunches
20 প্ল্যাঙ্ক আপ
20 বিকল্প lunges
আপনি এই 30 দিনের পরিকল্পনা চেষ্টা করবেন? নিচে আমাদের বলুন!