বিশেষজ্ঞের মতে, কর্মক্ষেত্রে আপনার স্ট্রেস লেভেলগুলি কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন তা এখানে

আমেরিকার ইনস্টিটিউট অফ স্ট্রেস কর্তৃক গৃহীত জরিপ অনুসারে 300 টিরও বেশি কোম্পানির 800,000 কর্মী জড়িত, 1996 থেকে 2000 সাল পর্যন্ত ত্রৈমাসিক অসুস্থতার কারণে অসুস্থ কর্মীদের সংখ্যা। বিষয়গুলি আরও খারাপ করার জন্য, আনুমানিক এক মিলিয়ন শ্রমিক অনুপস্থিত প্রতিদিন চাপের কারণে। ইউটিউব এজেন্সি ফর সিকিউরিটি এন্ড হেলথ এ ওয়ার্ক রিপোর্টে বলা হয়েছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অনুপস্থিতি থেকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বার্ষিক 550 মিলিয়ন কর্মদিবসের অর্ধেকেরও বেশি হার হ'ল স্ট্রেস সম্পর্কিত এবং সর্বশেষ শেষ মিনিটের নো-শোগুলির মধ্যে পাঁচটি কাজ কাজের চাপের কারণে।

90 এর দশকের গোড়ার দিকে, আমেরিকানরা এই overworked এবং overstressed জীবনধারা প্রশংসা করা হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে 1999 সালে ২5 মিলিয়ন আমেরিকানরা সপ্তাহে কমপক্ষে 49 ঘন্টা কাজ করতেন এবং 11 মিলিয়ন আমেরিকানরা সাপ্তাহিক সপ্তাহে 59 ঘন্টা কাজ করতেন।

আমাদের কাজ এ এই ক্ষতিকারক চাপ চক্র বন্ধ করার জন্য সময়। এটি অবশ্যই করা থেকেও সহজ, বলা হয়েছে যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই স্ট্রেস ট্রিগার সম্পূর্ণরূপে আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকে। আমি একটি প্রাক্তন চাকরির উপর এত চাপিয়েছি যে এটি আমাকে অসহায় এবং বিভ্রান্তিকর মনে করেছে: হয়তো আমি overreacting করছি? আমি নিজেকে প্রশ্ন করলাম, এবং আমি আমার মাথা নিচে রাখি এবং প্রায় এক বছর কাজ করেছিলাম, আমার কর্মক্ষেত্রের বাইরে এবং বাইরে সুখকে চাপিয়ে দিতে চাপ দেয়। বাস্তবে, আমার প্রতি অন্যায় আচরণ করা হয়েছিল এবং আমার মানসিক অবস্থা বাঁচাতে আমার পরিবেশ পরিবর্তন করতে হয়েছিল।

আমি শিখেছি যে কাজের উপর চাপে নিজেকে হারানোর মূল্য নেই, কারণ এটি দীর্ঘমেয়াদী অভ্যন্তরীণ ও মানসিক ক্ষতি করে।

আমরা কর্মস্থলে চাপ মোকাবেলা কিভাবে শেয়ার করতে শীর্ষ চাপ বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ। সানম হাফিজ, এনওয়াইসি ভিত্তিক লাইসেন্সকৃত ক্লিনিকাল মনোবৈজ্ঞানিক; ক্রিস্টোফার ক্যালাপাই, অস্টিওপ্যাথিক চিকিত্সক ও স্ট্রেস বিশেষজ্ঞ; এবং কেলি রেসেন্ডেজ, সেরা বিক্রয় লেখক বিগ ভয়েসেস এবং নারী ক্ষমতায়ন অ্যাডভোকেট অফিসে এবং বাইরে শান্তি চয়ন করার উপায় সম্পর্কে ভাল গবেষণা কৌশল এবং পরামর্শ ভাগ।

কাজ এ চাপ অগণিত উত্স আছে

কখনও কখনও কর্মক্ষেত্রের চাপের ট্রিগারগুলিকে এড়াতে প্রায় অসম্ভব, যা অনেকগুলি ভিন্ন ফলাফলের ফল হতে পারে। হাফিজ ব্যাখ্যা করেন, "কম্পিউটারের মত কিছু সহজভাবে কাজ করছে না বা প্রিন্টারে একটি কাগজের জ্যাম নেই।" "সাধারণত মানুষ সময়সীমা পূরণ এবং প্রত্যাশিত ফলাফল উৎপাদনের উপর চাপ। যখন ম্যানেজার এবং বসের দ্বারা উচ্চ প্রত্যাশা সেট করা হয়, তখন লোকেদের চাপ দেওয়ার জন্য এটি স্বাভাবিক।দৈনিক যাত্রা, স্টাফ টার্নওভার, অন্যান্য শ্রমিকদের সাথে পারস্পরিক সম্পর্ক, এবং একটি চাপযুক্ত বাড়ির জীবন হিসাবে অন্যান্য স্ট্রেসগুলিও সাধারণ।"

Calapai নির্দেশ করে যে এই জিনিস একটি সমন্বয় আপনার কাজের একটি কম কার্যকর কর্মক্ষমতা হতে পারে। ক্যালাপাই ব্যাখ্যা করেন, "চাকরিটি বা নির্দিষ্ট কাজগুলি এবং দায়িত্বগুলি চাপযুক্ত কিনা বা অফিসে পরিবেশ বা সহকর্মীদের সাথে মিথস্ক্রিয়া চাপা হয় কিনা তা সকলেই আপনার কাজের লক্ষ্য অর্জনে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।"

Resendez পরিস্থিতিতে উপর নির্ভরশীল মৃদু থেকে গুরুতর হতে কর্মক্ষেত্রে চাপ উপর বিস্তৃত উপর যায়। "এতে আপনার শ্রমজীবী ​​এবং আপনার সময়কে পরিচালনা করার পদ্ধতি কীভাবে অপমানিত হচ্ছে এবং কোনও প্রতিকূল বা অগ্রহণযোগ্য পরিবেশের শিকার হওয়া অনুভূতিকে অনুভব করা যায়। নিয়োগকৃত কার্যগুলি বা প্রকল্পগুলির জন্য একজন কর্মচারীর কাছে এমন দক্ষতা প্রয়োজন হতে পারে যা তাদের কাছে নেই এবং তাদের মত ব্যর্থতা, "রেসেন্ডেজ বলেছেন।

কর্মক্ষেত্রে নিরোধক চাপ আপনার শরীরের উপর একটি টোল লাগে

হাফিজ ব্যাখ্যা করে বলেন, "যখন আমরা জোর দিয়ে থাকি এবং সঠিকভাবে মুক্তি পাওয়ার জন্য আমাদের কোনও আউটলেট থাকে না, তখন আমাদের স্বাস্থ্য প্রভাবিত হয়।" "আমরা রান-ডাউন, ঠান্ডা ধরা, এবং এমনকি পেট রোগ, মাথাব্যাথা, এবং হৃদয় অবস্থার উন্নয়ন হতে পারে। চাপ শরীরের উপর একটি টোল লাগে। এটি আমাদের মানসিক সুস্থতা উপর একটি টোল লাগে। চাপ দেওয়ার সময়, আমাদেরকে ফোকাস করা কঠিন হতে পারে, আমরা ভুলে যেতে পারি, এবং আমরাও স্বল্পমেয়াদী হয়ে উঠি, যা কর্মক্ষেত্রের পরিবেশে ক্ষতিকারক হয়, বিশেষ করে যখন দল পরিচালনা করে বা গ্রাহকদের সাথে আচরণ করে।"

রেসেন্ডেজ এছাড়াও আপনার শরীরের উপর শারীরিক প্রভাব স্ট্রেস বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ এটা বিশ্বাস। "চাপ আমাদের শারীরিক সংস্থা cortisol মুক্তি দেয়, যা আমাদের শারীরিক ঘুম ধ্বংসাত্মক"রেসেন্ডেজ বলেছেন।" আমরা ঘুমাতে পারি এবং উদ্বেগ অনুভব করতে পারি। একজন কর্মচারী অসুস্থতার সময় নিতে পারে এবং তাদের চাপের ফলে উত্পাদনশীলতা হারাতে পারে। তীব্রতার উপর নির্ভর করে, এটি মানুষকে অ্যালকোহল বা মাদকাসক্ত অস্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি নিয়ে বিভ্রান্ত করতে পারে। যদি আপনি বাড়িতে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হন তবে এটি পরিবারকেও ধ্বংস করতে পারে।"

এখন যেহেতু আমরা অনিয়ন্ত্রিত চাপের সম্ভাব্য বিপদগুলি সহ সাধারণ কারণগুলি সম্পর্কে সচেতন, তাই এই অনুভূতিগুলি নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনি কাজ করতে পারেন এমন কার্যকর পদক্ষেপগুলির মাধ্যমে কথা বলুন।

# 1। স্পষ্টভাবে চাপ উত্স চিহ্নিত করুন

রেসেন্ডেজ বলেছেন, "কী ঘটছে তা ডকুমেন্ট, বিকল্পগুলি কীভাবে অতিক্রম করা যায় এবং কী দলগুলি জড়িত।" "একবার আপনার যদি এটি হয়, আপনি যে কোনও ব্যক্তির সাথে দেখা করতে পারেন যিনি আপনাকে সমস্যাটি অতিক্রম করতে সহায়তা করতে পারেন। যদি আপনার সহকর্মী আপনাকে হয়রান করে, এইচআর সহকারে সাক্ষাত করে এবং হস্তক্ষেপ করার অনুমতি দেয় তবে এটি একটি উদাহরণ হবে। যদি এমন কিছু হয় তবে আপনাকে কাজ করতে হবে মাধ্যমে, যেমন আপনার সময় বা প্রকল্পগুলিকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করা, আপনি এই অনলাইনটি গবেষণা শুরু করতে, অনলাইন প্রশিক্ষণ কোর্সগুলি গ্রহণ করতে বা আপনার সাহায্যের জন্য একটি ব্যবসায়িক প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে পারেন।

নিয়মিত চাপ সৃষ্টি করে এমন আপনার ট্রিগারগুলিকে চিহ্নিত করতে ভুলবেন না। আমি আপনার দিন জুড়ে কি ঘটছে নথির আমার ট্রিগার ব্যবস্থাপনা কৌশল ব্যবহার করার সুপারিশ।"

# 2। আপনার সব ছুটির সময় ব্যবহার করুন

"আপনার সব ছুটির সময় ব্যবহার করুন, এবং সম্ভব হলে, তাদের ত্রৈমাসিকে আউট ছড়িয়ে দিন," হাফিজ পরামর্শ। "যদি বাড়াতে চেষ্টা করা হয় তবে অর্থ বৃদ্ধির যোগ্য না হলে আলোচনার দিনগুলি বন্ধ করে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কাজ করে এবং অন্যান্য দেশের বিপরীতে, সময় বন্ধ সংস্কৃতির উপর frowned হয়. অনুপ্রেরণা, স্বচ্ছতা এবং নিজের এবং পরিবারের সাথে পুনরায় সংযোগ স্থাপনের জন্য কাজ থেকে বিরতি প্রয়োজন। তাই আমরা প্রথম স্থানে কাজ করছি কেন বৃহত্তর উদ্দেশ্য আমাদের সাথে সংযোগ।'

# 3। আপনার উপকারে কোম্পানির দিন বন্ধ করুন

হাফিজ বলেন, "যখন ব্যবসাটি বন্ধ থাকে তখন সময়টি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা নিয়ে চিন্তা করুন।" "সপ্তাহান্তে মুক্ত গ্যারেজটি কি পরিষ্কার করা হবে? নাকি আপনি কোন সিনেমাটি পরীক্ষা করতে, পড়তে পড়তে বা বিশ্রাম নিতে চান? 'ডেকেশন' যেখানে আপনি প্রথম দিকে উঠে যান এবং দৃশ্যাবলীর পরিবর্তনের জন্য একটি দিনের ট্রিপ পরিকল্পনা করুন। আপনার দেওয়া দিনের জন্য দেখুন এবং আপনি কী করতে চান তা পরিকল্পনা করুন।"

# 4। প্রতিটি অন্যান্য ঘন্টা বিরতি নিন

হাফিজ বলেন, "আপনার এলার্মকে শব্দে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপ দিন "আপনার অফিসে বা ঘনক্ষেত্রের নিচে হংকিং শুধুমাত্র আপনাকে বিচ্ছিন্ন এবং বিচ্ছিন্ন বোধ করে তোলে।"

ক্যালাপাই সেইসাথে বিরতি গ্রহণের ক্ষমতা ব্যাখ্যা করে। ক্যালাপাই বলেন, "যারা লোকজন হাঁটার জন্য বা কাজের পরে বা পরে জিমতে যাওয়ার সুযোগ পান, তারা তা করতে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চাপের প্রতিক্রিয়াকে অস্বীকার করে দেখতে পারে।"

# 5। ভাল খাও

হাফিজ এনেছেন, "এতজন মানুষ তাদের খাবার খাওয়ার সময় না নিয়ে কতটা গর্বিত।" "এই সম্পর্কে গর্বিত কিছু না। এটি শুধুমাত্র অস্বাস্থ্যকর নয়, তবে এটি এমন বার্তা পাঠায় যা আপনি করতে পারেন যাতে আপনি এমনকি খেতে পারবেন না। এটি স্ট্রেস একটি বার্তা এবং যুদ্ধ-বা-ফ্লাইট মোডে আমাদের প্রেরণ করে। স্ট্রেসড আউট শ্রমিকদের তাদের অ্যাড্রেনাল গ্রন্থিগুলিকে ক্ষতি করতে সাধারণ। আপনি দিন জুড়ে লাঞ্চ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে ভুলবেন না। এছাড়াও, মধ্যাহ্নভোজের জন্য এমনকি দুপুরের খাবারের জন্য বাইরে যান- এবং যদি আপনি দুপুরের খাবার আনেন তবে আপনার ঘনক বা অফিসের মধ্যাহ্ন ভোজন পান করুন।

সহকর্মীদের সাথে সংযোগ করার সময় বা শুধু নিজের খাবার খেতে সময় হিসাবে লাঞ্চটাইম ব্যবহার করুন।"

# 6। গভীর শ্বাস অনুশীলন অনুশীলন

হাফিজ ব্যাখ্যা করেন, "যখন ইমেল আসে যে আপনার রক্ত ​​ফুলে যায় বা সমস্যাগুলি ফোকাসের সাথে এক ঘন্টার নেতিবাচকতার সাথে মিলিত হয়, তখন গভীর শ্বাস নেওয়া জরুরি।" 'আমরা দ্রুত প্রতিক্রিয়া যখন, আমরা চাপ মাত্রা উচ্চতা। যখন আমরা প্রতিক্রিয়া জানাতে এবং প্রতিক্রিয়া জানানোর আগে আমাদের নিজেদেরকে গণনা করতে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে দ্বিতীয় সময় নিতে, আমরা আমাদের রাষ্ট্র পরিবর্তন করতে পারি। তারপরে আমরা সমস্যাটি বাড়ানোর পরিবর্তে একটি সমাধান দিতে পারি।"

Calapai এছাড়াও আপনার ফোকাস পাল্টা সারা দিন মানসিক ব্যায়াম গ্রহণ সঙ্গে সম্মত হন। "এক টেকনিকের মধ্যে আপনি কী চাপ দিচ্ছেন, আপনার চোখ বন্ধ করছেন এবং আপনার প্রিয় পরিবেশ, অবকাশ, বা ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার কয়েক মিনিট দূরে রয়েছেন?, "Calapai প্রস্তাব।" আপনি আপনার মন মন আনন্দদায়ক যে যখন মন ফোকাস যখন এটি পুনরাবৃত্তি চাপ চক্র বিরতি করতে পারেন। আপনার চাপ চক্র ভাঙ্গার জন্য, দিনে দিনে তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য এটি করা যেতে পারে।"

# 7। অনুশীলন বাইরে অনুশীলন-ত্রাণ কার্যক্রম

হাফিজের পরামর্শে, "মেডিটেশন এবং ব্যায়াম যেমন যোগ, সাইক্লিং বা স্পিন, এক্সস্ট্যাটিক নাচ এবং কিকবক্সিং স্ট্রেস পরিচালনা করার সব দুর্দান্ত উপায়।" "অন্য ভাল মন-ক্লিয়ারিং, স্ট্রেস-হ্রাসিং অভ্যাস ডিনারের পরে পরিবারের সাথে হাঁটতে এবং সন্ধ্যা 8 টা পরে সব প্রযুক্তি বন্ধ করার জন্য সময় কাটাতে সময় দেওয়ার জন্য সময় দেওয়ার অনুমতি দেয়। ঘুমের আগেই খবরটি দেখলেই কঠিন, শুভ রাত্রি ঘুমাতে পারে। মানসিক চাপ কমাতে."

রেসেন্ডেজ অব্যাহত রাখেন, "চাপ সৃষ্টি করে ট্রিগারগুলি সরিয়ে তোলার জন্য ব্যায়াম সর্বোত্তম ঔষধ," তিনি বলেছেন। "স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং জীবন উপভোগ করার সময় এবং সময় উপভোগ করার সময় আপনার কাজে লাগছে এমন যে কোনও স্ট্রেসকে অফসেট করতে সহায়তা করবে। কাজের সময়ে আপনার কোন অনুভূতিগুলি জরুরী তা জার্নালিংয়ের সাথে সাথে সাহায্য করবে। আর্থিক কাজের জন্য আপনার চাকরিতে থাকতে হলে কাজের বাইরে আবেগ খুঁজে পান।'

# 8। আপনার লক্ষ্য পুনরুদ্ধার করুন

রেসেন্ডেজ বলেছেন, "একটি দৃষ্টি, লক্ষ্য এবং আপনার কর্মজীবনের মান উন্নত করার একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন।" "আমরা প্রায়ই চাপা পড়ে থাকি কারণ আমরা আমাদের অগ্রগতি অনুভব করছি না। যদি আমাদের অন্তর্নিহিত আবেগ বা লক্ষ্য থাকে কিন্তু এটি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত না করে তবে আমরা চাপ সৃষ্টি করব।"

# 9। আপনার আবেগ একটি নাম দিন

'কেবলমাত্র জোর দেওয়া, দস্তাবেজ চিন্তা এবং আবেগ যা ভয়, উদ্বেগ, বিষণ্ণতা, রাগ ইত্যাদি সৃষ্টি করে, তারা দেখায় যখন তারা কীভাবে দেখায় এবং তারা আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে, "রেসেন্ডেজ ব্যাখ্যা করে।" এটি আপনাকে এই অবস্থানে স্থিত থাকার পরিবর্তে এগিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করার জন্য প্রয়োজনীয় স্থান দেয়। আমরা সাধারনত, জিনিস হতাশ বোধ করতে পারেন। নিজের কিছু জিনিস অনুভব করার অনুমতি দিন, কিন্তু এটি আপনার উত্পাদনশীলতা চুরি করতে বা আপনাকে বিভ্রান্ত করার অনুমতি দেয় না, যা সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলবে।"

# 10। বৃদ্ধি এবং স্ব-যত্ন অগ্রাধিকার

রেসেন্ডেজ বলেছেন, "চাপের সময় ক্রমবর্ধমান স্ব-যত্ন বাড়তে সাহায্য করবে"। "যাহা যোগব্যায়াম, হাঁটা, স্নান গ্রহণ ইত্যাদির মতো শান্তি ও বিশ্রাম সৃষ্টি করে এমন বিষয়গুলি চিহ্নিত করুন, যা আপনি নিয়মিতভাবে নির্ধারিত করতে পারেন। আপনার দিনটি প্রস্তুত করার জন্য সকালের অনুষ্ঠান তৈরি করুন। কাজ করার আগে কিছুটা শান্ত সময় নিন 'আমি' বিবৃতি বা মানসিকতা সমর্থন করে একটি মন্ত্রক চাপ কমাতে প্রয়োজন।"

পরের বার যখন আপনি অফিসে চাপা পড়ার চাপ অনুভব করেন, এটি আপনাকে ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে, এই গাইডবইটি ব্যবহার করুন এবং নিজেকে প্রথমে রাখুন।