নিদ্রা মেডিটেশন: আপনার সেরা নাইট ঘুমের গোপন
সুচিপত্র:
ইউগভ এবং স্লিপ অ্যাপনা ট্রাস্ট অ্যাসোসিয়েশনের 2016 সালের একটি স্টাডি অনুসারে, প্রায় এক অর্ধেক ব্রিটিশ নারীর (43%) পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে না এবং 45% বিশ্রাম অনুভব করছে না। কিন্তু কেন আমাদের মধ্যে অনেকেই ঘুমের সমস্যা নিয়ে কষ্ট পাচ্ছে?
উইল উইলিয়ামস মেডিটেশন-এ অনুশীলনকারী একটি বৈদিক ধ্যানের শিক্ষক জেস কুক বলেন, "আধুনিক জীবন আমাদের স্নায়ুতন্ত্রগুলিকে উদ্দীপনার বিশাল পরিমাণে প্রকাশ করে।" "একটি বিবর্তনীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, আমরা শুধু আধুনিক জীবনের সাথে মানিয়ে নিতে পারি নি। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে আমাদের কিছু সাঁতার কাটতে এবং রাতে ঘুমাতে কষ্ট লাগে।"
যদি ড্রিফটিং বন্ধ হয় আপনার সমস্যা বা আপনি অশান্ত রাতে ভুগছেন, আপনি কিছু ঘুম ধ্যান কৌশল সঙ্গে নিজেকে আর্ম করতে চান। আপনি অতীতে বিচক্ষণ ধ্যান বা এটি চেষ্টা করেছেন এবং এটি আপনার জন্য না সিদ্ধান্ত নিয়েছে হতে পারে। কিন্তু ঘুমিয়ে পড়া একটি সরঞ্জাম হিসাবে ধ্যান ব্যবহার করে এটি ব্যস্ত মনকে শান্ত করার চেয়ে অনেক সহজ হতে পারে (যা অবিচলিত পরিমাণে এবং অনুশীলনের অবিশ্বাস্য পরিমাণ নিতে পারে)।
কুক আপনার ঘুমানোর তালিকায় আপনি যদি ঘুমাতে সাহায্য করতে কিছু কৌশল ভাগ করে ফেলেছেন এবং যদি আপনি নিজের রাতে জেগে উঠতে থাকেন তবে কিছু ঘুম ধ্যানের টিপস।আরো জানতে স্ক্রোলিং রাখুন।
স্ট্রেস করবেন না (এটি লিখুন)
"সহজ কাজ করার চেয়েও বলা হয়েছে, কিন্তু আমরা যখন বিরক্ত হতে পারি না তখন আরও বেশি চাপ দিতে খুব সহজ হয়ে যায়," কুক ব্যাখ্যা করেন। "পরিপূর্ণতাবাদী হিসাবে, আমরা যখন এটি করতে চাই তখন আমরা যা করতে চাই তা ঠিক করতে আমাদের মন ও শরীরের উপর প্রচুর চাপ সৃষ্টি করে। দুর্ভাগ্যবশত, এটি এই ভাবে কাজ করে না।
"আপনি যদি ঘুমাতে অক্ষম হন তবে সকালের সভায় সভাপতিত্ব করুন, ফিটনেস ক্লাস বা আপনার সামনে থাকা ব্যস্ত দিনটি ভুলে যান এবং নিজেকে সেখানেই উপস্থিত হোন, সম্পূর্ণরূপে উপস্থিত থাকুন এবং মুহূর্তে। একটি গভীর শ্বাস নিন, শ্বাস ফেলা এবং কোন হতাশা বা প্রত্যাশা মুক্তি।
"আপনি যদি জাগ্রত হতে যাচ্ছেন, তবুও আপনি বিরক্তি বা হতাশার বিরোধিতায় শান্ত বা বিশ্রামের অবস্থায় জেগে উঠতে পারেন। প্লাস, যদি আপনি চেষ্টা করছেন না এবং আপনি নিজের উপর কোনও প্রত্যাশা না করেন তবে আপনাকে ঘুমানোর জন্য সহজে ঘুমাতে হবে।"
বিছানা আগে এক ঘন্টা বা তাই, কেন আপনার সমস্ত উদ্বেগ এবং একটি নোটপ্যাড আপনার পরের দিন কাজ তালিকা? যে ভাবে এটি এখনও সকালে হবে। আপনি কিছু ভুলে যাবেন না, তাই যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন তখন আপনার মনকে সর্বাধিক ওভারে যেতে হবে না।
একটি ধ্যান মন্ত্রকে পুনরাবৃত্তি করুন
"আপনি যদি রাতে ঘুম থেকে জেগে উঠেন তবে প্রায়ই এটি আপনার ঘুমের গভীরতম অবস্থানে নয় এবং আপনার মস্তিষ্ক এখনও অপেক্ষাকৃত সক্রিয়। আপনি যদি ঘুম থেকে উঠেন তবে ঘড়িটি চেক করার চেষ্টা করবেন না এবং স্পষ্টভাবে আপনার ফোনের জন্য পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, গভীর শ্বাস নিন, আপনার সমস্ত পেশীকে শিথিল করুন এবং নিজেকে ঘুমিয়ে আনার জন্য মৃদু বৈদিক ধ্যানের চেষ্টা করুন, "কুককে উপদেশ দেন।
"বৈদিক ধ্যানে, আপনি ধীরে ধীরে এবং মৃদুভাবে আপনার মাথা একটি ব্যক্তিগত মন্ত্র পুনরাবৃত্তি। মেষ গণনা করার মতো একজন মনযোগী পথ! এই মৃদু পুনরাবৃত্তি আপনার শরীরের একটি গভীর বিনোদন মধ্যে সহজ করে। যদি আপনার মন সরে যায়, তবে দয়া করে চিন্তা করবেন না- ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নিজেকে গাইড করুন। 20 মিনিটের পরে, আপনাকে নিজেকে সরে যেতে হবে (যদি আপনি ইতিমধ্যে না থাকেন)।"
কুকের মতে, বৈদিক ধ্যানের ফলে 42% ঘুমের ব্যাধি হ্রাস পেয়েছে। যদি আপনি সত্যিই কষ্ট পান তবে কুক প্রতিদিন ২0 মিনিটের জন্য ধ্যান অনুশীলন অনুশীলন করার পরামর্শ দেয় এবং আপনার গুণমান এবং ঘুমের স্বাচ্ছন্দ্য সময়ের সাথে সাথে উন্নত হবে।
কুক ব্যাখ্যা করে, "অনুশীলন গভীর ঘুমের চক্রগুলি বৃদ্ধি করে, ঘুমের দক্ষতা বৃদ্ধি এবং মোট ঘুমের সময় বৃদ্ধি করে ঘুম বাড়ায়।" "অধিকন্তু, যদি আপনি শুধুমাত্র রাতে কয়েক ঘন্টার ঘুমাতে সক্ষম হন তবে আপনার দিন শুরু করার আগে ২0 মিনিট ধ্যানের চেষ্টা করুন। আপনি রিফ্রেশ এবং রিচার্জ করতে সকালে energizer হিসাবে কাজ করতে পারেন এটি পাবেন। সময়ের সাথে সাথে, বৈদিক ধ্যান আপনার ভালোভাবে ঘুমানোর পথ পরিবর্তন করবে।"
গভীর শ্বাস
"আমাদের অধিকাংশই সঠিকভাবে শ্বাস না। এর দ্বারা আমি কি বোঝাতে পারি যে আমাদের মধ্যে অনেকেই ছোট্ট শ্বাস গ্রহণ করে এবং উপরের বুকে শুধুমাত্র শ্বাস নেয়। আমরা কিভাবে শ্বাস নিতে আমাদের ঘুমের নিদর্শন উপর একটি প্রভাব ফেলতে পারে।আপনি যদি ঘুমাতে কষ্ট পেতে অসুবিধা বোধ করেন, অথবা আপনি রাতে ঘুম থেকে জেগে উঠেন তবে এই সহজ শিথিল শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলটি চেষ্টা করুন: আপনার নাকের মধ্য দিয়ে গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেটের গভীরে ঢুকে আপনার ডায়াফ্রামটি পূরণ করুন। আপনার পেট বায়ু পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত ইনহেল, এবং তারপর ধীরে ধীরে exhale, সব বায়ু আউট লেট।
10 গভীর শ্বাসের জন্য এটি গণনা করুন, খুব ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে, "কুক বলেছেন।
আপনার শরীরের মানচিত্র
"যদি আপনি প্রায়ই কষ্ট পেতে কষ্ট ভোগ করেন, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্রতি সন্ধ্যায় এটি চেষ্টা করুন। আপনার বিছানায় বসুন, অথবা কভারের উপরে একটি আরামদায়ক অবস্থানে থাকা, আপনার হাতের আকাশ আকাশের মুখোমুখি। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে exhale। আমি আপনাকে ফুট আপ থেকে শুরু, আপনার মনের মধ্যে আপনার শরীর স্ক্যান করতে চান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে, তারপর আপনার পায়ে এবং আপনার গোড়ালি পর্যন্ত আপনার মনকে আঁকুন, যেন আপনি নিজেকে পূরণ করছেন। আপনার পায়ে এই সচেতনতা অব্যাহত রাখুন, আপনার শরীরের উপর সমস্ত উপায় উরু, আপনার নখদর্পণ মাধ্যমে, এমনকি আপনার চোখের পাতার মোজাবিশেষ মাধ্যমে।
ধীরে ধীরে এই প্রক্রিয়া এবং সমনোযোগে । আপনার চোখ খুলুন, গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস নিন, "কুক বলেছেন। "আপনি ঘুম থেকে দূরে সরে যথেষ্ট বিশ্রাম বোধ।"
