সত্যিকারের গল্প: আমি প্রতি সপ্তাহে 3,000 ক্যালোরি খাওয়াতে থাকি
নিকোল লোহার ফ্যাশন ট্র্যাজেড (এবং বুট করার জন্য বিভিন্ন দিকের গিগস) ব্যাডাস ডে জবসের ভারসাম্য বজায় রাখার সময় সকলের জন্য একটি ট্র্যাথিলেট, অ্যাডিডাস রাষ্ট্রদূত এবং চারপাশের ফিটনেস গুরু। বলার অপেক্ষা রাখে না, তিনি হিংস্র শিল্পের অনুপ্রেরণা-এবং সে তার জ্ঞান ভাগ করার সম্পূর্ণ খেলা। তার কলাম অনুসরণ করুন পার্ট টাইম অ্যাথলেট প্রারম্ভিক সকালে জিম প্রেরণা খুঁজে পেতে প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ প্রতিষ্ঠা থেকে সবকিছু তার বিশেষজ্ঞ পরামর্শের জন্য। তিনি তার শরীরের দৌড় আকৃতির পেতে তার ডায়েট করা কঠিন পরিবর্তন শেয়ার করুন।
আমরা এই দৃশ্যকল্পটি এত ভালভাবে জানি: "ওজন কমানো" বা "টোন আপ," একটি জিম সদস্যতা পেতে, ক্যাবিনেট এবং ফ্রিজ থেকে সমস্ত "খারাপ জিনিস" টানতে এবং যতটা সম্ভব "পরিচ্ছন্ন" হিসাবে খাওয়ার ভেতর আটকা পড়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া। একটি দিন 1000 ক্যালরি বেশী maxing না।
আমিও সেখানে ছিলাম। অনেক বার. এটা আমার প্রথম ট্র্যাথলন রেসিং ঋতু পরে আমি বুঝতে পেরেছি যে কিভাবে ছিল অপুষ্ট আমার শরীর ছিল। আমি সর্বদা ঠান্ডা ও ক্লান্ত ছিলাম, প্রত্যেকটা কর্মকাণ্ড অনুভব করলাম যে আমি আমার পেশীগুলিকে রাঙার মাধ্যমে রাখি, এবং মনে হচ্ছিল যেন আমি প্রায় সবসময় অসুস্থ ছিলাম। সমস্যাটি, যে সময়ে আমি কোনও সমস্যায় পড়তে পারিনি কারণ আমি সবসময় কাজ করেছি, আমি প্রতিদিন 1২00 ক্যালরি খাচ্ছিলাম। এবং যদি আমরা বেশ সৎ হচ্ছি, যে খাবার আমি খেতে যাচ্ছিলাম সেটি আসলে পুষ্টি-ঘনও ছিল না।
আমার শরীরের শক্তি জ্বলছে, এবং পরবর্তীতে কয়লা, চুল্লির মতো-কিন্তু আমি এটা করার জন্য যা প্রয়োজন তা দিচ্ছি না। দুর্যোগ জন্য একটি রেসিপি সম্পর্কে কথা বলুন।
এটা আমার দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং আমার প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট বিন্দু ধরে ধাক্কা সাময়িকভাবে আমার খেতে প্রয়োজন বোধ করার জন্য অনেক বছর ধরে ফিটনেস বিশ্বের কাজ করেছে যে একজন বন্ধুর খোলা গ্রহণ আরও অনেক কিছু। অনেক নারী চাইলে, আমি চরম আত্মবিশ্বাসের বিষয় এবং একটি ধারণা যে সমাজে কিছু "মূল্যবান" হওয়ার জন্য আমি পাতলা হতে চাই।
প্রাথমিকভাবে, খাওয়ার ধারণা অধিক আমাকে ভীত। কিন্তু আমি জানতাম যে ভুলের মধ্যে আমি একমাত্র উপায় খুঁজে পেয়েছি: কেবল বেশি খেতে। আমি একটি পরিকল্পনা স্থাপন করতে সাহায্য করার জন্য একটি গাইড দিয়ে কাজ করেছি, ম্যাক্রোট্রুটেন্টস গণনা করার পিছনে পিছিয়ে পড়া, প্রথমে আমার শরীরের সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আমার 1২00 ক্যালোরি প্রতিদিন 1300 ক্যালোরি প্রতিদিন কয়েক সপ্তাহের জন্য আপন করে এবং শেষ পর্যন্ত আমি খাওয়া শেষ পর্যন্ত আরো পুষ্টি যোগ করলাম। 2500 ক্যালরি একটি দিন।
হ্যাঁ। এটা আমি বলেছি. আজ এবং প্রতিদিন, আমি দৈনিক 2500 এবং 3000 ক্যালরির মধ্যে প্রায় খাওয়া।
সুতরাং আপনি কিভাবে একটি নির্দিষ্ট দিনে খাওয়া অনুমিত হয় কিভাবে জানেন? "আমরা সকলেই প্রাচীরকে আঘাত করার কথা শুনেছি," বলেছেন টেড মুন্সন, এমএসসি, ক্রীড়া বিজ্ঞানের পারফরম্যান্স পুষ্টিবিদ। "এটি মূলত যখন আমাদের গ্লাইকোজেন (কার্বোহাইড্রেট) স্টোরগুলি (উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের সময় আমরা যে জ্বালানি ব্যবহার করি) একটি নির্দিষ্ট স্তরের পরে হ্রাস পায়। এটি একটি নিশ্চিত সাইন যে আমরা যথেষ্ট পরিমাণে জ্বালানি বা পুনরুদ্ধার করছি না।"
আপনি যদি দিনে দিনে কত ক্যালোরি খেতে চান তা সঠিকভাবে বোঝার বিষয়ে আগ্রহী হন তবে আপনাকে অবশ্যই দুটি জিনিস জানা উচিত: আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এবং আপনার ক্রিয়াকলাপের উপাদান। আপনার BMR যদি আপনি কিছুই করতে না তবে কত ঘন ঘন পোড়াতে চান তবে কত ঘন ঘন পোড়াবেন তা অনুমান করা হয়। এটি আপনার শরীরকে কার্যকরী রাখতে, আপনার শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার হৃদয়কে হিট রাখার মতো প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন পরিমাণ শক্তির প্রতিনিধিত্ব করে। আপনি আপনার স্থানীয় জিম এ একটি InBody পরীক্ষা চালানোর দ্বারা এই সংখ্যাটি খুঁজে পেতে পারেন।
আপনার কার্যকলাপ ফ্যাক্টর আপনি ব্যায়াম থেকে বার্ন বার্ন হয়। আপনি কাজ করার সময় একটি হার্ট রেট মনিটর বা ঘড়ি দ্বারা এই খুঁজে পেতে পারেন।আপনার BMR এবং কার্যকলাপ কারখানা উভয়ই আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (টিডিইই), অথবা প্রতিদিন ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলার সময় ব্যায়াম গ্রহণ করা হয়।
উদাহরণ দেওয়ার জন্য: ইনবডি পরীক্ষার মাধ্যমে, আমি জানি আমার BMR 1400 এবং আমি প্রতিদিন 1100 ক্যালোরি একটি সপ্তাহে ছয় দিন বার্ন করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কাজ করি, আমি আমার TDEE হিসাব করতে পারি 2500। একবার আমি এই আউট, এটি কর্মক্ষমতা জন্য একটি ক্রীড়াবিদ হিসাবে আমার শরীরের জ্বালানী অনেক কার্যকর। একবার আমি আমার শরীরকে অ্যাথলেটের মত জ্বালিয়ে দিতে শুরু করলাম, আমি প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার জন্য যেসব প্রতিযোগিতায় অংশ নিলাম তার বেশিরভাগ খেলোয়াড়ের মধ্যে আমি অ্যাথলেট-প্লেসিংয়ের মতো কাজ শুরু করেছিলাম, এবং সম্প্রতি একাধিকবার সেরা মাইটি ম্যান মন্টৌক ট্রায়থলন-এ তৃতীয় স্থানটি স্থাপন করেছিলাম। মিনিট।
একটু ভীষণ মনে হচ্ছে? শিশুর পদক্ষেপ নিন, মুন্সন বলে। "কেউ শুধু তাদের পায়ের ভিজা পেতে, আপনার macronutrient ভোজনের উপর ফোকাস," তিনি বলেছেন। "খাদ্য প্লেট অধিকার পান। প্রশিক্ষণের একটি তীব্র দিনে 60% বেশি কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন, এবং 10% চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রায় 40% কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে একটি হালকা প্রশিক্ষণ দিন মূলত সবজি হওয়া উচিত - কেবল তাদের ব্যবহার করা হচ্ছে না কারণ।"
সমানভাবে, আপনি আপনার জীবনে ভারী ঘূর্ণায়মান হওয়ার আগেই যা কিছু আছে তার উপর ফোকাস করতে এক ধাপ পিছিয়ে নিন-কফি, জলবিদ্যুৎ এবং প্রোটিন। "কেন আপনার প্রশিক্ষণ অধিবেশন প্রায় বা সময় ক্যাফিন (ক্লান্তি উপলব্ধি হ্রাস) এর সুবিধা ব্যবহার করবেন না? প্রোটিনের জন্য, যদি আপনি অনিশ্চিত হন তবে ACSM নির্দেশিকাগুলি দেখুন। আপনার প্রোটিন খাওয়ার পরিমাণ 1.4 গ্রাম থেকে 1.8 গ্রাম প্রতি শরীরের ভর ভর হয়? এমনকি প্রমাণ আছে যে যদি আপনি আহত হন এবং একটি শক্তি-বিধিনিষেধযুক্ত খাদ্যের মধ্য দিয়ে যা আপনি আরও প্রোটিন ব্যবহার করতে চান!"
আপনি কিভাবে আপনার পুষ্টি পুনর্বিবেচনা করছেন এবং কিভাবে পুষ্টি কর্মক্ষমতা স্বার্থ প্রভাবিত করে আপনি শুনতে চাই। তারপর পর্যন্ত, ভাল হতে হবে।
