একজন মানসিক বিশেষজ্ঞের মতে, এটি একটি খারাপ অভ্যাস ভেঙ্গে যাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়

কিন্তু প্রথম, অভ্যাস লুপ জানতে

অভ্যাস ভাঙতে শিখতে, প্রথমে কীভাবে তারা গঠন করা যায় তা জানতে দরকারী। "হাবিট লুপ নামক একটি মানসিক প্যাটার্নের মাধ্যমে অভ্যাসগুলি গঠন করে," সিলভেস্টার ব্যাখ্যা করেন। "এই লুপ একটি নির্দিষ্ট ক্রম অনুসরণ করে: ক্যু, রুটিন, পুরস্কার।"

মূলত, যখন আপনি বারবার একটি ক্রিয়াতে জড়িত হন, তখন আপনার মস্তিষ্কটি অটোপিলোটে যেতে শুরু করে, আপনার পূর্ববর্তী কর্টেক্স (অঙ্গের সিদ্ধান্ত নেওয়ার অংশ) থেকে বেসাল গ্যাংলিয়ায় গিয়ারগুলি স্থানান্তরিত করে, একটি নিম্ন "মস্তিষ্কের গঠন" যা মোটর গতির জন্য দায়ী, রুটিন অভ্যাস, এবং আবেগ। "আপনার মস্তিষ্ক প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সের উদ্দেশ্যমূলক ক্রিয়াকলাপকে মন্থর করে মানসিক শক্তি সংরক্ষণ করছে এবং ড্রাইভিংয়ের সময় কথোপকথনে ফোকাস করার মতো এটি আপনাকে অন্যান্য কিছু করার জন্য মুক্ত করে," সিলভেস্টার বলেছেন।

কিন্তু এই লুপের মূল উপাদান - যে অংশটি আপনার মস্তিষ্ককে আরো জন্য ফিরে আসার জন্য স্মরণ করিয়ে দেয়-পুরস্কার ব্যবস্থা। "লুপের চূড়ান্ত ধাপটি হলো একটি পুরস্কার প্রদান করে আচরণকে অনুপ্রেরণা দেয় এবং মজার বিষয়, মূলত আপনার মস্তিষ্কের পুরষ্কারের সিস্টেমের মূল গল্লিয়া কারণগুলি", সিলভেস্টার বলে। "আনন্দদায়ক নিউরোট্রান্সমিটারগুলির একটি ককটেলের মধ্যে আরাম করুন, আপনার মস্তিষ্ক আপনার মস্তিষ্কের সিদ্ধান্ত গ্রহণ কেন্দ্রগুলি এবং একটি পুরস্কৃত অভিজ্ঞতা উভয়কেই সঙ্কুচিত করে এমন একটি হিসাবে ক্যুকে নির্দেশ করে।

এখন ক্রম অনুপ্রেরণা মধ্যে সাঁতার কাটছে এবং স্বয়ংক্রিয়তা সঙ্গে পুনরাবৃত্তি সম্ভবত: আপনি এখন তৈরি একটি অভ্যাস।"

সুতরাং কিভাবে আমরা অভ্যাস লুপ ব্যাহত করবেন?

সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি টুকরা দ্বারা লুপ টুকরা ভঙ্গ করা হয়। সিলভেস্টার বলেন, "খারাপ অভ্যাস ভাঙার সর্বোত্তম উপায় হল সঙ্কেত এবং পুরষ্কারগুলি সরিয়ে ফেলা।" "ক্যু ছাড়া, আপনার মস্তিষ্ক অটোপিলটে যায় না এবং আপনি সচেতনভাবে অন্য কিছু করার জন্য চয়ন করতে পারেন। যখন আপনি পুরস্কারটি সরিয়ে ফেলেন, তখন খারাপ অভ্যাস আর উৎসাহিত হয় না এবং এটি প্রতিরোধ করা অনেক সহজ।"

আপনি যে কোন সময় নীচের তিনটি প্রবণতা কৌশল অনুসরণ করতে পারেন, কিন্তু মজার বাস্তবতা: "ছুটিতে থাকার সময় সবচেয়ে ভাল সময়টি হল যখন আপনি ছুটিতে থাকবেন কারণ আপনার কাছে কৌতুক এবং পুরষ্কারের একটি ফাঁকা স্লেট রয়েছে এবং খেলার জন্য পুরস্কার রয়েছে"। ।

ধাপ 1: আপনার ট্রিগার জানুন।

আপনি যে অভ্যাসটি ভাঙ্গতে চান তা নামকরণের পাশাপাশি, আপনার সম্ভাব্য ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করা যাতে আপনি প্রতিক্রিয়া লুপের "ক্যু" অংশটিকে ব্যাহত করতে পারেন। আমি একটি উদাহরণ হিসাবে আমার নিজের ক্যাফিনের আসক্তি ব্যবহার করব: আমি জানি যে আমার কফি খাওয়ার সময় আমি খারাপ ঘুমের ঘুম এবং / অথবা কাজের সময়ে চাপ দিচ্ছি। মাত্র বুদ্ধিমান এটি ইতিমধ্যে আমার মস্তিষ্ককে সিদ্ধান্ত গ্রহণের মোডে ফিরিয়ে দেয়, তাই আমি অনুপযুক্তভাবে আরো ঠান্ডা শর্করাতে পৌঁছানোর চেয়ে আরও ফলপ্রসূ কিছু করতে পারি। এটি আমাকে আগে ঘুমাতে বা অন্য স্ট্রেস-ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলির সাথে ঘুরে বেড়ানোর মতো অনুশীলনগুলিকে শ্বাস প্রশ্বাস বা হাঁটতে হাঁটতে সাহায্য করে।

যা আমাদের পরবর্তী ধাপে এনেছে …

পদক্ষেপ 2: বিকল্প আচরণ নিয়োগ।

কোন ধরনের প্রতিস্থাপনের সঙ্গে অভ্যাস খোঁচা করা অভ্যাসের অভ্যাস দেওয়ার আগে কিছু উদ্বেগজনক হাত-ঝাঁকনিতে ব্যস্ত হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আমাদের কিছু বিভ্রান্তির প্রয়োজন, এবং এটি উত্পাদনশীল হতে হবে। (অন্যথায়, আমরা অন্যের জন্য একটি খারাপ অভ্যাসের ব্যবসা করছি।) আমার ক্ষেত্রে, আমার ক্যাফিন-মুক্ত পানীয়গুলির জন্য কয়েকটি স্বাভাবিক কাপ কফি স্য্যাপিং শুরু হতে পারে যা এখনও সক্রিয় হচ্ছে: অ্যাডাপোজেনজিকাল গুলির সাথে একটি মসৃণতা, উদাহরণস্বরূপ, অথবা একটি হলুদ লাইট। বিন্দু একটি যেতে আছে কিছু যখন আপনি আপনার মৃত্যূত অভ্যাস দিতে ইচ্ছুক।

হেঁটে আসা. আপনার মা কল করুন। হেড স্পেস খুলুন। কিছু সুস্থ চয়ন করুন যা এখনও আপনার মস্তিষ্কের পুরস্কার অংশকে হালকা করে তুলবে।

ধাপ 3:আপনার পুরষ্কার পুনরায় চিন্তা করুন।

সিলভেস্টার বলেন, "আমি সর্বদা মানুষকে এই পুরস্কারের বিষয়ে সচেতন এবং চিন্তাশীল হতে পরামর্শ দিই, এই অভিজ্ঞতাটি কেমন এবং কেন আনন্দদায়ক মনে হয়।" অন্য কথায়, নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: আমি কি সত্যিই এই অভ্যাস থেকে বেরিয়ে যাচ্ছি? অবশ্যই, কফি আমাকে শক্তি দ্রুত boosts দেয়। কিন্তু এটা কি অলস রাত্রি এবং ধ্রুবক তীব্রতা?

একবার আমরা লুপের এই অংশে প্রশ্ন করতে শুরু করলে, এমন অভ্যাসটি প্রতিস্থাপন করা আরও সহজ হয়ে যায় যা আমাদের আরো অর্থপূর্ণ ভাবে পুরস্কৃত করবে। "অভ্যাস হিসাবে আচরণ প্রতিষ্ঠার অনেকটাই এটির সাথে অন্তর্নিহিত সংযোগ বজায় রাখতে হবে যাতে এটি আপনার সাথে ঘটছে এমন কোনও জিনিসতে স্লিপ না করে, যা আপনি করতে চান তবে আপনি করতে চান না কি, "Silvestri বলেছেন।

তাই এটি শুধু একটু বলার অপেক্ষা রাখে না "আমি এই সঙ্গে সম্পন্ন করছি!" মনে রাখবেন যে, শেষ পর্যন্ত, এটি আপনার নিজের মনের উপর স্বায়ত্তশাসন পুনঃপ্রতিষ্ঠা করার-এমনকি যদি এটিতে স্বল্প হ্যাকিং লাগে তবেও।