টোনকে 40 বছর বয়সী মহিলাদের অস্ত্রের অনুশীলন করা

আসুন আমরা তা মোকাবেলা করি, আপনার শরীরটি আপনার বয়স যতটা পরিবর্তন করতে পারে, ততক্ষণ আপনি এই পরিবর্তনগুলি শোধ করতে পারবেন না। ওজন প্রশিক্ষণ 14 থেকে 40 এবং তার পরেও কোন বয়সের উপকারী। এটি পেশী তৈরি করে, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে, শরীরের চর্বি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং এমনকি অস্টিওপরোসিস ইত্যাদি রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। টান এবং আপনার অস্ত্র আকৃতি, ব্যায়াম যে না শুধুমাত্র আপনার biceps এবং triceps কাজ, কিন্তু আপনার কাঁধ হিসাবে ভাল

দিনটির ভিডিও

এটি সঠিকভাবে করুন

আমেরিকা কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুযায়ী সপ্তাহে সপ্তাহে দুই বা তিন বার অস্ত্র ব্যবহার করে। প্রতিটি পেশী দলের জন্য কমপক্ষে একটি ব্যায়াম চয়ন করুন, বা একটি সত্যিই চ্যালেঞ্জিং workout জন্য পেশী প্রতি তিন পর্যন্ত। প্রত্যেকটি ব্যায়ামের মধ্যে আট থেকে 1২ টি রেঞ্জের এক থেকে তিনটি সেট করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন। চ্যালেঞ্জিং একটি ওজন নির্বাচন করুন, কিন্তু আপনি ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারবেন। আপনার প্রয়োজন মত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের সঠিক ওজন খুঁজে না পেলে এক সময়ে এক পাউন্ড যোগ করুন। পাঁচ-পাউন্ড ডাম্বেল বা 10-পাউন্ড বারবেল একটি ভাল শুরু ওজন এর উদাহরণ। আপনি যতই শক্তিশালী হবেন ততই আপনার ব্যবহার করা ওজন বৃদ্ধি করুন।

শীর্ষে শুরু করুন

আপনার কাঁধগুলি আপনার বাইপাস বা ট্রিসপসগুলির চেয়ে বড়, তাই আপনার কাঁধের ব্যায়ামের সাথে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন। একটি কাঁধ চাপ দিয়ে শুরু করুন একটি 10-পাউন্ড ধরুন বারবেল এবং ওভারহেড আট ও বার বার আটবার 12 বার। আপনার কাঁধে একটু কাজ করার জন্য, ডাম্বেলগুলিতে স্যুইচ করুন এবং পার্শ্বীয় উত্থানের একটি সেট করুন, ডাম্বেলগুলি বাইরের দিকে তুলে এবং ব্যাক ডাউন করুন। আপনি আপনার কাঁধের পিছন অংশ জন্য একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে একটি kneeling বিপরীতমুখী ফ্লাইট করতে পারেন। একটি ওজন মেশিন প্রায় সুরক্ষিত ব্যান্ড সঙ্গে হাঁটু নিচে। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, আপনার elbows সোজা এবং অস্ত্র মেঝে থেকে সমান্তরাল রাখা। আপনার অস্ত্র বাহিরে আনুন এবং যতটা সম্ভব আপনি ফিরে পেতে পারেন। এক সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি জন্য সামনের দিকে ফ্রন্ট ফিরে।

পিছনে থেকে দেখুন

একটি টোপ সংযুক্তি সঙ্গে তারের push-down সঙ্গে আপনার অস্ত্র পিঠ টান পাশাপাশি আপনার triceps কাজ। এটি হিসাবে উচ্চ হিসাবে তারের সেট করুন এবং আপনার শরীরের পাশে আপনার উপরের অস্ত্র রাখা। ওপেন স্ট্যাকের এক বা দুইটি প্লেট দিয়ে শুরু করে 8 থেকে 1২ বার নিচে টিপুন। পরবর্তী একটি ফ্ল্যাশ বেঞ্চ একটি triceps ডুব চেষ্টা করুন বেঞ্চে বসুন এবং আপনার হিপের উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন। আপ চাপা, বেঞ্চ বন্ধ আপনার গুঁতা উত্তোলন, বেঞ্চ সামনে সামান্য আপনার কড়া আনয়ন। আপনার elbows বাঁক এবং মেঝে দিকে আপনার শরীরের নীচে, আপনার উপরের অস্ত্র মেঝে থেকে সমান্তরাল হয় যখন বন্ধ। 8 থেকে 1২ বার পর্যন্ত ও নিচে চাপুন আরেকটি বিকল্প একটি ডাম্বেল সঙ্গে একটি ওভারহেড প্রেস হয়। আপনার হাতে একটি 10-পাউন্ডের মতো আবৃতডাম্বেল, আপনার কানের পাশে আপনার অস্ত্র রাখা, ওভারহেড আনা। একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধি জন্য, আপনার মাথা পিছনে ওজন কম এবং পিছনে প্রেস।

শেষ কিন্তু কম নয়

বাইসপেস ব্যায়াম একটি আর্ম ওয়ার্কআউটের জন্য একটি ভাল ফিনিস। একটি স্থায়ী বার্বল কার্ল জন্য, একটি 10- 20-পাউন্ড বারবেল অধিষ্ঠিত, আট থেকে 12 reps জন্য আপনার elbows নমন দ্বারা বার আপ এবং ডাউন উত্তোলন। আরও একটি কুপন কার্ল হোল্ডিং কেটলবেল বা dumbbells দ্বারা আপনার biceps কাজ। একটি incline বেঞ্চ বসতে যে এটি 30 থেকে 45 ডিগ্রী কোণে হয়। প্রতিটি হাতে একটি ওজন হোল্ড, আপনি বেঞ্চ উপর আবৃত হিসাবে এটি আপ এবং নিচে curl একটি স্ট্রেইট বার সংযুক্তি ব্যবহার করে একটি তারের কার্ল দিয়ে শেষ করুন। আপনার শরীরের পাশে আপনার উপরের অস্ত্রগুলি রাখুন এবং 8 থেকে 1২ টি রেপের জন্য বার উপরে এবং নিচে আনুন।