কিব্লার ইন্টিগ্রেটেড কাঁধ ব্যায়াম
সুচিপত্র:
বেসবল এবং টেনিস খেলোয়াড়, গলফার এবং সাঁতারুরা এই ক্রিড়াগুলির সমস্ত পোশাক এবং টিয়ার থেকে তাদের কার্যকরী রাখতে নির্দিষ্ট কাঁধের অনুশীলন করে। এমনকি যদি আপনি একটি ক্রীড়াবিদ না, তবে, আপনার কাঁধ মনোযোগ দাবী করা।
দিনের ভিডিও
আপনি প্রতিদিন এইসব জয়েন্টগুলোতে প্রচুর কথা বলেন, এবং তারা ফাংশন হারানোর ঝুঁকিপূর্ণ। ডব্লু। বেন কিবার্স, একটি বোর্ড-প্রত্যয়িত অস্থির ব্যক্তি যিনি কাঁধ, ক্রীড়া ঔষধ, কর্মীদের ক্ষতিপূরণ এবং কেনটাকিতে লেক্সিংটন ক্লিনিক এর সার্জারি পদ্ধতিতে বিশেষজ্ঞ, আপনার কাঁধে চাপা, আবর্তিত এবং ফাঁকা রাখা রাখার বিষয়ে অনেক গবেষণা করেছেন।
গবেষণার মাধ্যমে, তিনি বেশ কয়েকটি ব্যায়াম তৈরি করেছেন যা এই অঞ্চলের ক্ষতিগ্রস্ত মানুষের মধ্যে কাঁধের প্রাকৃতিক কার্য পুনরুদ্ধারের জন্য সাহায্য করে। এই ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে স্থিতিশীল স্থিতিশীল এবং গতিশীলতা উপর ফোকাস ফোকাস।
আরো পড়ুন : কাঁধের জন্য proprioception ব্যায়াম
স্ক্যাপুলার পঞ্চস
স্ক্যাপুলা, এছাড়াও কাঁধের ব্লেড হিসাবে পরিচিত, কাঁধের যৌগ স্থির করা। যদি তারা দৃঢ় না হয়, তাহলে আপনি ঘূর্ণন এবং ঝুলানো হিসাবে আন্দোলন গতিবিদ্যা বন্ধ নির্বাণ। আপনি অনুকূল কাঁধ ফাংশন জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি প্রয়োজন, এবং এই scapula সঙ্গে শুরু হয়, Kibler ব্যাখ্যা একটি paper00013-5 / বিমূর্ত) 2012 সালে স্পোর্টস মেডিসিন অপারেটর প্রযুক্তি প্রকাশিত।
উপরন্তু, দুর্বল scapular ফাংশন দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস এবং সম্ভাব্য ক্ষতির হিসাবে অন্য ক্ষুদ্র পেশী ক্ষতিপূরণ হিসাবে অবদান।
কিব্লার একাধিক কোণ থেকে স্ক্যাপুলা কাজ করার জন্য পঞ্চার্চ আন্দোলন প্রস্তাবিত:
- ফরোয়ার্ড গুঁড়ো: আপনার পায়ের হিপ-ফাঁকে দূরে থাকুন এবং আপনার বুক আপনার বুকে আনুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে সন্নিবেশ এবং তাদের পিছনে তাদের টান আপনার ডান পায়ের ধাপে ধাপে ধাপে এবং সামনে সামনে একটি 135-ডিগ্রী কোণে আপনার সামনে উভয় হাত পাঞ্চ করুন। বাম পায়ের পাশে আপনার ডান পা পিছনে ফিরে বাম পাশ এবং পুনরাবৃত্তি আনুন
- পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব: আপনার বুকে আপনার হাতে একই অবস্থান থেকে শুরু করুন। ডান দিকে এগো এবং 135-ডিগ্রী কোণে ডান দিকে ডান হাত মুষ্ট্যাঘাত করুন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি
- অনুভূমিক পাঞ্চ: আপনার পায়ের হিপ দূরত্বের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার বুকের উপর আপনার হাত এবং কক্ষপথ রুমের দিকের দিকে নির্দেশ করে। আপনি আপনার ট্রাঙ্ক ঘুরান হিসাবে আপনার ডান হাত ব্যবহার করে বাম পদক্ষেপ এবং বাম দিকে মুষ্ট্যাঘাত। একটি ডান ধাপ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি, বাম হাত মুষ্ট্যাঘাত
ঊর্ধ্বমুখী গ্লাইড
নিকৃষ্ট গ্লাইড এছাড়াও কাঁধের যৌগ জন্য স্থিরকারী হিসাবে ভাস্কর্য সঠিক ব্যবহার জোর দেয়।
কিভাবে: একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পাশে একটি টেবিল বা টেবিল এ আপনার হাত রাখুন। আপনি আপনার কাঁধের ফলক প্রত্যাহার হিসাবে আপনার মুষ্টি clench এবং ডেস্কের পৃষ্ঠে এটি নিচে ধাক্কা। প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন
নিম্ন সার
নিম্ন সারিতে আপনার কাঁধে একসঙ্গে চুমু খাওয়া এবং আপনার কাঁধে সহায়তা করে।
কিভাবে: আপনার হিপের উচ্চতা সম্পর্কে একটি কঠিন টেবিল বা পাল্টা সামনে দাঁড়ানো সামান্য এগিয়ে এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত আপনার অস্ত্র সঙ্গে পৃষ্ঠ উপর আপনার হাত স্থাপন। আপনার elbows একটু বাঁক এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে চিবুক। 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে থাকুন এবং রিলিজ করুন।
আইনসম্মত সারি
আপনি হয়তো লোডশেডিংয়ের সারির সাথে পরিচিত হতে পারেন, তবে এই একটি ডাম্বেল বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ছাড়া করা হয়। এটি এখনও সংযোজনে কাজ করার জন্য একাধিক জয়েন্ট প্রয়োজন, কিন্তু Kibler এর ব্যায়াম পুনর্বাসন জন্য উদ্দেশ্যে করা হয়, কারণ, শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহৃত হয়।
কিভাবে: আপনার হিপস তুলনায় সামান্য প্রশস্ত আপনার ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু সামান্য মোটা, আপনার হিপ পাশাপাশি hanging fists মধ্যে হাত আপনি আপনার হাঁটু এবং কাঁটা থেকে একটু গভীর বক্রবন্ধনী হিসাবে আপনার বাম হাঁটু বাইরে আপনার ডান হাত আনতে আপনার ধড়া ঘোরান। আপনি সোজা আপ হিসাবে একটি সারি সম্পাদন করার জন্য আপনার ribcage বিরুদ্ধে ডান কনুই ফিরে টানুন। ডানদিকে আপনার সমস্ত পুনরাবৃত্তি করুন, বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
ডাকাতি
আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে ট্র্যাফিক, বা টানতে এবং পিছনে ফেলে ডাকাতি ব্যায়ামের সাথে প্রশিক্ষিত করার জন্য আপনার কাঁটা, পায়ে এবং অস্ত্র ব্যবহার করেন।
কিভাবে: আপনার ফুট হিপ-দূরত্বের পাশে থাকুন এবং হিপ থেকে 45 ডিগ্রি উপরে এগিয়ে রাখুন। আপনার কোষটি 90 ডিগ্রি উপরে রাখুন যাতে উচ্চতর অস্ত্রগুলি আপনার পাঁজর দ্বারা হয়, পাঁজরের নিচে মুখোমুখি। আপনি আপনার কাঁধ ব্লেড একসঙ্গে এবং নিচে নিঃসৃত হিসাবে আপনার কাঁধের বিরুদ্ধে আপনার elbows আলিঙ্গন। একযোগে আপনার পায়ে এবং হিপস সোজা। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ ঘুর্ণন হাঁটু এবং আরো স্বচ্ছন্দ কাঁধে ফিরে যান।
আরো পড়ুন: স্ক্যাপুলার পুশ আপস
