খাওয়াতে ভাল কার্বোহাইড্রেট তালিকা
সুচিপত্র:
কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য সম্পর্কে সব তথ্য দিয়ে, কার্বোহাইড্রেট এবং কতজন তাদের খাওয়া স্বাস্থ্যকর তা নির্ধারণে কঠিন হতে পারে। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের মতে, আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 45% থেকে 65% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। যে ২,২5 থেকে 3২5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতিদিন ২000 ক্যালরির খাদ্যের জন্য। আপনার শরীর মস্তিষ্ক এবং শরীরের ফাংশন সমর্থন এবং পেশী ব্যায়াম করার জন্য একটি শক্তি উৎস হিসাবে এই কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। তারা পুরো শস্য, ফল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যসহ বিভিন্ন ধরনের খাবার থেকে আসে। সাধারণভাবে, প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুরো খাদ্য থেকে আসা কার্বোহাইড্রেডগুলি আপনার শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর।
দিনের ভিডিও
পুরো শস্য
পুরো শস্যের খাবার কার্বোহাইড্রেটগুলির স্বাস্থ্যকর উৎস। যেহেতু তারা পরিশ্রুত না হয়, সমগ্র শস্যগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াভুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে। শস্যের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হজমকে নিয়ন্ত্রণ করে, খাওয়ার পরে পূর্ণতা বাড়ায়, আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয় এবং উচ্চ রক্ত শর্করা প্রতিরোধ করে। ব্রাউন চাল, কুইনো, ওট এবং রুটি এবং পাস্তা পুরো গম থেকে তৈরি হয় সুস্থ সব্জী খাবার। আপনার সাদা রুটি, নিয়মিত পাস্তা, সাদা চাল বা প্রক্রিয়াকৃত খাবারগুলিকে সংশোধিত ময়দা থেকে সীমাবদ্ধ করুন।
লেজুজের উপর লোড করুন
মটরশুটি কার্বোহাইড্রেটসের অন্য একটি সুস্বাস্থ্যের উৎস। তারা আপনাকে জটিল স্টেক, 10 থেকে 15 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং প্রায় 14 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের ভিত্তিতে প্রতিদিন 31 থেকে 38 গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন এবং মহিলাদের প্রতিদিন ২1 থেকে ২5 গ্রামের প্রয়োজন হয়। খাওয়া মটররা আপনাকে এই দৈনিক প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করে। সুগন্ধি, চিনি, বুর্টোজ বা কুরি করে তাদের কুমড়া খাওয়ানোর কথা বিবেচনা করুন। আপনি সুস্বাদু কার্বোহাইড্রেট পেতে ভালোর চেয়ে বেশি মটরশুটি খেতে পারেন বা শাকসব্জির সাথে মধু খেতে পারেন।
সবজি প্রজাতি
আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে সবজি অন্তর্ভুক্ত করে কার্বোহাইড্রেটগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি এবং রোগ প্রতিরোধ করতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেলস এবং ফায়োটোনিট্রেটিস রয়েছে। কয়েকটি শাকসব্জি, স্টার্চি সভ্যতা বলে বিবেচিত, অন্যান্য অনিয়ন্ত্রিত শাক-সবজি থেকে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে। স্টারকি বীজের উদাহরণঃ ভুট্টা, মটর, আলু এবং স্কোয়াশ। Nonstarchy সবজি এখনও সুস্থ কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, ঠিক যেমন অনেক এদের উদাহরণ হল শূকর, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, গাজর, ফুলকপি, সেলাই, কাবাব, মাশরুম, পেঁয়াজ, মরিচ, সবুজ শাক ও টমেটো।
তাজা ফল
ফলগুলি অন্য ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনাকে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। ফল ভাল শর্করার অন্যান্য শ্রেণির চেয়ে বেশি চিনি প্রদান করে তবে এটি একটি প্রাকৃতিক চিনি। এদের মধ্যে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং ফায়োটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা আপনার জন্য ভাল ফল তৈরি করতে সাহায্য করে। খাবারের মধ্যে একটি স্বাদ হিসাবে ফল বা কাটা ফল, যেমন আপেল, নাশপাতি, কমলা, বাঙ্গি, পীচ, নিকৃষ্ট এবং কলা হিসাবে একটি সম্পূর্ণ টুকরা যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। একটি মিশ্র ফল সালাদ এছাড়াও আপনার ভাল কার্বোহাইড্রেট ভোজনের উত্সাহিত করতে সাহায্য করে একটি স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট বা নাচ তোলে।
