ডিএইচএ ও ইপাএর নিরামিষ সূত্র
সুচিপত্র:
ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড - ইকোসাপেন্টাইয়নিক অ্যাসিড বা ইপা, ডোকোসেক্সেকনিক অ্যাসিড বা ডিএইচএ - - মাছের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, এবং উদ্ভিদের আলফা-লিনাইলিক অ্যাসিড বা ALA রয়েছে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেল্থের প্রফেসর ওয়াল্টার উইললেটের ২009 সালের ইউ। এস। নিউজ এবং ওয়ার্ল্ড রিপোর্ট হেলথ প্রবন্ধের মতে, শরীরের জন্য ALA থেকে EPA এবং DHA- কে পূর্ণ সুবিধার জন্য রূপান্তর করতে হবে। শরীরের এই অপরিহার্য পুষ্টি উত্পাদন করতে পারে না, তাই তারা খাদ্য দ্বারা সরবরাহ করা আবশ্যক। যদিও পশুদের খাবার খাওয়ায় লোকেরা ওমেগা -3 সহজেই পান করে, নিরামিষভোজী তাদের দেহের প্রয়োজনের চেয়ে অনেক কম ব্যবহার করে।
দিনের ভিডিও
এলগা
শেত্তলাগুলি এবং শ্বেতবর্ণ ডিএইচএর নিরামিষ সূত্র যা নিরামিষ বা শ্যাভেজের খাদ্যের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে শেড থেকে ডিএইচএ ডিগ্রি কোন EPA নেই। ইউ.এস. নিউজ এবং ওয়ার্ল্ড রিপোর্টের প্রবন্ধটি এএএএএলএ সমৃদ্ধ উদ্ভিদ উত্সের সাথে ডিএইএ-ধনী এলগারকে মিশ্রিত করার পরামর্শ দেয় যে শরীরটি ওমাগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের যথাযথ অনুপাত পেতে EPA তে পরিণত হয়। শ্যাভেজরা জীবাণু-মুক্ত ক্যাপসুলের মধ্যে শেডের সার্জারি খুঁজে পেতে পারেন।
বাদাম এবং বীজ
কিছু বাদাম এবং বীজ ALA থাকে, যা শরীরটি EPA তে রূপান্তরিত করতে পারে, তবে প্রক্রিয়াটি অকার্যকর এবং শুধুমাত্র একটি ছোট পরিমাণ রূপান্তর করা হয়। আপনি আপনার মাংসপেশী ALA- সমৃদ্ধ বাদাম এবং বীজ যেমন কুমড়া বীজ, flaxseeds বা আখরোট আপনার সালাদ, দই বা খাদ্যশস্য যাও আপনার ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড কিছু পেতে যোগ করতে পারেন। একটি DHA, EPA বা উভয় উভয় ধারণকারী একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক ওমেগা -3 সম্পূরক নিতে একটি ভাল ধারণা হতে পারে। যদিও অধিকাংশ ওমেগা -3 সাপ্লিমেন্ট মাছের উৎস থেকে তৈরি করা হয়, তবে নিরামিষ খাবারগুলি পাওয়া যায় এবং প্রধানত উদ্ভিদ উৎস থেকে উদ্ভূত হয়, যেমন ফ্ল্যাকসাইড।
তেল
অনেক উদ্ভিদ ও বাদাম তেলও ওমেগা -3 এর উত্স, এবং ক্যালোলা, সয়াবিন, জলপাই, আখরোট, কুমড়া, পেরিলা এবং ফ্লেক্সসিড তেলের মতো এএলএ-সমৃদ্ধ তেল ব্যবহার করে। একটি নিরামিষ ALA পেতে পারেন, যা শরীরের EPA রূপান্তর করতে পারেন। যখন মানুষ উদ্ভিদ উত্স থেকে ওমেগা -3 পায়, তখন শরীরটি ALA কে মাত্র একটি মাত্র ডিএইএ সঙ্গে EPA রূপান্তরিত করে। DHA এবং EPA এর একটি ব্যালেন্স পাওয়ার জন্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি খাবার বা সম্পূরকগুলি দিয়ে খাওয়া উচিত যা DHA ধারণ করে বা উৎপন্ন করে।
সবজি ও ফল
ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের সন্ধানে শাক-সব্জীগুলি সবুজ সবুজ সবজি যেমন স্পিনহা, কালে এবং কলার সবুজ শাকসব্জি এবং ক্রসফেরাসযুক্ত সবজি যেমন ব্রোকলি ও ফুলকপি,এই সবজিগুলি আলফা-লিনোলনিক এসিড ধারণ করে যা শরীরটি EPA উত্পাদন করতে ব্যবহার করতে পারে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের আরেকটি উৎস হল শীতকালীন স্কোয়াশ। ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের চেয়ে বেশি ওমেগা -3 থাকে এমন কিছু ফলের মধ্যে এক পেঁপে।
legumes
কিছু legumes অন্যদের তুলনায় ওমেগা -3 পুষ্টি ভাল উৎস। কিডনি, পিনটো, সয়াবিন এবং এই মটরশুঁটি দিয়ে তৈরি খাবারগুলি মুরগি ও হুমুসের চেয়ে এই পুষ্টিগুলির আরও বেশি প্রদান করে।
ফোর্টিফাইড ফুডস
কিছু খাবারের সামগ্রী এখন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে সুরক্ষিত থাকে, তবে ইপিএ, ডিএএ এবং এএলএর পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। ওমেগা -3 লার্নিং কনসার্টিয়াম ফর হেলথ অ্যান্ড মেডিসিন লেবেলগুলি মনোযোগ সহকারে পড়ার গুরুত্বের ওপর গুরুত্ব দেয়, যাতে নিশ্চিত হয় যে পণ্যটি আপনি যে পুষ্টিগুলির সন্ধান করছেন তা নিশ্চিত করে। ডিএইচএর সাহায্যে দুধ, ডিম এবং দই দখলে ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারেন। সোয়াল দুধ এলএলএতে প্রাকৃতিকভাবে সমৃদ্ধ এবং কিছু সোয়া পণ্য ডিএইচএর সাথে শক্তিশালী। সুগন্ধযুক্ত কমলা রস এবং রস মিশ্রণ পাওয়া যায়, কিন্তু unsweetened রস পছন্দ। শুধু একটি খাদ্য পণ্য দৃঢ় হয়, কারণ এটি সুস্থ হয় মানে না।
