বড় আকারের খাদ্যের ব্যবস্থা
সুচিপত্র:
বার্বার রোলস, পিএইচডি ডি, একটি পুষ্টি পুষ্টি গবেষক যিনি বর্তমানে পুষ্টিবিজ্ঞান পেনসিলভেনিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটি তিনি ২0 বছরেরও বেশি সময় ধরে ক্ষুধা ও স্থূলতা নিয়ে গবেষণা করেছেন এবং সেখানকার খাবারের শেষের দিকে পূর্ণতার অনুভূতি বা তারাত্বের বিজ্ঞান ব্যবহার করেছেন, যাতে তার পাঠকদেরকে খাওয়ানো বন্ধ করে এবং কম ক্যালোরি খেতে ভোগ করে।
দিনের ভিডিও
মৌলিক ধারণাগুলি
ড। রোল্ট এ। বার্ন্টের সাথে রোলস, তাদের বই "ভলিউম্যাটিক্স ওট-কন্ট্রোল প্ল্যান" এ লিখুন, যেটি ভলিউম্যাটিক্সের মূল ধারণা ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ এবং পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করার সময় খাদ্যের একটি সন্তোষজনক ভৌত খাবার খাওয়া। এটা একটি জীবনধারা পরিকল্পনা যা স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণে যেতে পারে। লেখকদের মতে, প্রদত্ত প্রস্তাব অনুযায়ী যদি আপনি এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করেন, তবে আপনার প্লেটে প্রতি খাবারে পুষ্টিকর খাদ্য পরিপূর্ণ হবে। এমনকি শক্তি-ঘন বা "নিষিদ্ধ" খাবার, যেমন মিছরি এবং চকোলেট, এখনও ডেটে একটি জায়গা আছে, কিন্তু আপনি তাদের জন্য ক্যালোরি এবং পরিকল্পনা বিবেচনা করতে হবে। ডাঃ রোলস এবং বার্নটস আপনাকে ওজন-হ্রাসের লক্ষ্যমাত্রা সম্পর্কে খুব বেশি প্রত্যাশা করে না এবং তারপর ব্যর্থতার মতো অনুভব করে। ধারণাটি ধীর এবং অবিচলিতভাবে জাতি জয় করে এবং যদি ওজন খুব দ্রুত হেরে যায়, তাহলে এটি আবার ফিরে আসবে।
প্রধান উপাদানের
"ভলিউম্যাটিক্স ভয়েস-কন্ট্রোল প্ল্যান" হিসাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, পাঁচটি প্রধান উপাদান চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, অ্যালকোহল এবং পানি। এটি মাখন, তেল বা স্ট্যাকের দৃশ্যমান মার্বেল হয় কিনা, সব খাদ্য উপাদানগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি শক্ত-ঘন ফ্যাট রয়েছে, এবং এটি প্রস্তাব করা হয় যে 20 থেকে 30 শতাংশ ক্যালোরির মাপসই কম চর্বিযুক্ত খাবারের বজায় রাখা উচিত। আপনার খাদ্যের চর্বিযুক্ত খাবার হ্রাস করে, এটি শক্তির ঘনত্ব কমিয়ে দেবে এবং আপনাকে কম ক্যালোরি খাবারের আরও সন্তোষজনক অংশ খাইয়ে দেবে। এই খাদ্য পরিকল্পনায় সর্বাধিক ক্যালোরি, অথবা প্রায় 55 শতাংশ, জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, যা শস্য, আলু, মটরশুটি এবং সবজি যেমন উদ্ভিদজাত দ্রব্য পাওয়া যায়। যদিও তারা চিনি থাকে, ফলগুলি পানিতে সমৃদ্ধ, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ এবং আপনি তাদের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রোটিন খাবার গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা ভিটামিন দীর্ঘায়িত করে এবং ক্যালোরিগুলিকে সীমাবদ্ধ করে যখন আপনি কম ক্ষুধায় অনুভব করেন। মুরগি ময়দার পরিমাণে, প্রোটিন-সমৃদ্ধ গরুর মাংস, মুরগির মাংস, সীফুড, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং বাদামিটি প্রায় 10 থেকে 15 শতাংশ খাদ্য গ্রহণ করে থাকে। যদিও অ্যালকোহল শক্তি-ঘন, মধ্যপন্থী পানীয়, যা একজন পুরুষের জন্য দৈনিক এক পানীয় এবং একজন মানুষের জন্য দুটি পান বলে বিবেচিত, তবে গ্রহণযোগ্য, তবে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরিগুলি বিবেচনায় নিতে হবে। পর্যাপ্ত পানি পান ভলিউমেট্রিক্স প্ল্যানের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এটি পাচক ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাবারের দিকে অগ্রসর হয়, রক্ত থেকে কোষগুলি বহন করে, বর্জ্যজাত দ্রব্যগুলি বাদ দেয়, জয়েন্টগুলোতে লুব্রিকেট করে এবং শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
খাদ্য নির্দেশিকা
খাবারের পছন্দগুলি তৈরির মূল মাপদণ্ড হল খাদ্যের শক্তির ঘনত্ব এবং সর্বনিম্ন শক্তি-ঘন খাবারগুলি সাধারণত ক্যালোরিতে সর্বনিম্ন। এতে বেশিরভাগ ফল ও সবজি, ত্বক দুধ পণ্য এবং ব্রোথ ভিত্তিক স্যুপ রয়েছে। ডাঃ রোলস এবং বার্নটসের মতে, খাবারের সন্ধান করার জন্য শক্তি ঘনত্ব কেবল একমাত্র পথ নয় যেমনটি সেরা পুষ্টির নির্দেশনা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগের খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিড থেকে আসা উচিত, যা খাদ্যের উৎসের প্রস্তাব দেয় যে রুটি, সিরিয়াল, চাল এবং পাস্তা। পরবর্তী স্তর, যা উদ্ভিজ্জ এবং ফল দ্বারা গঠিত হয়, প্রচুর পরিমাণে খাওয়া উচিত। নিম্নলিখিত টিয়ারটি ডেয়ারি ফুডস এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যা ছোট অংশে খাওয়া উচিত এবং ছোট স্তরের ফ্যাট, তেল এবং মিষ্টি দ্বারা গঠিত হয়, যা আপনাকে অনায়াসে খাওয়া উচিত।
খাবার পরিকল্পনা
ভলিউম্যাট্রিক্স প্ল্যান প্রতিদিনের 1, 600 ক্যালোরির ভিত্তি প্রদান করে যা উচ্চ বা নিম্নের ক্যালোরি মাত্রা প্রদানের উপায়গুলির জন্য প্রস্তাবনা দেয়। আপনি উচ্চতা এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরি চাহিদা অনুমান করা উত্সাহিত করা হয় এবং তারপর প্রতি সপ্তাহে সম্পর্কে 1 lb. এর ওজন হ্রাস করতে প্রতিদিন প্রতি 500 ক্যালোরি দ্বারা স্বল্প কমাতে। আপনি প্রতিটি খাবারে সব খাওয়া উচিত যাতে আপনি পূর্ণ বোধ করেন এবং যদি ইচ্ছা করেন তবে আলু এবং ভুট্টা মত স্টার্কেজী ছাড়া, আরও সবজি অন্তর্ভুক্ত, কারণ তারা শুধুমাত্র ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা বৃদ্ধি করবে।
সক্রিয় লাইফস্টাইল
তাদের বইয়ের ব্যায়ামের গুরুত্বের কথা উল্লেখ করে, "ভলিউম্যাটিক্স ওট-কন্ট্রোল প্ল্যান," ডাঃ রোলস এবং বার্ন্টের ভাগ যে আরও শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়ার ফলে বিপাক বৃদ্ধি পাবে, আপনাকে আরও ক্যালোরি পুড়িয়ে সাহায্য করবে এবং সাহায্য করবে খাওয়া স্বাস্থ্যকর উপায় প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকা। লেখকদের মতে, ওজন কমাতে আপনাকে একজন ক্রীড়াবিদ হতে হবে না, তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব যতটা সম্ভব সরানো উচিত। "লাইফস্টাইল ক্রিয়াকলাপ" বাড়ানোর উপায়গুলি যা ব্যায়ামের মত মনে হয় না, যেমন টেলিভিশন বন্ধ করা এবং আরও হাঁটা, এটি একটি কার্যকর ওজন-ক্ষতির হাতিয়ার হতে পারে।
