কিভাবে কাজ করার পরে সঠিকভাবে আপনার শরীরের জ্বালানীর জন্য
আপনি সাধারণত বাইরে কাজ করার জন্য কি পৌঁছানোর না? এটা একটি granola বার? একটি কলা? আমি দীর্ঘ পরম কি বিস্ময়কর করেছি সেরা খাবার একটি ঘাম Sesh পরে জন্য পৌঁছাতে হয়, সত্যই জ্বালানি এবং আমার সিস্টেম replenish। আমি গরম যোগব্যায়াম, বুট ক্যাম্প, বা একটি মহাকাব্য বৃদ্ধির পরে আমার শরীরের craving কি? এটা তার পরম শ্রেষ্ঠ মনে এবং ফাংশন কি প্রয়োজন? আচ্ছা, আমি এই সব প্রশ্নের উত্তর পেয়েছি, সংস্কৃতি-ভিত্তিক উদ্ভিদ ভিত্তিক পুষ্টি সংস্থা ওয়েগার জাতীয় শিক্ষক এবং RHN, এমা অ্যান্ড্রুস থেকে। যথাযথ পোস্ট-ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের সময় আপনার শরীরের জন্য সেরা খাদ্য পছন্দ কী তা জানতে স্ক্রোলিং চালিয়ে যান!
অ্যান্ড্রুস ব্যাখ্যা করেছেন যে ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের মধ্যে ছয়টি মূল উপাদান রয়েছে: প্রদাহ হ্রাস, প্রতিরক্ষা সমর্থন, পেশী গ্লাইকোজেন পুনঃপ্রবর্তন, নরম টিস্যু মেরামতের, হরমোন সাপোর্ট এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলির সাথে পুনঃখনন। আদর্শ খাবার যা পুনরুদ্ধারের ছয়টি কী উপাদানগুলির মধ্যে প্রতিটিকে পূরণ করতে সহায়তা করে, পরবর্তী কয়েকটি স্লাইডে বিস্তারিত। যাহোক, আপনি একবার, প্রতিটি workout পরে খাবার সব খেতে হবে না। এটি একটি কোর্স তাদের পেতে লক্ষ্য সম্পর্কে আরো সপ্তাহ । অ্যান্ড্রুসকে ব্যাখ্যা করে, "এই খাবারগুলি কত ঘন ঘন এবং কখন খাবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার সর্বোত্তম উপায় হল তাদের সম্পর্কে চিন্তা করা, যেমন আপনি একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যায়াম করবেন।
সপ্তাহের গোড়ার দিকে, আপনি সুবিন্যস্ত ফিটনেসগুলির জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করেন "- উদাহরণস্বরূপ, আপনি একদিন অস্ত্র, পায়ে এবং পায়ে পরের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন, পরের দিনটি এ্যাব। ইত্যাদি। আপনার সপ্তাহ জুড়ে এই খাবার বিভিন্ন পোস্ট-workout পুষ্টির চাহিদা বিভিন্ন মোকাবেলা। কিছু ব্যায়ামের উন্নতির জন্য সপ্তাহের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করতে হবে (যেমন পুল-আপ বা ডাউন কুকুর), তাই পুষ্টিও করবেন। এবং পুষ্টির সময় কিছু সময়ের জন্য শরীরের মধ্যে থাকে (অন্যদের চেয়ে কিছু বেশি), তাই আপনি অবশ্যই প্রতিদিন এই সমস্ত খাবার খেতে পরিকল্পনা করতে পারেন, তবে সপ্তাহের পুরো সময় জুড়ে খাওয়ার কথা ভাবার পক্ষে এটি আরও বাস্তব। না!), এবং যখন আপনি এই খাবারগুলির ভিত্তি স্থাপন করেন, তখন আপনার শরীরের উপাদানগুলির সঠিকভাবে পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন রয়েছে.
আপনার প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামের সামঞ্জস্যের মতো ফলাফলগুলি কী কী, আপনার প্লেটটির সামঞ্জস্যও খুব বেশি, "তিনি বলেছেন।
তাই স্বল্পমেয়াদী, প্রতি সপ্তাহে একবার ছয়টি পুনরুদ্ধারের খাদ্য সমন্বয়গুলির প্রতিটিটি খেতে লক্ষ্য করুন এবং আপনার শরীরের সমস্ত সপ্তাহে আপনার workouts পরে নিজেকে সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হবে। Rundown জন্য স্ক্রোলিং রাখুন!
অ্যানড্রয়েড ব্যাখ্যা করে, আপনার কর্মক্ষেত্রের সময় পেশী ভেঙে যাওয়ার ফলে আপনার শরীরটি মাইক্রোমাসকল অশ্রু থেকে নিরাময় হয়। "যদিও প্রদাহ জরুরী, এটি প্রশিক্ষণ অগ্রগতিকে বাধা দেয়, কারণ এটি পেশী ব্যথা এবং শক্তির কারণে সাময়িকভাবে পেশী ফাংশনকে সীমাবদ্ধ করে।" প্রদাহ কমাতে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সমৃদ্ধ খাবার, ওমেগা -3 অপরিহার্য চর্বি এবং অতিরিক্ত প্রদাহ দূর করার জন্য বিরোধী প্রদাহজনক যৌগগুলি নির্বাচন করুন।
খাদ্যের জন্য পৌঁছাতে: হলুদ, টার্ট চেরি, আখরোট, এবং ময়লা হৃদয়। হলুদ সক্রিয় যৌগ curcumin- প্রদাহ কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রচলিত ওষুধ ঔষধ ব্যবহৃত।
গ্লুটামাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা জ্বালানি প্রতিরক্ষা কোষগুলিকে সহায়তা করে, আপনার রক্তের স্বাভাবিকভাবেই যে স্তরের পরিমাণ ঘটে তা প্রায়ই তীব্র ব্যায়ামের সময় হ্রাস পায়, অ্যান্ড্রুস ব্যাখ্যা করে। ব্যায়ামের পর 5000 মিলিগ্রাম গ্লুটামাইন খাওয়ার মাধ্যমে আপনার ইমিউন সিস্টেমের পাশাপাশি জিন্সের সাথে খাবার খাওয়াতে সহায়তা করে, এটি একটি খনিজ যা প্রতিরক্ষা সিস্টেমের স্বাস্থ্য এবং পেশী পুনরুত্পাদনকে সমর্থন করে এবং এ কারণে একজন ক্রীড়াবিদর খাদ্যের একটি মূল্যবান উপাদান।
খাদ্যের জন্য পৌঁছাতে:কাশি মাখন, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়া বীজ, ওয়েগ স্পোর্ট পারফরম্যান্স প্রোটিন থেকে তৈরি একটি ঝাঁক বা মসৃণতা 5000 মিগ্রা গ্লুটামাইন ধারণকারী।
অ্যান্ড্রুস এই সুস্বাদু প্রদানকুকি এবং ক্রিম পুনরুদ্ধার Smoothie কাঁচা, রেসিপি স্বাস্থ্যের জন্য দস্তা একটি উৎস, পাশাপাশি তারিখ এবং পরিষ্কার, উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন সঙ্গে রেসিপি।
কাজ করে 1. 2 1/4 কাপ (550 মিলি) করে তোলে।
ওপকরণ
2 টেবিল। কাঁচা কেজি
2 টেবিল। বাদামি চকোলেট চিপস
1 টেবিল চামচ. কোকো নিব্জ
1 টেবিল চামচ. কাঁচা কাজির মাখন
1 টেবিল চামচ. মজুদ তারিখ কাটা এবং কাটা
1 ভ্যানিলা ওয়েগ স্পোর্ট পারফরম্যান্স প্রোটিন ভজনা
1 কাপ unsweetened বাদাম দুধ
¼ কাপ এমাভ অমটর বা ম্যাপেল সিরাপ (ঐচ্ছিক; আপনার কর্মস্থল 90 মিনিট ছাড়িয়ে গেলে সুপারিশকৃত)
প্রায় 2 কাপ (500 মিলিগ্রাম) বরফ কিউব।
2 টেবিল। কাঁচা কেজি
2 টেবিল। বাদামি চকোলেট চিপস
1 টেবিল চামচ. কোকো নিব্জ
1 টেবিল চামচ. কাঁচা কাজির মাখন
1 টেবিল চামচ. মজুদ তারিখ কাটা এবং কাটা
1 ভ্যানিলা ওয়েগ স্পোর্ট পারফরম্যান্স প্রোটিন ভজনা
1 কাপ unsweetened বাদাম দুধ
¼ কাপ এমাভ অমটর বা ম্যাপেল সিরাপ (ঐচ্ছিক; আপনার কর্মস্থল 90 মিনিট ছাড়িয়ে গেলে সুপারিশকৃত)
প্রায় 2 কাপ (500 মিলিগ্রাম) বরফ কিউব।
প্রস্তুতি
একটি ব্লেন্ডারে, বরফ ছাড়া সব উপাদান একত্রিত। তরল লাইনের উপরে প্রায় 1 ইঞ্চি (2.5 সেমি) বরফ যুক্ত করুন। মসৃণ এবং creamy পর্যন্ত উচ্চ গতিতে মিশ্রিত করা।
প্রোটিনের সহজে পজিশনিযুক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলির অনুপাত ব্যবহার করা আপনার শরীরকে গ্লাইকোজেনকে পুনরায় পূরণ করার এবং পেশী মেরামতের পোস্ট-আউটসোর্স শুরু করার পক্ষে সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হিসাবে প্রমাণিত হয়, অ্যান্ড্রুস ব্যাখ্যা করে। আপনার সেরা পছন্দ, তারপর, ফল হিসাবে কার্বোহাইড্রেট কোন উৎস, হয়। "আরো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, ভাল!" সে বলে.
খাদ্যের জন্য পৌঁছাতে: পুরো খাবার থেকে কম্বোবাইড্রেটগুলি এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উত্সগুলি যেমন তারিখ, বেরি, টার্ট চেরি, গোটা শস্যের বাদামী চালের সিরাপ, বা বার্ন, মসৃণতা এবং হ্রাসের মতো আপনার পুনরুদ্ধারের খাবারগুলিতে ডিমভ অমটর। বাদাম, বীজ, লেবু, বা সম্পূর্ণ শস্য পাওয়া প্রোটিন একটি ছোট পরিমাণ সঙ্গে এটি যুক্ত করুন।
ব্যায়ামের পরে এটি মেরামত করা দরকার এমন পেশীই নয়। অ্যান্ড্রুস ব্যাখ্যা করেন, "নরম টিস্যু, যা অঙ্গ, জোড় এবং পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে এবং সমর্থন করে, সেগুলিও মেরামত করা উচিত।" গ্লুকোজামাইন একটি ক্ষুদ্র পুষ্টি যা আপনার নরম টিস্যুকে পুষ্ট করে এবং যৌথ স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে দেখানো হয়েছে। যৌথ ব্যাথা হ্রাস এবং সঞ্চালনের উন্নতিতেও নরম টিস্যু মেরামতের সুবিধা পাওয়া যায়, যা ওমেগা-3 ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারের মাধ্যমে এবং পুষ্টিকর মশলাগুলির মাধ্যমে প্রাপ্ত করা যেতে পারে যা পুষ্টির সংবহনকে উন্নত করে।
খাদ্যের জন্য পৌঁছাতে:আখরোট, হিম হৃদয়, চিয়া বীজ, কয়েন, এবং আদা (প্রচলন বৃদ্ধির জন্য)।
ব্যায়াম পরিপূরক চাপ একটি ফর্ম। এটি তীব্রভাবে স্ট্রেস হরমোন, বিশেষ করে cortisol elevates। "যদি স্ট্রেস পরিচালনা করা হয় (একটি সুষম জীবনধারা এবং পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাদ্যের মাধ্যমে), এটি পরিপূরক হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদী ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে," অ্যান্ড্রুস ব্যাখ্যা করে। "অসম্পূর্ণ উত্সগুলির (যেমন অতিরিক্ত চাপ, কাজ, পরিবার, সম্পর্ক, ইত্যাদি) চাপগুলি বিভিন্ন স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা সম্পর্কিত সমস্যাগুলির সাথে সম্পর্কিত ক্রোটিনলিটি উত্থাপিত কর্টিসোল স্তরগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এর ফলে উদ্ভূত প্রমাণ পাওয়া যায় যে অ্যামিনো অ্যাসিড এল-আর্জিনাইন সাহায্য করতে পারে স্বাস্থ্যকর হরমোন মাত্রা সমর্থন করার সময় করটিসল মাত্রা কমাতে, "তিনি বলেছেন।
"উপরন্তু, আদিয়ার উচ্চভূমিতে ঐতিহ্যগতভাবে উত্থিত ম্যাকা রুট, অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইটুনট্রিয়েন্ট এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমৃদ্ধ উত্স। প্রাচীন, নেটিভ পেরুভিয়ানরা খাদ্য এবং টনিক হিসাবে হাজার হাজার বছর ধরে ম্যাকাকে ব্যবহার করেছিলেন। শক্তি বৃদ্ধি এবং ধৈর্য, প্রচারিত প্রাণবন্ততা এবং সামগ্রিক সুস্থতার অনুভূতিতে অবদান রাখে।"
খাদ্যের জন্য পৌঁছাতে:Maca পেরু একটি superfood নেটিভ root। আপনার পুনরুদ্ধারের মসৃণতা যোগ করুন এবং বেকিং ব্যবহার।
Rehydrating দ্বারা ব্যায়াম সময় নির্গত electrolytes এবং তরল পুনরুদ্ধার পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। ক্যালসিয়াম, ক্লোরাইড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং সোডিয়াম কী ইলেক্ট্রোলাইট হয় যা পেশী সংকোচনের জন্য এবং সাধারণ নার্ভ ফাংশনের জন্য পুষ্টির ও পুষ্টির প্রবাহকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং এন্ড্রুজকে ব্যাখ্যা করে।
খাদ্যের জন্য পৌঁছাতে:নারকেল জল, টার্ট চেরি রস, তাজা চাপযুক্ত রস, মসৃণতা (বেসিন তরল হিসাবে ক্যালসিয়াম দিয়ে নোটযুক্ত দুধ ব্যবহার করুন, এবং কলা বা সংযুক্ত পটাসিয়ামের তারিখগুলি মিশ্রিত করুন)। Vega Sport পুষ্টি পণ্য (নীচে shoppable) এছাড়াও যোগ electrolytes থাকে। অ্যান্ড্রু এর refuel টিপ: 15 মিনিটের কার্যকলাপ প্রতি কমপক্ষে 1/2 কাপ বা 4 ounces পান।
কুকুর এবং ক্রিম রিকভারি স্মুথির জন্য ব্যবহৃত ওয়েগ প্রোটিন পাউডারের জন্য স্ক্রোলিং চালিয়ে যান, এবং নীচের আপনার প্রিয় পুনরুদ্ধারের শাখা ভাগ করুন!
