কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে একটি ফ্ল্যাট পেট পান

একটি মন্ত্রের মত এটি বলুন: আপনার পেট আপনার abs বেশী। ছয় প্যাক শো তারকা হতে পারে, এটি আপনার অন্যান্য মূল পেশী - obliques এবং বিপরীত abdominis - যে আপনি আর্কষণিক সমর্থনকারী ঢাল হিসাবে এবং আপনি একটি ভাল সংজ্ঞায়িত ধড়া দিতে হিসাবে কাজ। দ্রুত toning জন্য, workouts এবং সুস্থ খাওয়া মাধ্যমে সব পক্ষ থেকে আপনার কোর আঘাত। আপনি দুই নির্ভরযোগ্য মান সঙ্গে শুরু করব: মূল তহবিল এবং crunch। আপনি তারপর আপনার পুরো কোর লক্ষ্য যে বৈচিত্র সঙ্গে আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ করব। কার্ডিও করুন এবং একটি bloat-busting খাদ্য সংহত, এবং আপনি চার সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় পেট বিয়োগ দেখতে পাবেন।

দিবসের ভিডিও

প্লেক এবং বহির্ভূত

ধাপ 1

আপনার কোর, পিঠ এবং কাঁধের দৃঢ়তা বজায় রাখুন। মেঝে একটি pushup অবস্থান মধ্যে সরান, আপনার ওজন সমর্থিত বা আপনার হাতল এবং আপনার পায়ের বল সঙ্গে। আপনার শরীর আপনার হিল থেকে আপনার মাথার উপরে একটি সরল রেখা গঠন নিশ্চিত করুন এবং আপনার হাতের সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার elbows সঙ্গে। আপনার মূল পেশী সংযুক্ত করার জন্য আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন এক মিনিট ধরে ধরুন দুই মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন

ধাপ 2

অনুভূমিক তক্তা শুরু করার জন্য, আপনার বাঁশি দিয়ে আপনার ওজনকে সমর্থন করে, আপনার প্রান্তিক তলকে লক্ষ্য করে ঐতিহ্যবাহী পাঁজরের একটি বৈচিত্র। আপনার পিছন সোজা রাখার সময়, আপনার বাম দিকে আপনার বামে সামান্য পরিবর্তন করুন, যেমন আপনি মাটির উপর থেকে ডান হাতটি উত্তোলন করুন। সোজা ডান হাত ধরে, মাদুর সমান্তরাল। ধীরে ধীরে মেঝে ফিরে আপনার হাত ফিরে। এক সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন 10. ​​একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার ডান হাতে একটি হালকা-ওজন ডাম্বল রাখুন। অস্ত্র পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। দুই সপ্তাহ পর, প্রতিটি বাহুতে 10 টি সেটের জন্য সেট করুন

ধাপ 3

প্লেক অবস্থান অনুমান, এই সময় আপনার স্থায়িত্ব বল উপরে আপনার পায়ের সঙ্গে। আপনার অস্থি আঁচড়ান, আপনার কোমর সঙ্গে সরাসরি আপনার কোমর সঙ্গে আপনার হাতল উদ্ভিদ, এবং নিশ্চিত করুন আপনার শরীর আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার কাঁধ থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে আছে - আপনি সমর্থন প্রয়োজন হবে। বল স্থির করার জন্য আপনার পায়ের ব্যবহার করে, হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার কাঁটা এবং কোর সরানোর জন্য বল, তারপর B এবং এর সাথে একটি রাজধানী A আঁকুন। সপ্তাহের শেষ নাগাদ সম্পূর্ণ বর্ণমালা পর্যন্ত কাজ করে ভাল আকারের হিসাবে আপনি যতগুলি অক্ষর করতে পারেন, তা করুন। আপনি বর্ণমালা আয়ত্ত করার পরে, আপনি সংখ্যা বা সহজ আকার চেষ্টা করতে পারেন।

ধাপ 4

সরাসরি দাঁড়ানো, কাঁধে আলাদা আলাদা এবং কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন, ইঞ্চুওয়ার্ম নামক পাঁজরের পরিবর্তনের জন্য কোমর উপর বাঁক এবং আপনার সম্মুখের মেঝে উপর আপনার হাতল রাখুন যত্নপূর্বক আপনার সামনে আপনার সামনে হেঁটে, আপনার তীক্ষ্ন তলদেশে উড়ে উত্থান দেওয়া, আপনি ফাঁক অবস্থান করছি পর্যন্ত। আপনার পিছনে সোজা এবং মূল জড়িত রাখা আপনার হাত পৌঁছানোর পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পায়চারি হাঁটা - আপনার আন্দোলন এবং শরীরের আকার একটি inchworm অনুকরণ করা উচিত10 থেকে 15 "ইঞ্চি" এক সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, দুই সপ্তাহ পর দুই সেট পর্যন্ত কাজ করে

crunches এবং আরো

ধাপ 1

আপনার হাঁটু প্রবল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, একটি ফাটল সঞ্চালন, মেঝে এবং কাঁধ-প্রস্থ পৃথক উপর ফুট ফ্ল্যাট। আপনার মাথাটি পিছন দিকে রাখুন এবং আপনার কোঁচগুলির সাথে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। মেঝে বন্ধ আপনার মাথা এবং কাঁধ উত্তোলন আপনার পেট পেশী আঁট। আপনি আপনার মাথা সমর্থন করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করছেন - আপনার মাথা এগিয়ে ধাক্কা না - যা আপনার ঘাড় উপর একটি স্ট্রেন করা হবে। ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং কাঁধে মেঝে থেকে নিচে, আপনার মূল আঁকা রাখা। এক থেকে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন 10 থেকে 15 crunches

ধাপ 2

সিট-আপের অবস্থানের দিকে যান, এই সময় আপনার পিছন পিছনে আপনার স্থায়িত্ব বলের সাথে। আপনার ফুট মেঝে উপর রোপণ করা হয় তা নিশ্চিত করুন। একটি মৌলিক চক্র সঞ্চালন আপনার ABS আঁট, তারপর বাম আপনার উপরের শরীরের সরান, তারপর এগিয়ে, তারপর ডান এবং ফিরে আপনার Crunch অবস্থান। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মাথার উপরে দিয়ে বায়ুতে একটি বড় হীরা বা বৃত্ত আঁকছেন। এই আন্দোলন আপনার obliques ব্যস্ত। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বাম দিকের পরিবর্তে ডান দিকের দিকে সরানোর দিকগুলি পাল্টাতে হবে প্রতিটি পাশে এক সেট দিয়ে শুরু করুন, দুই সপ্তাহের শেষে দুই সপ্তাহ পর্যন্ত কাজ করে।

ধাপ 3

বিপরীত ক্রুগুলি সঞ্চালন করার জন্য আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত, প্যাঁচা বাড়িয়ে আপনার মাথায় বা ম্যাট রাখুন। আপনার মেরুদণ্ডে আপনার নাবিক টানুন এবং আপনার নীচের ফিরে মেঝেতে চাপুন। আপনি আপনার পায়ে বাতাসে উত্তোলন করে, একসঙ্গে পায়, হাঁটু সোজা। আপনি যদি নির্বাচন করেন তবে আপনি আপনার গোড়ালি অতিক্রম করতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে ফিরে শুরু, আপনার মূল আঁকা রাখা। এক সেট 10 জন্য পুনরাবৃত্তি, সপ্তাহে তিন সপ্তাহে তিনটি সেট 10 পর্যন্ত কাজ।

ধাপ 4

অধিনায়ক এর চেয়ার নামক ক্রিকেটারের সীমিত পার্থক্য সম্পাদনের জন্য একটি দৃঢ় চেয়ারে বসুন চেয়ার এর প্রান্তে বসুন, মাটির উপর ফুট, আপনার হাতগুলি উভয় পাশে এবং আপনার আঙ্গুলের সম্মুখের দিকে মুখোমুখি। আপনার মাথার দিকে আপনার নাভি টান দিয়ে আপনার আবর্কে কঠোর করুন যেমন আপনি মাটির উপর থেকে আপনার পায়ের আঠা তুলে নিয়ে আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন। ধীরে ধীরে শুরু করতে আপনার ফুট ফিরে কম। এক থেকে তিনটি সেট করুন। 10. যদি আপনি একটি জিম এ থাকেন, তাহলে আপনি এই অনুশীলনটি করতে পারেন যেখানে একটি অধিনায়ক এর চেয়ার নামে একটি সরঞ্জামের একটি অংশ খুঁজে পেতে পারেন।

কার্ডিও ও ডায়েট

ধাপ 1

চলমান, সাইক্লিং, সাঁতার এবং এম্বোটিকাল ব্যায়াম সহ অন্তত 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিও চালান। ভাল ফলাফলের জন্য তিন সপ্তাহের মধ্যে তিন সপ্তাহের মধ্যে কার্ডিওনের 300 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন। নিয়মিত কার্ডিও ফ্যাট পুড়িয়ে এবং আপনার তৈরি করা পেটে পেশী এক্সপোজ সাহায্য করবে।

ধাপ 2

মাছ, চিকেন, পাতলা লাল মাংস, বাদাম, লেজ এবং সোয়া পণ্য প্রতিদিন দৈনিক 80 থেকে 90 গ্রাম পাতলা প্রোটিন খান। আপনার ক্যালোরি খাওয়ার প্রায় 35 শতাংশ পাতলা প্রোটিন থেকে আসা উচিত।

ধাপ 3

প্রচুর পানি পান করে পেট ফেটে মারুন। আপনার প্রকৃত পানির পরিমাণ পানীয় এবং খাদ্য উভয় থেকে আসে, অন্তত আট 8-ওজের জন্য লক্ষ্য রাখুন। বিশুদ্ধ জল চশমা নিজেকে hydrated রাখা এবং জল বজায় রাখা থেকে আপনার শরীরের প্রতিরোধ।

ধাপ 4

ট্রান্স-ফ্যাট বা যেকোনো খাবার এড়িয়ে চলুন যা উপাদান তালিকাতে কোথাও "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড" শব্দটি ধারণ করে। ট্রান্স ফ্যাট, যা খাদ্যের শেলফ লাইফ বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়, কোমরের চারপাশে চর্বি প্যাকিংয়ের জন্য কুখ্যাত।

ধাপ 5

সোডিয়াম, কার্বনেটেড পানীয় এবং ক্যাফিনের উপর কাটা কাটা, যা সবগুলি পেট ফোলা বৃদ্ধি করে। দৈনিক 2, 300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রতিদিন সপ্তাহের চতুর্থাংশে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এক সপ্তাহের মধ্যে ব্লাউট কঠোর পরিশ্রমের এক মাস মাস্ক করতে পারে।

আপনার প্রয়োজন হবে

• স্থিতাবস্থা বল
• লাইটওয়েট ডাম্বেল
• ব্যায়াম ম্যাট (ঐচ্ছিক)

টিপস

• সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য সপ্তাহে তিনবার এই ব্যায়াম করুন, এর মধ্যে বিশ্রাম দিন প্রতিটি workout

  এই ব্যায়ামের সাথে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করুন এবং চার সপ্তাহের বেশি সেট করুন। দ্রুততম ফলাফলগুলির জন্য, নিজেকে অনেক দুরারোগ্য পুনরাবৃত্তি করার জন্য ধাক্কা দিন এবং আপনি ব্যথা ছাড়াই সেট করতে পারেন।

সতর্কবাণী

• একটি নতুন ফিটনেস অ্যাডমিনিস্ট্রেটর শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশার সাথে কথা বলা বিবেচনা করুন।