সৃষ্টিকর্তা Spinae ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম
সুচিপত্র:
মাথার খুলি থেকে বেঁধে স্রাব পর্যন্ত চলছে, একটি শক্তিশালী, সুস্থ ব্যাক । তারা আপনার মেরুদণ্ড এবং মাথা সমর্থন সাহায্য, আপনি flex এবং উভয় সুবিধার সঙ্গে প্রসারিত করতে পারবেন, এবং তারা আপনাকে পাশ থেকে পাশ থেকে আপনার ধড়া ঘোরানো সাহায্য। তারা এন্ট্রি এবং obliques সঙ্গে কোর পেশী, বরাবর গঠিত আপনার পিছনে কিছু ভালোবাসার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যে erector spinae - deadlifts, ব্যাক এক্সটেনশান এবং Supermans লক্ষ্য - আপনার পরবর্তী workout মধ্যে।
দিনের ভিডিও
ডেডলাইট
একটি যৌগিক ব্যায়াম যা শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে, ড্যাডলাইটগুলি উচ্চতর স্ট্রাইকার স্পিনার পেশীকে লক্ষ্য করে। যদি আপনি একটি delalet না করেছি, আপনি আন্দোলন নিখুঁত একটি খালি বারবেল সঙ্গে শুরু করতে চান। আপনি যদি একটি ঋতুযুক্ত weightlifter হন, আপনার প্রোগ্রাম অনুযায়ী বার আপ লোড।
এটি কীভাবে করা যায়:
- ব্যালটের নীচের মেঝেতে পায়ের পাতার নিচের দিকের পাশে দাঁড় করান। স্কোয়াট ডাউন এবং একটি ঝুলানো বা মিশ্র খপ্পর (এক খোঁচা, এক আন্ডারগ্রাউন্ড) সঙ্গে আপনার shins বাইরে বার আঁকা।
- আপনার পিঠের ফ্ল্যাট এবং কোর চুক্তিটি সঙ্কুচিত করুন যেমনটি আপনি আপনার কাঁটা এবং হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে বারটি উত্তোলন করেন।
- আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার কাঁধে ফিরে আসা।
- আপনি এসেছিলেন একই ভাবে মাটিতে ফিরে যান, আন্দোলন বিপরীত। একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করুন
আরও পড়ুন: হোম-ব্যাক ব্যায়ামগুলি
ব্যাক এক্সটেনশন
বিভিন্ন ধরনের সরঞ্জামের সাথে বেশ কয়েকটি উপায়ে ব্যাক এক্সটেনশনগুলি করা যায়। তারা ওজন সঙ্গে বা ছাড়া করা যাবে। আপনি একটি শরীরের ব্যাসার্ধ এক্সটেনশান করতে একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করতে পারেন, অথবা আপনার জিম এটি আছে, যদি, একটি রোমান চেয়ার। শুধু আপনার bodyweight সঙ্গে শুরু করুন; শুধুমাত্র ওজন যোগ করুন যদি আপনি 10 টি দম্পতির কয়েকটি সেট সহজেই করতে পারেন।
স্থিতাবস্থার বল এক্সটেনশন
- একটি ব্যায়াম বার উপর আপনার পেট মিথ্যা। মাটির চেয়ে আপনার পা বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দিন, মাটিতে শুধু আপনার পায়ের আঙ্গুল। আপনার হাঁটু বাঁক এবং এই অবস্থানে নিজেকে স্থির করুন।
- আপনার নিম্ন এবং মাঝের ব্যাক পেশী ব্যবহার করুন যতটা সম্ভব আপনি বল বন্ধ করতে পারেন।
- শীর্ষে বিরতি দিন, তারপরে নীচের দিকে নিচে নামুন।
রোমান চেয়ার হাইপ্রেস এক্সটেনশন
- আপনার অংকিত সুরক্ষিত জায়গায় রোমান চেয়ারে অবস্থান করুন এবং প্যাডগুলিতে থাকা আপনার উরুগুলি। প্যাডের উপরে শুধু আপনার হিপ ক্রিয়েশনে আসা উচিত।
- আপনার বুকে আপনার বুকে ছড়িয়ে দিন। আপনি ওজন ব্যবহার করছেন, আপনার বুকে এ রাখা।
- সরাসরি পা দিয়ে, আপনার পোঁদগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধুলো উত্তোলনের জন্য আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
- উপরের দিকে বিরতি দিন, তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসার জন্য কাঁপন করুন।
অতিমানব ব্যায়াম
সুপারম্যান ব্যায়াম কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন এবং সমগ্র মেরুদণ্ড কাজ করে।একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করুন, এবং আন্দোলন ক্ষমতায় erector spinae ব্যবহার করে ফোকাস।
এটা কীভাবে করা যায়:
- আপনার পেটে ব্যায়ামের ম্যাট রাখুন। আপনার পায়ে একসাথে আনুন এবং আপনার অস্ত্র অতীত আপনার মাথা প্রসারিত।
- যতদূর সম্ভব আপনি আপনার তল এবং পায়ের তলায় তলিয়ে যান।
- শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।
আরও পড়ুন: 10 জনপ্রিয় ব্যায়াম যা আপনার পিছনে আঘাত করতে পারে
