হোমে উপরের শারীরিক ব্যায়াম

উপরের শরীরের প্রধান পেশীগুলি এবি, পেপারলেস, ত্রিশ্পেস, বাইপাস, ডেল্টোড, ট্র্যাফেজিয়াস এবং ল্যাটসিমাস ডর্সি। এই পেট, বুকে, অস্ত্র, কাঁধ এবং ফিরে জন্য শারীরিক নাম হয়। আপনি বাড়িতে থাকাকালীন, আপনার লক্ষ্য সীমিত সম্পদ সহ যতটা সম্ভব এই পেশী হিসাবে কাজ করতে হয়। আপনি একটু সৃজনশীলতা এবং কিছু পরিবারের সরঞ্জামের সাহায্যে এটি অর্জন করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ধাক্কা ভেরিয়েশন

একটি pushup একটি মূল শরীরের ওজন ব্যায়াম যা উপরের শরীরের কাজ করে। এই ব্যায়াম সঞ্চালন, একসঙ্গে আপনার পায়ের সঙ্গে মাটির উপর থাকা এবং কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে হাত দূরত্ব। আপনার আবদ্ধ টাইট এবং পিছনে সরান হিসাবে আপনি নিজেকে ধাক্কা থেকে ধাক্কা এবং ধীরে ধীরে নিচে নিজেকে নিচে হ্রাস। এটি আপনার pecs, delts এবং triceps একই সময়ে সব লক্ষ্য, এটি একটি যৌগিক ব্যায়াম তৈরীর। আপনার ঊর্ধ্ব বুকে এবং ফাঁদ উপর আরো জোর দেওয়া, একটি দৃঢ় চেয়ার বা পালঙ্ক উপর আপনার পায়ের উচ্চতা সঙ্গে pushups সঞ্চালন। আপনার শরীরের অবস্থান বিপরীত এবং আপনার নীচের বুকের জন্য incline pushups করতে চেয়ারে আপনার হাত স্থাপন। এই বৈচিত্রগুলির প্রত্যেকটি কারণে আপনি আপনার abs ব্যবহার করতে পারেন।

ডাইপস

ডাইপগুলি এক বা দুই চেয়ারের প্রয়োজন হয়, এবং তারা তিরস্কার এবং উপরের বুকে লক্ষ্য করে। একটি চেয়ার সামনে আপনার ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো দ্বারা শুরু আউট শুরু। পাশে বা চেয়ারের সামনে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা এগিয়ে চলুন এবং আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত আপনার সাথে বায়ু ধরে রাখুন। আপনার elbows নমন দ্বারা নিজেকে নিচে এবং নিজেকে পিছনে ধাক্কা চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি, আপনার শরীরের সামনে অন্য চেয়ার রাখুন এবং এটি উপর আপনার হিল আপ হত্তয়া।

টুয়েল বাইসেস কার্সেলস

তোউয়াল বাইপাসের কার্লগুলি এক টায়েল এবং এক বা একাধিক পূর্ণ, পয়সের জল জগগুলি প্রয়োজন। আপনি ব্যবহার jugs সংখ্যা আপনার বর্তমান শক্তি মাত্রা উপর নির্ভর করে। একটি পূর্ণ জগ 8 পাউণ্ড। জগ হ্যান্ডেল মাধ্যমে গামছা বোনা এবং আপনার ডান হাত দিয়ে উভয় প্রান্ত বোঝা। কাঁধের প্রস্থের মত আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার ডান হাতটি আপনার পাশে সরান। এখনও আপনার উপরের হাত রাখা, আপনার কোমর মোড়া এবং আপনার প্যাম আপনার বুকে সম্মুখীন পর্যন্ত জাং উত্তোলন। ধীরে ধীরে জগ হ্রাস করুন, রেপ এবং সুইচ দিকে একটি সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।

অব হোল্ড

অ্যাব আপনার আবর্জনা, ত্রৈমাসিক এবং deltoids কাজ isometricically। এর মানে কোন পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন নেই। এই করতে, একটি চেয়ার এর প্রান্তে বসতে এবং সামনে বা উভয় পক্ষের চারপাশে আপনার হাতের মোড়ানো। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী রাখুন, আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বাতাসে আপনার শরীরের উত্তোলন এবং আপনার পায়ের তল বন্ধ হয়। আপনি এই কাজ হিসাবে আপনার পা কাঁধ একটি বাঁক অবস্থানে থাকা। যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ ধরে ধরে রাখা এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নেমে আসুন