ভারী ভার বহন করে পেশী বানাচ্ছে?

বেশিরভাগ gyms একটি দৃঢ় বিশ্বাস আপনি পেশী নির্মাণ করতে ভারী ওজন উত্তোলন করতে হয় তবে, কানাডের অন্টারিওতে ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ে নিকোলাস এ ব্যারিজের একটি গবেষণার মতে, ম্যাগমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের কানাডাতে ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞাপনে এবং "প্লাস এক" পত্রিকায় প্রকাশিত, ভারী ভারি উত্তোলন করা সম্ভবত পেশী তৈরির সবচেয়ে কার্যকর উপায় নাও হতে পারে। ।

দিনের ভিডিও

ভারী ভার

পেশী গড়ে তোলার জন্য, বিশেষ করে যদি আপনি একটি শিষ্য বা হার্ডগনার থাকেন, তাহলে আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করতে পছন্দ করতে পারেন। চক্রবৃদ্ধি, মৃত লিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, সামরিক প্রেস, বারবেল সারি এবং lat pull pulls মত যৌগিক ব্যায়াম ভারী ভারসাম্য ব্যবহার করুন। ব্যায়াম প্রতি তিনটি কাজ সেট, প্রতি সেট প্রতি ছয় 12 repetitions এবং সেটের মধ্যে আরও দুই মিনিট বিশ্রাম দ্বারা তীব্রতা বজায় রাখুন

হালকা ওজন

ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির গবেষণায় দেখা যায় যে, যারা ভারী ওজনের ব্যবহার করে, এবং তাদের যত বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারে তার সর্বোচ্চ 90 শতাংশ উত্তোলন করতে পারে, যতটা সম্ভব তাদের পেশী লাভ করতে পারে না। যারা লাইটার ওজন এবং তাদের সর্বোচ্চ ক্ষমতা 30 শতাংশ উত্তোলন। গবেষণায় এটি পেশীটি তৈরি করে আপনি ওজন পরিমাণের নয় বলে প্রস্তাবিত, কিন্তু আপনি পেশী ক্লান্তি অর্জন না হওয়া পর্যন্ত repetitions করছেন

ওভারলোড

ভারী ওজন উত্তোলন ক্ষমতা উত্তোলনকারী বা যাদের জন্য তাদের লক্ষ্যমাত্রা বৃদ্ধি এবং আরো ওজন উত্তোলন করার ক্ষমতা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। পেশী নির্মাণ করতে, আপনি ভারী ওজন এবং আরো repetitions একটি সংমিশ্রণ সঙ্গে এটি ওভারলোড দ্বারা পেশী উদ্দীপিত করতে হবে। আরো reps প্রায়ই হালকা ওজন ব্যবহার করে প্রয়োজন। মস্তিষ্ক বড় এবং শক্তিশালী পাওয়ার দ্বারা ধ্রুব ওভারলোড প্রতিক্রিয়া। ভারী ওজন এবং কম রেপ এবং হালকা ওজন এবং উচ্চতর reps মধ্যে আপনার workouts জোর দেওয়া আপনার পেশী অনুমান এবং তাদের বিভিন্ন উদ্দীপক সাড়া দিতে বাধ্য হবে।

বিবেচনার বিষয়গুলি

পেশীগুলির প্রগতিশীল ওভারলোড, ভারী ভারী ও কম রেপ বা লাইটার ওজন এবং উচ্চতর রেজুলেশনের মাধ্যমে দারিদ্র্য পেশী টিস্যু বৃদ্ধি হতে পারে। তার 20s মধ্যে একটি সুস্থ যুবক পেশী লাভ করতে ভারী ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম। যাইহোক, বয়স্ক ব্যক্তিরা, এবং অসুস্থতা, সার্জারি বা ট্রমা থেকে পুনরুদ্ধার করা মানুষ, পাতলা পেশী টিস্যু লাভের জন্য হালকা ওজন এবং উচ্চতর রেজুলেশনের ব্যবহার থেকে উপকৃত হবে।

বিশেষজ্ঞ অন্তর্দৃষ্টি

স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ সপ্তাহে দুই বা তিন দিন শুরু করার জন্য সুপারিশ করে, মধ্যবর্তী প্রশিক্ষক সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন এবং উন্নত প্রশিক্ষক চার থেকে পাঁচ দিন সপ্তাহে সুপারিশ করে। পেশী লাভ বাড়ানোর জন্য, মাল্টিভিয়েট অনুশীলনের উপর জোর দেওয়া এবং ছয় থেকে 12 টি রেপ করা। আপনি উপরের 12 থেকে এক থেকে দুইটি রেজুলেশনের পরে ওজন বাড়িয়ে ২5 ভাগ বাড়ান। উচ্চ-শরীরের ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত ওজন 30 শতাংশ থেকে আপনার এক-প্রত্যক্ষ সর্বোচ্চ শতাংশ এবং নিচের অংশের জন্য 0 শতাংশ হতে হবে আপনার এক-প্রতিনিধিক সর্বোচ্চ 60 শতাংশ।তিন থেকে পাঁচ সেট সেট মধ্যে তিন থেকে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম