জিহ্বা ও পায়ের উপর পেশী কিভাবে তৈরি করা

আপনার পায়ে পেশী এবং টান মাংসপেশি - আপনার উরু এবং বাছুর সহ - নিয়মিত শক্তি এবং শক্তি কন্ডিশনার প্রয়োজন পুনরুদ্ধার এবং নিরাময় প্রশিক্ষণ সেশন মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম সঙ্গে। ব্যায়ামগুলি বেছে নিন যা একাধিক লেগ মাংসপেশী একসঙ্গে বিচ্ছিন্নতার পরিবর্তে কাজ করে কারণ মাল্টি-যৌথ ব্যায়াম আকার, শক্তি এবং একসঙ্গে ফাংশনকে উন্নত করতে পারে। তারা কম সময়ের মধ্যে আরো ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনার পা পেশী আরো সংজ্ঞায়িত এবং কাটা প্রদর্শিত।

দিনের ভিডিও

স্কোয়াট এবং পাওয়ার সুপারসেট

ধাপ 1

5 থেকে 10 মিনিট স্কিপিং দড়ি দিয়ে আপনার শরীরকে উষ্ণ করুন এবং গতিশীল প্রসারিত করুন যেমন লেগ সুইং, দাঁত twists এবং আর্ম swings স্থায়ী।

ধাপ 2

প্রতিটি হাতের মধ্যে আপনার কাঁধের কাছাকাছি এবং কাছাকাছি একটি ডাম্বল ধরুন, এবং কাঁধ-দূরত্ব ব্যতীত আপনার পায়ে দাঁড়াও। আপনার ফুট এগিয়ে ইশারা করা উচিত, এবং আপনার knuckles আপনার পক্ষ থেকে সম্মুখীন হতে হবে। আপনি আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটু স্তরের নীচের হয় যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি যতটা নিচে squat হিসাবে শ্বাস ফেলা। মাথার উপর আপনার পিছন সোজা এবং আপনার হিল রাখুন আপনার মেরুদণ্ড বা কাঁধে বৃত্তাকার না আপনি অগ্রসর না ঝাড়া ছাড়া সোজা আপ স্ট্যান্ড হিসাবে শোনা কথা। আট থেকে 12 টি রেপ কর

ধাপ 3

তল বা ঝাঁকুনিতে ঝাঁকে ঝাঁকে রাখুন এবং উল্লম্ব ঝাঁকের জন্য প্রস্তুতির জন্য একই অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার পা বেঁধে এবং আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র সুইং; আপনার মেরুদণ্ড বৃত্তাকার না আপনি সোজা আপ তিড়িং লাফ এবং আপনার মাথা উপর আপনার হাত সুইং, আপনার ধড় এবং সম্প্রচার সামান্য স্থায়ীভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার ফুট এর বল উপর স্থূলভাবে স্থল জমি। ছয় থেকে আট জাম্প সঞ্চালন

স্টেপ আপ এবং লুনেজ পাওয়ার সুপারসেট

ধাপ 1

আপনার হাঁটু হিসাবে উচ্চতর এরিবিক ধাপের একটি সেট স্ট্যাক করুন, অথবা উচ্চতার মত একটি পলোম্যাট্রিক বাক্স ব্যবহার করুন। আপনার পক্ষ দ্বারা প্রতিটি হাত একটি dumbbell অধিষ্ঠিত যখন ধাপ উপরে আপনার ডান পা রাখুন। আপনি আপনার ডান পায়ে আপনার ওজন সঞ্চারিত এবং আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে মেঝে থেকে নিজেকে ধাক্কা হিসাবে ধাপ্পাবাজি, ধাপ উপরে আপনার শরীরের আনয়ন। আপনার বাম হাঁটু আপনার abs দিকে দিকে আনুন, এবং একটি দ্বিতীয় জন্য আপনার ডান পায়ের ভারসাম্য। আপনি শুরু অবস্থানে ফিরে হিসাবে শ্বাস ফেলা। প্রতি পায়ের প্রতি আট থেকে দশজন রেজুলেশন সঞ্চালন।

ধাপ 2

ওজন দূরে রাখুন, এবং পাওয়ার স্টাড-আপগুলির জন্য প্রস্তুতির জন্য ধাপ 1 এর মতো একই শুরুর অবস্থান অনুমান করুন। আপনার বাম পায়ের সামান্য সামান্য বাঁকুন, এবং আপনার অস্ত্র সামান্য পিছনে লাফ ঝাঁপা আরম্ভ।

ধাপ 3

আপনার বাহিনীকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া এবং যতটা সম্ভব আপনি সোজাভাবে উপরে উঠতে পারেন। মাঝখানে আপনার লেগ অবস্থান সুইচ করুন, এবং আপনার ডান পা দিয়ে আপনার বাম পা এবং মেঝে সঙ্গে ধাপে ধাপে জমি স্থির সর্বদা আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার ফুট বল প্রথম উপর জমির উপর। আপনার পিছনে সোজা রাখুন ব্যায়াম হিসাবে দ্রুত হিসাবে আপনি 10 থেকে 20 reps জন্য করতে পারেন পুনরাবৃত্তিসুপারসেট এক বা দুই বার পুনরাবৃত্তি আগে এক থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম

লুজ পাওয়ার সুপারসেট

ধাপ 1

একসঙ্গে আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ানো, এবং আপনার পক্ষ দ্বারা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল রাখুন। আপনার সামনে 2 ফুট সামনে আপনার ডান পা এগিয়ে ধাপ আপনার বাম হাঁটু প্রায় তল ছোঁয় না পর্যন্ত আপনি আপনার শরীরের নীচে উভয় পা বাম হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনি আপনার পা সোজা এবং শুরূ হিসাবে শুরু শুরুর অবস্থান থেকে নিজেকে ধাক্কা ব্যায়ামের সময় আপনার পিছনে বা কাঁধে চড়াও না। প্রতি পায়ের প্রতি আট থেকে দশজন রেজুলেশন সঞ্চালন।

ধাপ 2

ওজন দূরে রাখুন এবং আপনার ডান পায়ে আপনার সামনে 2 ফুট উপরে দাঁড়ানো। উভয় পায়ের একটি lunge অবস্থান মধ্যে বেন, এবং আপনার পিছনে উভয় অস্ত্র সুইং। আপনি সোজা আপ তিড়িং লাফ, এবং midair এ আপনার ফুট অবস্থান সুইচ করার সময় আপনার মাথা উপর আপনার অস্ত্র সুইং হিসাবে শোনা।

ধাপ 3

আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার পায়ের বাচ্চাগুলির উপর হালকাভাবে জমি দিন, এবং অবিলম্বে লং অবস্থান অনুমান করুন। ব্যায়াম হিসাবে দ্রুত হিসাবে আপনি 10 থেকে 20 reps জন্য করতে পারেন পুনরাবৃত্তি সুপারসেট এক বা দুই বার পুনরাবৃত্তি আগে এক থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম

টিপস

• নতুন এই ব্যায়ামগুলি কোনও ওজন ছাড়াই করা উচিত। একবার আপনি ভাল আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারেন, শক্তি ব্যায়াম বিনামূল্যে ওজন যোগ করুন। সুপারসেট পদ্ধতি আপনার জন্য খুব কঠিন হলে, আলাদাভাবে প্রতিটি ব্যায়াম করবেন। ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে আপনি আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার 70 থেকে 85 শতাংশ সময়ে আট থেকে 1২ টি রেপের তিন থেকে চারটি সেট করবেন। ব্যায়াম শারীরবৃত্তীয় বিশেষজ্ঞ লেন কিভিটস আপনার workout পরে 45 মিনিটের মধ্যে আপনি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গঠিত একটি খাবার খাওয়া সুপারিশ। এটি এমন সময়টির সমালোচনামূলক উইন্ডো যা আপনার শরীরের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা সবচেয়ে ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু মেরামত, আপনার কোষ পুষ্টির পুনরাবৃত্তি এবং আপনার রক্ত ​​পুনরায় oxygenate প্রয়োজন।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি আপনার পায়ে, হিপ বা পিছনে কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সক বা চিকিত্সক দেখুন। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি কাস্টমাইজড ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা সেট করার জন্য উপযুক্ত ফিটনেস পেশাদারের সাথে কাজ করুন।