উচ্চ পিছনে এবং নেক জন্য কঠোর অনুশীলন
সুচিপত্র:
- দিনের ভিডিও
- সার্ভিকাল পশ্চাদপসরণ
- প্রিন ওয়াচ এর
- সারভিক্যাল গভীর ফ্লেক্সিয়ন লিফ্ট
- ওয়াল স্লাইড
- ব্যালন ব্যারির সারি
- প্রতিরোধ ব্যান্ড ওয়াল হাঁটা
- প্রস্তাবনাগুলি
শুধুমাত্র আপনার ঘাড় এবং উপরের ব্যাক পেশী শক্তিশালীকরণ গুরুত্ব গুরুত্বের জন্য কম্পিউটারের সামনে বসার এক দিন লাগে। এই পেশীগুলি যথোপযুক্ত বসার অঙ্গবিন্যাসে অবদান রাখে না, তবে তারা মেরুদন্ডে স্থিতিশীলতা প্রদান করে। এই এলাকার শক্তিশালীকরণ আপনাকে ঘাড় ব্যথা এড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা প্রতিবছর প্রায় 30 থেকে 50 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা অভিজ্ঞ হয় (রেফারেন্স 1 দেখুন)। এই গুরুত্বপূর্ণ এলাকায় লক্ষ্য করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
দিনের ভিডিও
আরও পড়ুন: ভঙ্গির জন্য স্ফুলিঙ্গ প্রত্যাহার ব্যায়াম
সার্ভিকাল পশ্চাদপসরণ
ব্যায়াম করা সহজ প্রধান অঙ্গবিন্যাস
কিভাবে: মেঝে উপর আপনার ফুট সঙ্গে একটি চেয়ার বসুন এবং আপনার অস্ত্র ধীরে ধীরে। আপনার মাথার পিছনের দিকে ফিরে তাকান যদিও আপনি নিজেকে একটি ডাবল চিবু দিচ্ছেন আপনার কাঁধে ঝাঁকান না বা আপনার মাথার উপরে মাথা নাড়ান তা নিশ্চিত করুন। 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর শিথিল করুন।
প্রিন ওয়াচ এর
এই ব্যায়াম উপরের ব্যাকটেরিয়া কাঁধের ব্লেডগুলির চারপাশে একাধিক ভিন্ন পেশীকে শক্তিশালী করে।
কিভাবে: পাশে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পেটে লম্বা করুন এবং আপনার কোষ 90 ডিগ্রী কোণে অনুভব করে, যেমন আপনি একটি স্পর্শডাউন সংকেত তৈরি করছেন এই অবস্থানে বাতাসে উভয় অস্ত্র উত্তোলন এবং একসঙ্গে আপনার কাঁধের ব্লেড সন্নিবেশ। আপনার ঘাড় পেশী নিখুঁত রাখা নিশ্চিত করুন এবং আপনার কাঁধের shrugging এড়ানো। 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য বাতাসে আপনার অস্ত্র রাখার পরে, তাদের আবার নিচে নেমে আসুন।
সারভিক্যাল গভীর ফ্লেক্সিয়ন লিফ্ট
এই ব্যায়াম ঘাড়ে গভীর সার্ভিকাল flexion পেশীকে লক্ষ্য করে, যা মেরুদন্ডকে স্থিতিশীল করতে এবং মুখোমুখি করতে সহায়তা করে।
কিভাবে: আপনার হাঁটু প্রবল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার অস্ত্র আপনার পাশে বিশ্রাম। আপনার ঠুং ঠুং ঠুং আপনার ঘাড় দিকে নিচে এবং এটি সেখানে এটি অধিষ্ঠিত দ্বারা শুরু। তারপর, আপনার মাথার এক থেকে দুই ইঞ্চি মাটিতে আপনার প্রাথমিক চিবুক টুকরো টুকরো টুকরো ছাড়াই উত্তোলন করুন। এই অবস্থানে আপনার মাথা 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এটি স্থল ফিরে মাটি এবং আপনার ঠুং শিথিল করার আগে আটকান। আপনি এই ব্যায়াম না হিসাবে আপনার কাঁধে আলাদা থাকা উচিত।
ওয়াল স্লাইড
উপরের স্লাইডের মধ্যে স্লোমোগুলো এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। এই গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি আপনার কাঁধের নিচে এবং পিছনে অবস্থান রাখতে সহায়তা করে।
কিভাবে: একটি প্রাচীর থেকে আপনার ফুট 4 থেকে 6 ইঞ্চি সঙ্গে দাঁড়ানো এবং এটি বিরুদ্ধে ফিরে নিচু। 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি করে আপনার কাঁধ এবং কাঁধের সাহায্যে, প্রাচীরের পাশে উভয় অস্ত্র রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র ছয় থেকে 12 ইঞ্চি উপরে স্লাইড এবং আবার নিচে নিচে।যেহেতু আপনি এটি করেন, আপনার কব্জি, কোষ্ঠাবান্ধব এবং বাহুগুলি প্রাচীরের সংস্পর্শে সব সময় রাখতে চেষ্টা করুন।
ব্যালন ব্যারির সারি
সারি আপনার টিম্বম্বী পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনার নীচ গর্ভাশয় এবং উপরের ছত্রাকযুক্ত স্পাইন থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত চালানো হয় (রেফারেন্স 3, টেবিল 1 দেখুন)।
কিভাবে: এটি আপনার বুকের সাথে বিশ্রাম সঙ্গে একটি ব্যায়াম বল উপর মিথ্যা। আপনার হাত প্রতিটি একটি 1- 2-পাউন্ড dumbbell ধরুন। আপনার elbows বাঁক সঙ্গে, ধীরে ধীরে সিলিং প্রতি আপনার অস্ত্র উত্তোলন মত আপনি একটি নৌকা এর oars রোযা হয়। আপনি এটি করতে হিসাবে, আপনার কাঁধ থেকে shrug অনুমতি ছাড়া একসঙ্গে আপনার কাঁধ ব্লেড স্তন্যপান। 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার অস্ত্র মাটিতে ফিরে যান।
প্রতিরোধ ব্যান্ড ওয়াল হাঁটা
এটি আপনার উপরে ফিরে পেশী লক্ষ্য করা আরেকটি চ্যালেঞ্জিং উপায় যে কাঁধের ব্লেড প্রত্যাহার।
কিভাবে: আপনার বাহিরের কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড টাইপ করুন এবং বুকে স্তরে একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার forearms উল্লম্ব ভিত্তিক করা উচিত এবং আপনার শরীরের বাইরে ঠিক অবস্থিত। একসঙ্গে আপনার কাঁধের ব্লেড সন্নিবেশ দ্বারা শুরু। তারপর, প্রাচীরের উপরে আপনার অস্ত্রগুলি কয়েকটি ইঞ্চি করে দুই বারের মধ্যে ঘুরান। আপনি এটি করতে হিসাবে, আপনার forearms অভ্যন্তরে ঢাকনা অনুমতি দেয় না। প্রতিটি বাহুকে চার থেকে পাঁচ বার উপরে সরানোর পরে, আপনি আপনার শুরু করার অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত এক থেকে দুই ইঞ্চি বৃদ্ধি পর্যন্ত আবার নিচে স্লাইড করুন।
আরও পড়ুন: 4 টি গর্ভধারণের পেশীকে শক্তিশালী করার উপায়গুলি
প্রস্তাবনাগুলি
এই পেশী দলের শক্তি বৃদ্ধি সময় এবং উত্সর্জন গ্রহণ করতে পারে। ঘাড় এবং উচ্চ পিছনে পেশী শক্তিশালী যখন, প্রতিটি ব্যায়াম 10 repetitions সঞ্চালন। এই প্রতিদিন দুই বার করা উচিত। এটি একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে সহায়ক হতে পারে, যখন প্রাথমিকভাবে একটি ব্যায়ামের নিয়ামক শুরু করা হয়, বিশেষ করে একটি আঘাত বজায় রাখার পরে
