ট্র্যাক বা ক্রস-কান্ট্রি জন্য ভাল রানার হত্তন কিভাবে

ট্র্যাক এবং ক্রস দেশ ব্যাপকভাবে বিভিন্ন শক্তি চাহিদা এবং চলমান শৈলী সঙ্গে বিভিন্ন ক্রীড়া হয়। যখন ট্র্যাকটি ছোট্ট ঘনত্বের গতির উচ্চ-তীব্রতা বিস্ফোরণ ঘটায়, ক্রস-দেশটি তীব্রতার সাথে পরিকল্পিত পিকআপগুলির সাথে দীর্ঘকাল ধরে দক্ষ চালনা প্রয়োজন। তবে, জাতীয় স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন (এনএসসিএ) উভয় ক্রীড়াতে প্রয়োগ করা যেতে পারে এমন একজন ভাল রানার হওয়ার জন্য তিনটি নীতিমালা নির্ধারণ করে।

দিবসের ভিডিও

টেকনিক

উন্নততর রানার হওয়ার প্রথম নীতি হচ্ছে টেকনিকের দক্ষতা, যা NSCA- এর একটি প্রাথমিক পদ্ধতি হিসাবে পরিচিত। টেকনিক ট্র্যাকের গতি বাড়ানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং ক্রস-ব্যাটারের সর্বাধিক দক্ষতা এবং চলমান অর্থনীতির প্রচারণা। টেকনিক প্রতিটি খেলাধুলার সঙ্গে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু উভয় একটি নিখুঁত উপরের শরীর এবং মুখ জড়িত, কাঁধ থেকে অস্ত্র ঘূর্ণন এবং অনুকূল দীর্ঘ দৈর্ঘ্য। আপনার খেলার কৌশল অধ্যয়ন এবং মাস্টার, বিশেষত যখন শুরু, প্রযুক্তিগত ত্রুটিগুলি পরে সংশোধন করা কঠিন।

সহায়তা এবং প্রতিরোধ

সহায়তা প্রশিক্ষণ একটি কৌশল যা একটি উচ্চ পর্যায়ের ফ্রিকোয়েন্সি উন্নয়নে মহাকর্ষ ব্যবহার করে, যখন প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ খেলা-নির্দিষ্ট শক্তি বিকাশের জন্য মাধ্যাকর্ষণ বা প্রতিরোধ ব্যবহার করে থাকে। উভয় কৌশল দ্বিতীয় পদ্ধতি হিসাবে উল্লেখ করা হয়। সহায়তার প্রশিক্ষণ ট্র্যাক জন্য প্রয়োজন বিস্ফোরক গতি আরও প্রযোজ্য; এই টেকনিকের একটি উদাহরণ উতরাই চলন্ত হবে উভয় ক্রীড়াতে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করা যেতে পারে; উদাহরণগুলি সহচরী চালানো বা একটি অংশীদার টানা ব্যান্ড সংযুক্ত

শক্তি ব্যবস্থা প্রশিক্ষণ

আপনার খেলাধুলার দূরত্ব এবং তীব্রতা জন্য নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা জন্য প্রশিক্ষণ তৃতীয় বিভাগ হিসাবে উল্লেখ করা হয়; চলমান উন্নয়নের পরবর্তী পর্যায়ে এটি গুরুত্বপূর্ণ। ট্র্যাক প্রাথমিকভাবে একটি anaerobic খেলা হয়। প্রশিক্ষণ মধ্যে বিশ্রাম প্রচুর সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা প্রচেষ্টা পুনরাবৃত্তি bouts এর মধ্যে রয়েছে ক্রস দেশটি একটি এরিবিক খেলা, এবং প্রশিক্ষণ অন্তর এক মিনিটের মধ্যে কয়েক ঘন্টার মধ্যে শেষ হতে পারে। নির্দিষ্টতার নিয়মটি বলেছে যে আপনার ইভেন্টের বিপাকীয় চাহিদার সাথে ঘনিষ্ঠ মেলামেশা হলে প্রশিক্ষণটি সবচেয়ে কার্যকর।

শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি জিমে সময় ব্যয় দ্বারা একটি ভাল রানার হতে পারেন। আপনি একটি কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সঙ্গে শক্তি, শক্তি এবং সহনশীলতা নির্মাণ করতে পারেন। ট্র্যাক ক্রীড়াবিদ শক্তি এবং শক্তি ব্যায়াম, যেমন শক্তি পরিষ্কার এবং snatches হিসাবে আরও ফোকাস করা উচিত, ক্রস-দেশ রানাররা ধৈর্য তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য হালকা ওজন এবং আরো repetitions ব্যবহার করা উচিত, যখন। লেগ প্রেস, হাঁটু এক্সটেনশান, হ্যামস্ট্রিং কার্ল এবং বাছুর উত্থাপিত সব চালনা জন্য প্রয়োজনীয় পায়ে পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করতে পারেন।

পুষ্টি

পাশাপাশি পুষ্টি উন্নতির ছাড়াও কর্মক্ষমতা উন্নতি দেখতে কঠিন হিসাবে ভাল। এথলেটগুলি মোট ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি শক্তি বৃদ্ধির জন্য এবং পেশী টিস্যু ও গ্লাইকোজিনকে পুনর্নির্মাণ করার জন্য বাড়িয়ে দেওয়া প্রয়োজন। উপরন্তু, জলবাহী ফাংশন এবং সাধারণ পুনরুদ্ধারের জন্য জলবিদ্যুৎ অপরিহার্য। একটি workout নিম্নলিখিত হার্টের প্রতি 1 lb. অন্তত জন্য 1 পিন্ট তরল প্রয়োজন। অবশেষে, সম্পূরক খাদ্যের জন্য কার্যকর সংযোজন হতে পারে। পুনরুদ্ধার সঙ্গে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি workout পরে একটি উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট পানীয় বা বার উপভোগ করুন।